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IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FÍSICA

Agende sua Avaliação Física

Somos todos da mesma espécie, porém diferentes em muitos aspectos. Cada indivíduo traz em seu código genético informações de outras gerações e essas são transformadas por nossa exposição ambiental. Por esse “pequeno” detalhe, não podemos imaginar que uma mesma receita de nutrientes e treino podem ser utilizadas, igualmente, para várias pessoas e que essas terão o mesmo resultado, não é mesmo?
Então, ao invés de começar o seu processo de mudança de estilo de vida e emagrecimento replicando a dieta da vizinha ou copiando o treino da “blogueira” do Instagram, faça uma avaliação da sua composição corporal e aprenda por qual caminho iniciar. A avaliação da composição corporal deve ser uma das primeiras atitudes para quem busca realizar um treinamento específico para as suas necessidades, bem como é fundamental para a checagem de resultados e propostas de ajustes de treinos. Treinar sem avaliar é “fazer qualquer coisa”! Esse tipo de atitude reduz muito as chances de atingir os resultados almejados. Cada um com seu treino, para as suas necessidades específicas, esse é um dos princípios de treinamento esportivo: individualidade biológica. Quem treina igual a todo mundo e sem avaliação criteriosa da composição corporal não está fazendo o melhor treino.


Vou contar aqui um pouco da história da avaliação da composição corporal, que remonta de séculos passados. No início no século XIX temos registros das primeiras tentativas de entender do que era composta nossa massa corporal. Através de autopsias eram avaliados e pesados os componentes corporais. No final do século XX a curiosidade em relação a esse tema aumentou muito, levando cientistas a desenvolverem vários métodos preditores, mas, antes de escrever sobre eles, vou discorrer um pouco sobre o que compõe o nosso peso. Podemos dividir nossa massa corporal em: massa livre de gordura (massa muscular, massa óssea, massa de órgãos), massa gorda, líquidos corporais (plasma sanguíneo, água e linfa), minerais, proteínas, células e bactérias. Para o levantamento dos componentes podemos utilizar os métodos: direto, indireto e duplamente indireto.
O primeiro só pode ser realizado pós morte, então, deixaremos de lado (rsrsr). Entre os indiretos temos: Pesagem Hidrostática, Dexa, Pletismografia, Ultrassonografia, Ressonância Nuclear Magnética e outros como a Hidrometria (água duplamente marcada com isótopos), Análise de Ativação de Nêutrons (NAA), Potássio Corporal Total (TBK) e Excreção Urinária de Creatinina, todos eles dependentes de análises bioquímicas de sangue ou excreção urinária de 24 horas. Todos esses métodos são mais utilizados em pesquisas científicas e pouco úteis para o dia a dia da avaliação corporal em clínicas médicas ou academias, devido aos seus alto custos. Acredito ser importante destacar aqui um deles, o Dexa (Absortometria Radiológica de Dupla Energia), mais conhecido como EXAME DE DENSITOMETIA ÓSSEA.
Ele é um exame realizado de rotina para mulheres em faixas etárias acima de 40 anos, na busca de diagnósticos de osteopenia e osteoporose. É uma técnica e escaneamento que mede diferentes atenuações de dois raios “X”, que, passando por nosso corpo, medem três componentes corporais: massa de gordura, massa livre de gordura e massa óssea. Apresenta custo elevado e exposição à radiação, porém é muito fidedigno e fácil de realizar. Aliás se você já fez algum dia uma densitometria óssea, no resultado deve constar o percentual de gordura corporal, espia lá!

Os métodos mais frequentemente utilizados para a avaliação da composição corporal são os duplamente indiretos, pois, são menos rigorosos, apresentam melhor aplicação prática, menor custo financeiro, podem ser aplicadas em ambiente de campo e clínico e também utilizados em grande escala (avaliar grupos grandes de pessoas em pouco tempo). Entre eles os mais comuns são a bioimpedância e a aferição de dobras cutâneas e perímetros. Estes três métodos são utilizados por nós na DoctorFit, que temos um cuidado especial com o procedimento de avaliação física, já que entendemos a sua importância para definição e ajustes de treinos, bem como para o controle dos resultados.

