Arquivos exercício físico - Dra. Clarissa Rios

Exercício físico para emagrecer

Você está querendo emagrecer e não sabe qual exercício realizar, é isso? 

Antes de te contar quais os melhores exercícios para emagrecer vou te explicar o papel do exercício físico no processo de perda de peso. Movimentar-se produz alterações em nossa homeostase (estado de repouso fisiológico), causando necessário aumento de produção de energia para suportar as demanda metabólicas. Nosso corpo, então, precisará consumir calorias para conseguir realizar as trocas gasosas que estarão aumentadas e suprir os nutrientes para a musculatura.

Quando estamos em repouso, sem nenhum esforço físico, nossa demanda energética é suprida pela reserva de gordura corporal, os triglicerídeos armazenados nos adipócitos, as células que formam nosso tecido adiposo. No momento em que a demanda energética é aumentada haverá necessidade, por um período de tempo e também a depender da intensidade do esforço, do uso de outros substratos que também são fontes de energia. Em um primeiro momento essa demanda energética é suprida pelo açúcar disponível em nossa corrente sanguínea. Quando esse substrato começa a ficar mais raro, nosso metabolismo se volta para o glicogênio guardado no fígado e nos músculos, um tipo de açúcar transformado para poder se manter em estoque. Caso esse glicogênio também seja reduzido em demasia, haverá necessidade ainda maior de produção de energia do provinda do tecido adiposo.

Então, fazer exercício consome calorias, reduzindo nossas reservas de gordura e açúcares corporais. Maravilha!

Agora, temos um grande problema se você continuar comendo muito mais calorias do que seu corpo necessita para a demanda energética diária. Vou fazer uma outra explicação aqui sobre a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para fazer as suas funções vitais, chamamos isso de Taxa Metabólica Basal (TMB). Esta taxa será calculada de acordo com a sua idade, estatura, massa corporal e sexo. (Se ainda não sabe a sua, entra na minha calculadora – https://draclarissarios.com.br/calculadora/ ). Pensando em uma mulher de 30 anos com mais ou menos 80Kg essa taxa girará em torno de 1600-1800 calorias por dia. Se você consome mais do que essa quantidade de calorias na sua alimentação diária vai acabar aumentando a sua reserva de energia (adicionando lipídios aos adipócitos). Agora, se o excedente de calorias ingeridas for gasto com o exercício físico, você estará em um balanço energético neutro e não ganhará peso.

Todavia se o seu objetivo é emagrecer, seu balanço energético deve ser negativo.

Para emagrecer você tem duas opções: 

1. Comer menos do que precisa para suprir as calorias do dia e seu corpo buscará as sua reservas para dar conta da demanda.

2. Gastar o excesso de calorias ingeridas com a realização de exercícios físicos.

Bom, se você decidiu aumentar a quantidade de exercícios para impulsionar o gasto energético total do dia e mobilizar as suas reservas de gordura, garantindo um emagrecimento efetivo, então vou lhe dizer qual exercício que funciona melhor: o que você consegue manter na sua maior intensidade de conforto.

Os exercícios que executamos em intensidades muito baixas são aqueles em que você não sua tanto, o coração acelera pouco e você consegue conversar durante toda a sessão de treino. Esses não levarão o seu metabolismo a um gasto muito elevado de energia a ponto de utilizar as suas reservas para manter a demanda. Seria quase como estar no repouso, entende?

Por outro lado, se você se encontra fazendo uma sessão de treino na qual a intensidade está bastante elevada, a conversa não se concretiza adequadamente porque você precisa parar para respirar, o coração está acelerado e o cansaço está sendo sentido a cada movimento, aí sim, a homeostase foi quebrada e você precisará produzir energia além da necessária para manter as funções vitais em repouso. 

Portanto, exercício físico para emagrecer precisa ser de intensidade moderada a alta. As modalidades intervaladas são muito efetivas para manter essa condição durante a sessão de treino como: treinamento funcional, corrida, crossfit, lutas, bike indoor, dança, e tantas outra opções. Neste cenário se você optar por fazer uma caminhadinha leve por uma hora ou mais por dia, o seu resultado não será muito efetivo, quanto se você permanecer 30 minutos em uma aula de hitbox por exemplo.

Utilizando o mesmo exemplo da mulher de 30 anos que citei anteriormente. Em uma caminhada de 1 hora o custo calórico, em baixa intensidade, seria de 96 calorias, enquanto que a meia hora de aula de hitbox, 180 calorias. 

Pausa aqui para uma reflexão: a dieta é responsável por 60-70% do emagrecimento. Olha só a quantidade de calorias de uma fatia de pão!

E tem mais algo muito importante para você saber sobre exercícios que emagrecem. Por mais que as modalidades aeróbias sejam as mais indicadas pelos profissionais de saúde e no senso comum, os treinos com pesos serão os que garantirão a manutenção da perda de peso. 

Se você reduz seus estoques de gordura, principalmente se o fizer com redução drástica de calorias, perderá massa muscular no processo, e músculo é o tecido corporal que mais energia gasta para se manter vivo. Em outras palavras, quanto menos músculos, menor a TMB e consequente necessidade calórica, ou seja, você precisará comer cada vez menos para manter o peso. (Para aprofundar seus conhecimentos a respeito da massa muscular olha esse texto escrevi – https://draclarissarios.com.br/atividade-fisica/musculacao-ou-treinamento-funcional-para-ganhar-massa-muscular/)

Resumindo, escolha exercícios que você possa manter uma intensidade moderada a alta de esforço e realize sessões de treino de pelo menos 30 minutos todos os dias; e, faça treinos com sobrecarga (foco no ganho de massa muscular) pelo menos duas vezes na semana. Assim, sem dúvida estarás fazendo exercícios que emagrecem. Mas vale lembrar que nada adiantará se sua ingestão calórica for maior ainda do que todo esse gasto de energia!

RELAÇÃO ENTRE ANEMIA E EXERCÍCIO FÍSICO

 

Anemia é um distúrbio comum do metabolismo. A forma mais frequente é a ferropriva, aquela por falta de ferro. A prevalência de indivíduos com esse distúrbio do metabolismo é de 500 a 700 milhões, divididos em deficiência na concentração hemoglobina ou na produção de hemácias por falta de ácido fólico ou vitamina B12 e por fatores genéticos como é o caso da anemia falciforme e talassemia.

Os fatores mais estudados para a anemia por deficiência de ferro são três:
• Fatores fisiológicos como o aumento do volume plasmático durante a gestação, bem como o aumento da necessidade de ferro nesse período.
• Fatores nutricionais principalmente diagnosticados nas dietas carentes de ferro.
• Fatores patológicos como na perda de ferro por parasitoses ou inflamação intestinal.

Para o melhor entendimento do processo fisiopatológico da anemia, acredito ser importante relembrar o que são e para o que servem os dois tipos de células do sangue envolvidas nessa doença: a hemácia e a hemoglobina.
HEMÁCIA: também conhecida como eritrócito e glóbulo vermelho, são as células sanguíneas responsáveis pelo transporte de oxigênio para os tecidos corporais. Elas são produzidas na medula óssea dos ossos longos a partir da estimulação do hormônio chamado eritropoietina, produzido pelos rins. Tem um tempo de vida de 120 dias, passando após esse período por hemólise (destruição) no baço e seus componentes restantes são ressintetizados no fígado para outros compostos metabólicos.
HEMOGLOBINA: é a proteína existente no interior das hemácias, no plasma e em certas plantas. Sua principal função é o transporte de oxigênio e é a responsável pela cor vermelha das hemácias. Ela possui em sua constituição (esqueleto) uma porção de ferro que se liga ao oxigênio, garantindo o seu transporte.

Qual seria então a relação entre exercício físico e anemia?

Em uma visão bem simplista e direta, a falta de hemácias pode significar a redução do transporte de oxigênio e assim, interferir no rendimento aeróbico do praticante de exercícios físicos. Em atletas ou praticantes de exercícios regulares o sintoma mais comum do quadro anêmico é o cansaço, conhecido na área da saúde como astenia. É característica a fadiga durante a realização de um esforço ao qual estava acostumado, sendo este o sinal mais positivo para uma investigação da anemia. Outros sintomas ainda podem ser observados como: queda de cabelo, unhas quebradiças, alterações de memória, tontura, dores musculares, falta de fôlego ou respiração curta e taquicardia.

Como já elenquei anteriormente a falta de ferro é a causa mais comum de anemia e pode sim causar modificações no desempenho esportivo devido a capacidade de alterar o metabolismo oxidativo muscular, desviando-se assim a produção de energia para a via anaeróbica com acúmulo de lactato, além de reduzir a concentração de hemoglobina muscular e enzimas mitocondriais. (MATEO e LAÍNEZ, 2000).