O método mais conhecido, sem dúvida é a avaliação das dobras cutâneas de tecido adiposo, aquele que se faz com o plicômetro (a do beliscão como o pessoal costuma dizer!). O pinsamento e medição realizada em milímetros em diversos pontos corporais tem como resultado uma somatória de gordura subcutânea que precisa ser adicionada a equações que irão predizer o percentual de gordura corporal existente. Como essas equações foram produzidas a partir de populações diferentes e de vários países do mundo, é comum um fator de erro grande, então a escolha da equação mais adequada para você deve ser feita pelo profissional que está avaliando, com a intensão de resposta mais fidedigna. É um método avaliador dependente, então deve ser sempre executado pelo mesmo profissional, de preferência na mesma hora do dia, com o mesmo equipamento e, com certeza, utilizando sempre a mesma equação, no intuito de aumentar a precisão que pode chegar a um fator de erro de 16%.
A bioimpedância tem se tornado mais conhecida nos últimos anos, é uma forma não invasiva de avaliação da composição corporal, que eu gosto muito. Este método é realizado a partir da impedância elétrica que está baseada na condução de uma corrente elétrica indolor, de baixa intensidade que, aplicada ao organismo por meio de cabos conectados a eletrodos ou superfícies condutoras, que são colocados em contato com a pele. A impedância, dada pelos valores de reactância e resistência, é baixa no tecido magro, onde se encontram, principalmente, os líquidos intracelulares e eletrólitos, e alta no tecido adiposo. A partir dessa análise é calculado os pesos de tecido livre de gordura (proteínas, minerais, água corporal, massa óssea e massa muscular esquelética) e o tecido de gordura, tendo como resultados os valores absolutos em quilogramas, além, do percentual de gordura estimado. Um método excelente, se realizado em equipamentos de boa precisão (geralmente essas balanças mais simples, de uso doméstico, que são compostas por impedâncias, podem não ser precisas, então tenha cuidado para praticar esse controle da composição corporal sozinho). Esse método deve ser realizado com o paciente em jejum de pelo menos 3 horas, após micção, sem uso de café ou outros diuréticos nas últimas 12 horas antes do exame, com roupas leves (a roupa tem alta reactância e pesa como gordura), preferencialmente em dia off de treino.
Existem equipamentos bipolares, quadripolares e octapolares. Os bipolares são o de menor precisão. Para esses temos dois tipos: as balanças onde o indivíduo sobre e a corrente elétrica passa de uma perna para a outra, avaliando o percentual de gordura dos membros inferiores e, a partir desde, estimando o tecido de gordura dos membros superiores e as impedâncias de mão que de forma invertida avaliam a composição corporal dos membros superiores e estimam a concentração dos tecidos nos membros inferiores. Dessa maneira o fator de erro da análise aumenta muito, principalmente para as pessoas que tem maior concentração de gordura no quadril e coxas e pernas. As quadripolares melhoram a aferição porque estimam membros superiores e inferiores. Já as octapolares podem estimar separadamente todos os membros e ainda o tronco, sendo possível, portanto, a análise da gordura central (visceral), aquela relacionada diretamente com o risco de doenças cardíacas.
Não deixe de realizar a sua avaliação física pelo menos a cada três meses de treino e seus resultados poderão ser muito melhores.