Podemos inferir, portanto, que as atividades esportivas que mais dependem do metabolismo aeróbico/oxidativo serão as mais prejudicadas nos quadros de anemia, contudo, como o ferro faz parte da formação e desempenho da massa muscular, o ideal mesmo é mantermos à disposição adequada quantidade desse elemento em nosso organismo. As recomendações dietéticas mínimas de Ferro são de 12mg/dia para rapazes de 11 a 18 anos e 10mg/dia a partir dos 19 anos; para mulheres o mínimo é de 15mg/dia dos 11 aos 50 anos, reduzindo para 10mg após os 50 anos. Para algumas situações especiais como crianças, gestantes e atletas essas necessidades podem ser importantemente elevadas, chegando até ao dobro da necessidade geral para adultos.

Mulheres em geral parecem ter uma ingesta reduzida de ferro. Em estudo de Clement e Asmundson apud Mateo e Laínez (2000), a taxa de ingesta inapropriada de ferro pelo sexo feminino chega a 90,9% da amostra pesquisada. Facam (2015) em estudo sobre avaliação antropométrica e nível de ingestão dos micronutrientes: ferro, vitamina C e cálcio em atletas de handebol, identificaram que 88,8% das analisadas apresentaram ingestão inadequada de ferro (abaixo das recomendações para a faixa etária). Lembrando também da perda de ferro via menstruação todos os meses, a população feminina sem dúvida é a mais afetada pelos problemas da anemia. Existe um tipo especial de anemia que vale a pena destacar nesse artigo, a anemia do corredor ou “footstrike anemia” ou hemólise por esforço, que afeta principalmente corredores. Hemólise é a destruição dos glóbulos vermelhos, ou seja, das hemácias. Origina-se nos microtraumas gerados pelo impacto do pé no chão.

Sabe-se, em estudos com corredores de longa distância, por exemplo, que é comum hemoglobinúria (presença de hemoglobinas na urina por lesões no parênquima renal) ou outras perdas de sangue pelo trato gastrointestinal. Mas, não fique preocupado! Esta condição de anemia do corredor surge em atletas que treinam grandes volumes. Para quem é amador, uma boa sugestão é a variação das superfícies de treinamento como a utilização de solos arenosos ou grama, que são mais suaves. Se você acredita que possa estar com anemia, porque vem apresentando sintomas sugestivos ou percebeu que suas mucosas e pele estão muito pálidas, um exame de sangue pode auxiliar no diagnóstico.

Procure um médico ou nutricionista para avaliar os seguinte parâmetros:

  • Hemoglobina e volume corpuscular médio (VCM)
  • Ferro sérico
  • Ferritina (mostra o estoque de Ferro em seu metabolismo, porém como poder ser um marcador também de processo infeccioso grave deve ser solicitado também o valor da PCR – Proteína C Reativa, para diagnóstico diferencial)
  • Transferrina (transportadora de Ferro no organismo)
  • Saturação da transferrina (que reduz na deficiência de Ferro)
  • Capacidade de ligação da transferrina (que está aumentada na deficiência de Ferro) pensando finalmente em como corrigir este déficit, que na maioria das vezes está relacionado a falta de ferro, zinco e vitamina B12, a melhoria na qualidade da dieta deve ser primordial. Apesar de sabidamente existir medicações e suplementos com a mesma finalidade, o ajuste nutricional é a melhor escolha. Para aumentar a disponibilidade de ferro devemos adicionar a dieta verduras escuras, carnes, ovos, castanhas e grãos integrais.

Outro fator relevante é que temos dois tipos de ferro: o heme e o não-heme. O primeiro é encontrado em alimentos de origem animal e sua absorção e utilização é melhor aproveitada pelo organismo (cerca de 23%); o segundo encontrado nos alimentos de origem vegetal, tem baixa absorção (mais ou menos 8%), e devem ser consumidos em conjunto com vitamina C, presente na laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate. É importante ressaltar também que o consumo de alimentos ricos em cálcio, café e chás, na mesma refeição com ferro, devem ser evitados pois prejudicam sua absorção.

Abaixo segue lista de alimentos ricos em ferro:

  • carne vermelha, peixes e mariscos
  • brócolis, espinafre, couve
  • grão de bico, lentilha, ervilha, feijão
  • tofu (queijo de soja)
  • algas (kombu e wakame)
  • aveia e quinoa
  • castanha de caju
  • sementes de gergelim e abóbora
  • melaço de cana
  • açúcar mascavo
  • coentro
  • uva passa e damascos secos

Enfim, alimente-se bem, faça exercícios regulares e lembre-se de fazer um “check-up” as vezes!