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EXECÍCIOS FÍSICOS APÓS INFECÇÃO POR COVID-19

Tiro Uma Jovem Mulher Musculosa Sportswear Trabalhando Com Personal Trainer  — Stock Photo © MilanMarkovic #416137324

Se você foi infectado pelo SARS-COVID 2 e desenvolveu a doença pode estar se perguntando se pode e quando deve retomar, ou não, as atividades físicas corriqueiras e ao treinamento físico de moderada e alta intensidade. Este artigo vai direcionar você quais cuidados devem ser tomados no pós-covid em relação ao exercício físico.
Cientistas pelo mundo todo, têm estudado o exercício como fator preventivo para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas e também agudas como o COVID. Já se tem evidências de que ele é uma ferramenta importante no desenvolvimento da imunidade. Não se sabe ainda, exatamente, os mecanismos através dos quais o exercício interfere positivamente reduzindo o mecanismo de cascata inflamatória, protegendo nosso corpo de doenças, porém, o Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) através do projeto “Exercise is Medicine”, tem acumulado evidências de que o exercício é remédio para o tratamento e prevenção de diversas doenças.
A infecção pelo SARS-COV 2 é multifacetada, diferente em cada organismo e com desfechos ainda não bem definidos. Especula-se que pode haver uma relação genética que em alguns indivíduos protege do desenvolvimento de formas graves e de outros proporciona sintomas agressivos e evoluções rápidas. E, ainda, já se sabe que após passar pelo ciclo do vírus, mesmo que de forma branda, muitas pessoas ainda apresentarão sintomas por vários meses. A este fato está se nomeando “Síndrome pós COVID-19”. Entre os sintomas persistentes temos: fadiga aos pequenos esforços, fala de ar, tosse seca persistente, dores articulares, musculares e no peito, alterações de ritmo cardíaco, glicemia e pressão arterial, perda ou disfunções do olfato e paladar, problemas de memória, concentração e sono, erupções cutâneas ou queda de cabelo.
Embora saibamos que os pulmões são o órgão alvo da infecção por SARS-COV 2, o vírus é capaz de se acumular em diferentes órgãos, incluindo o coração, vasos sanguíneos, rins, intestino, cérebro e as terminações nervosas musculares. Inclusive, um recente estudo realizado com eletroneuromiografia e biopsia da musculatura intercostal encontrou uma elevada concentração do vírus nessa localização, o que dificulta o impulso nervoso, bem como, fadiga essa musculatura, acarretando em uma sensação de falta de ar, que na verdade é uma dificuldade de expansão da caixa torácica (devido ao acometimento da musculatura que auxilia na respiração) e não, efetivamente, a disfunção da troca gasosa.
Por essas e outras situações relevantes da infecção pelo SARS-COV 2, alguns ajustes serão necessários para o treinamento físico pós covid-19.

Segue abaixo as recomendações atuais:

  1. Em curso do quadro viral não realizar esforços físicos de moderada ou alta intensidade, permanecendo em repouso domiciliar, independente da gravidade dos sintomas.
  2. Com sintomas brandos limitar-se a caminhadas leves com períodos de descanso, em domicílio, nos primeiros dias e, se boa evolução, a passar para exercícios de mobilidade articular, e aumento do tempo de caminhada. A partir do 10º dia, se permanência dos sintomas leves, retomar a prática de exercício físico com supervisão do profissional de educação física.
  3. Com sintomas moderados (presença de tosse, fadiga, falta de ar ou febre), não realizar esforços físicos, restringindo-se as atividades de higiene pessoal e demandas de baixa energia em domicílio. Qualquer sinal de piora no quadro necessitará de avaliação médica em unidades hospitalares. Se houver evolução gradativa para melhora, após uma semana do final dos sintomas, retomar com os esforços de baixa intensidade, preferencialmente com exercícios respiratórios, ativação muscular e aeróbicos leves (caminhada, corrida ou exercícios aquáticos).
  4. Com sintomas graves [pacientes que necessitaram de oxigenioterapia e internação hospitalar] deverão retornar as atividades de baixa intensidade somente após 30 dias do final dos sintomas e após reavaliação médica. Os exercícios deverão ser progressivos em intensidade e volume, respeitando as condições de base e os sintomas persistentes. Não se deve voltar a realizar esforços físicos sem avaliação médica e sem acompanhamento de um profissional.
  5. Para indivíduos com altos níveis de exercício físico, prévios à infecção, independente da gravidade dos sintomas, é indicada avaliação médica com cardiologista, realização de exame de esforço físico supervisionado (teste ergométrico ou ergoespirométrico), e retorno ao treinamento com redução de 30% do volume e 50% da intensidade em que se encontrava antes da doença. A progressão do treinamento também deve ser realizada em uma escala mais branda do que de costume.

Estas são algumas considerações importantes que devem ser levadas em consideração.


Forte abraço a todos.

RELAÇÃO ENTRE ANEMIA E EXERCÍCIO FÍSICO

 

Anemia é um distúrbio comum do metabolismo. A forma mais frequente é a ferropriva, aquela por falta de ferro. A prevalência de indivíduos com esse distúrbio do metabolismo é de 500 a 700 milhões, divididos em deficiência na concentração hemoglobina ou na produção de hemácias por falta de ácido fólico ou vitamina B12 e por fatores genéticos como é o caso da anemia falciforme e talassemia.

Os fatores mais estudados para a anemia por deficiência de ferro são três:
• Fatores fisiológicos como o aumento do volume plasmático durante a gestação, bem como o aumento da necessidade de ferro nesse período.
• Fatores nutricionais principalmente diagnosticados nas dietas carentes de ferro.
• Fatores patológicos como na perda de ferro por parasitoses ou inflamação intestinal.

Para o melhor entendimento do processo fisiopatológico da anemia, acredito ser importante relembrar o que são e para o que servem os dois tipos de células do sangue envolvidas nessa doença: a hemácia e a hemoglobina.
HEMÁCIA: também conhecida como eritrócito e glóbulo vermelho, são as células sanguíneas responsáveis pelo transporte de oxigênio para os tecidos corporais. Elas são produzidas na medula óssea dos ossos longos a partir da estimulação do hormônio chamado eritropoietina, produzido pelos rins. Tem um tempo de vida de 120 dias, passando após esse período por hemólise (destruição) no baço e seus componentes restantes são ressintetizados no fígado para outros compostos metabólicos.
HEMOGLOBINA: é a proteína existente no interior das hemácias, no plasma e em certas plantas. Sua principal função é o transporte de oxigênio e é a responsável pela cor vermelha das hemácias. Ela possui em sua constituição (esqueleto) uma porção de ferro que se liga ao oxigênio, garantindo o seu transporte.

Qual seria então a relação entre exercício físico e anemia?

Em uma visão bem simplista e direta, a falta de hemácias pode significar a redução do transporte de oxigênio e assim, interferir no rendimento aeróbico do praticante de exercícios físicos. Em atletas ou praticantes de exercícios regulares o sintoma mais comum do quadro anêmico é o cansaço, conhecido na área da saúde como astenia. É característica a fadiga durante a realização de um esforço ao qual estava acostumado, sendo este o sinal mais positivo para uma investigação da anemia. Outros sintomas ainda podem ser observados como: queda de cabelo, unhas quebradiças, alterações de memória, tontura, dores musculares, falta de fôlego ou respiração curta e taquicardia.

Como já elenquei anteriormente a falta de ferro é a causa mais comum de anemia e pode sim causar modificações no desempenho esportivo devido a capacidade de alterar o metabolismo oxidativo muscular, desviando-se assim a produção de energia para a via anaeróbica com acúmulo de lactato, além de reduzir a concentração de hemoglobina muscular e enzimas mitocondriais. (MATEO e LAÍNEZ, 2000).

Podemos inferir, portanto, que as atividades esportivas que mais dependem do metabolismo aeróbico/oxidativo serão as mais prejudicadas nos quadros de anemia, contudo, como o ferro faz parte da formação e desempenho da massa muscular, o ideal mesmo é mantermos à disposição adequada quantidade desse elemento em nosso organismo. As recomendações dietéticas mínimas de Ferro são de 12mg/dia para rapazes de 11 a 18 anos e 10mg/dia a partir dos 19 anos; para mulheres o mínimo é de 15mg/dia dos 11 aos 50 anos, reduzindo para 10mg após os 50 anos. Para algumas situações especiais como crianças, gestantes e atletas essas necessidades podem ser importantemente elevadas, chegando até ao dobro da necessidade geral para adultos.

Mulheres em geral parecem ter uma ingesta reduzida de ferro. Em estudo de Clement e Asmundson apud Mateo e Laínez (2000), a taxa de ingesta inapropriada de ferro pelo sexo feminino chega a 90,9% da amostra pesquisada. Facam (2015) em estudo sobre avaliação antropométrica e nível de ingestão dos micronutrientes: ferro, vitamina C e cálcio em atletas de handebol, identificaram que 88,8% das analisadas apresentaram ingestão inadequada de ferro (abaixo das recomendações para a faixa etária). Lembrando também da perda de ferro via menstruação todos os meses, a população feminina sem dúvida é a mais afetada pelos problemas da anemia. Existe um tipo especial de anemia que vale a pena destacar nesse artigo, a anemia do corredor ou “footstrike anemia” ou hemólise por esforço, que afeta principalmente corredores. Hemólise é a destruição dos glóbulos vermelhos, ou seja, das hemácias. Origina-se nos microtraumas gerados pelo impacto do pé no chão.

Sabe-se, em estudos com corredores de longa distância, por exemplo, que é comum hemoglobinúria (presença de hemoglobinas na urina por lesões no parênquima renal) ou outras perdas de sangue pelo trato gastrointestinal. Mas, não fique preocupado! Esta condição de anemia do corredor surge em atletas que treinam grandes volumes. Para quem é amador, uma boa sugestão é a variação das superfícies de treinamento como a utilização de solos arenosos ou grama, que são mais suaves. Se você acredita que possa estar com anemia, porque vem apresentando sintomas sugestivos ou percebeu que suas mucosas e pele estão muito pálidas, um exame de sangue pode auxiliar no diagnóstico.

Procure um médico ou nutricionista para avaliar os seguinte parâmetros:

  • Hemoglobina e volume corpuscular médio (VCM)
  • Ferro sérico
  • Ferritina (mostra o estoque de Ferro em seu metabolismo, porém como poder ser um marcador também de processo infeccioso grave deve ser solicitado também o valor da PCR – Proteína C Reativa, para diagnóstico diferencial)
  • Transferrina (transportadora de Ferro no organismo)
  • Saturação da transferrina (que reduz na deficiência de Ferro)
  • Capacidade de ligação da transferrina (que está aumentada na deficiência de Ferro) pensando finalmente em como corrigir este déficit, que na maioria das vezes está relacionado a falta de ferro, zinco e vitamina B12, a melhoria na qualidade da dieta deve ser primordial. Apesar de sabidamente existir medicações e suplementos com a mesma finalidade, o ajuste nutricional é a melhor escolha. Para aumentar a disponibilidade de ferro devemos adicionar a dieta verduras escuras, carnes, ovos, castanhas e grãos integrais.

Outro fator relevante é que temos dois tipos de ferro: o heme e o não-heme. O primeiro é encontrado em alimentos de origem animal e sua absorção e utilização é melhor aproveitada pelo organismo (cerca de 23%); o segundo encontrado nos alimentos de origem vegetal, tem baixa absorção (mais ou menos 8%), e devem ser consumidos em conjunto com vitamina C, presente na laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate. É importante ressaltar também que o consumo de alimentos ricos em cálcio, café e chás, na mesma refeição com ferro, devem ser evitados pois prejudicam sua absorção.

Abaixo segue lista de alimentos ricos em ferro:

  • carne vermelha, peixes e mariscos
  • brócolis, espinafre, couve
  • grão de bico, lentilha, ervilha, feijão
  • tofu (queijo de soja)
  • algas (kombu e wakame)
  • aveia e quinoa
  • castanha de caju
  • sementes de gergelim e abóbora
  • melaço de cana
  • açúcar mascavo
  • coentro
  • uva passa e damascos secos

Enfim, alimente-se bem, faça exercícios regulares e lembre-se de fazer um “check-up” as vezes!