Arquivos emagrecimento - Dra. Clarissa Rios

Exercício físico para emagrecer

Você está querendo emagrecer e não sabe qual exercício realizar, é isso? 

Antes de te contar quais os melhores exercícios para emagrecer vou te explicar o papel do exercício físico no processo de perda de peso. Movimentar-se produz alterações em nossa homeostase (estado de repouso fisiológico), causando necessário aumento de produção de energia para suportar as demanda metabólicas. Nosso corpo, então, precisará consumir calorias para conseguir realizar as trocas gasosas que estarão aumentadas e suprir os nutrientes para a musculatura.

Quando estamos em repouso, sem nenhum esforço físico, nossa demanda energética é suprida pela reserva de gordura corporal, os triglicerídeos armazenados nos adipócitos, as células que formam nosso tecido adiposo. No momento em que a demanda energética é aumentada haverá necessidade, por um período de tempo e também a depender da intensidade do esforço, do uso de outros substratos que também são fontes de energia. Em um primeiro momento essa demanda energética é suprida pelo açúcar disponível em nossa corrente sanguínea. Quando esse substrato começa a ficar mais raro, nosso metabolismo se volta para o glicogênio guardado no fígado e nos músculos, um tipo de açúcar transformado para poder se manter em estoque. Caso esse glicogênio também seja reduzido em demasia, haverá necessidade ainda maior de produção de energia do provinda do tecido adiposo.

Então, fazer exercício consome calorias, reduzindo nossas reservas de gordura e açúcares corporais. Maravilha!

Agora, temos um grande problema se você continuar comendo muito mais calorias do que seu corpo necessita para a demanda energética diária. Vou fazer uma outra explicação aqui sobre a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para fazer as suas funções vitais, chamamos isso de Taxa Metabólica Basal (TMB). Esta taxa será calculada de acordo com a sua idade, estatura, massa corporal e sexo. (Se ainda não sabe a sua, entra na minha calculadora – https://draclarissarios.com.br/calculadora/ ). Pensando em uma mulher de 30 anos com mais ou menos 80Kg essa taxa girará em torno de 1600-1800 calorias por dia. Se você consome mais do que essa quantidade de calorias na sua alimentação diária vai acabar aumentando a sua reserva de energia (adicionando lipídios aos adipócitos). Agora, se o excedente de calorias ingeridas for gasto com o exercício físico, você estará em um balanço energético neutro e não ganhará peso.

Todavia se o seu objetivo é emagrecer, seu balanço energético deve ser negativo.

Para emagrecer você tem duas opções: 

1. Comer menos do que precisa para suprir as calorias do dia e seu corpo buscará as sua reservas para dar conta da demanda.

2. Gastar o excesso de calorias ingeridas com a realização de exercícios físicos.

Bom, se você decidiu aumentar a quantidade de exercícios para impulsionar o gasto energético total do dia e mobilizar as suas reservas de gordura, garantindo um emagrecimento efetivo, então vou lhe dizer qual exercício que funciona melhor: o que você consegue manter na sua maior intensidade de conforto.

Os exercícios que executamos em intensidades muito baixas são aqueles em que você não sua tanto, o coração acelera pouco e você consegue conversar durante toda a sessão de treino. Esses não levarão o seu metabolismo a um gasto muito elevado de energia a ponto de utilizar as suas reservas para manter a demanda. Seria quase como estar no repouso, entende?

Por outro lado, se você se encontra fazendo uma sessão de treino na qual a intensidade está bastante elevada, a conversa não se concretiza adequadamente porque você precisa parar para respirar, o coração está acelerado e o cansaço está sendo sentido a cada movimento, aí sim, a homeostase foi quebrada e você precisará produzir energia além da necessária para manter as funções vitais em repouso. 

Portanto, exercício físico para emagrecer precisa ser de intensidade moderada a alta. As modalidades intervaladas são muito efetivas para manter essa condição durante a sessão de treino como: treinamento funcional, corrida, crossfit, lutas, bike indoor, dança, e tantas outra opções. Neste cenário se você optar por fazer uma caminhadinha leve por uma hora ou mais por dia, o seu resultado não será muito efetivo, quanto se você permanecer 30 minutos em uma aula de hitbox por exemplo.

Utilizando o mesmo exemplo da mulher de 30 anos que citei anteriormente. Em uma caminhada de 1 hora o custo calórico, em baixa intensidade, seria de 96 calorias, enquanto que a meia hora de aula de hitbox, 180 calorias. 

Pausa aqui para uma reflexão: a dieta é responsável por 60-70% do emagrecimento. Olha só a quantidade de calorias de uma fatia de pão!

E tem mais algo muito importante para você saber sobre exercícios que emagrecem. Por mais que as modalidades aeróbias sejam as mais indicadas pelos profissionais de saúde e no senso comum, os treinos com pesos serão os que garantirão a manutenção da perda de peso. 

Se você reduz seus estoques de gordura, principalmente se o fizer com redução drástica de calorias, perderá massa muscular no processo, e músculo é o tecido corporal que mais energia gasta para se manter vivo. Em outras palavras, quanto menos músculos, menor a TMB e consequente necessidade calórica, ou seja, você precisará comer cada vez menos para manter o peso. (Para aprofundar seus conhecimentos a respeito da massa muscular olha esse texto escrevi – https://draclarissarios.com.br/atividade-fisica/musculacao-ou-treinamento-funcional-para-ganhar-massa-muscular/)

Resumindo, escolha exercícios que você possa manter uma intensidade moderada a alta de esforço e realize sessões de treino de pelo menos 30 minutos todos os dias; e, faça treinos com sobrecarga (foco no ganho de massa muscular) pelo menos duas vezes na semana. Assim, sem dúvida estarás fazendo exercícios que emagrecem. Mas vale lembrar que nada adiantará se sua ingestão calórica for maior ainda do que todo esse gasto de energia!

Hormônio de crescimento emagrece?

O sistema endócrino é o grande maestro no nosso metabolismo. A partir da secreção hormonal regula o funcionamento dos órgãos e, com certeza, está diretamente ligado ao processo de armazenamento ou queima de energia.

Entre os vários hormônios produzidos em nosso corpo, destacarei neste texto o GH – Human Growth Hormone (Hormônio de Crescimento) ou Samatotropina, muito falado nos dias atuais como um importante acelerador do processo de emagrecimento. Liberado em maior quantidade durante a noite, apresenta diversos pequenos picos diários a depender do nível de atividade física e da alimentação do indivíduo. Como sempre escrevo um pouquinho sobre a fisiologia, lá vai… Sua liberação é controlada por um hormônio hipotalâmico, o GHRH (“Growth Hormone Release Hormone”). Este, por sua vez, estimula a porção anterior da hipófise a liberar o GH. Este terá ação sobre o fígado que produzindo pequenas proteínas chamadas de somatomedinas, ou fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGF-I e IGF-II conhecidos como: “Insulin-like Growth Factor”), atuando sobre os ossos, músculos e o tecido adiposo.

Suas principais funções são:

  • Aumento de captação de aminoácidos e da síntese proteica e redução da quebra das proteínas;
  • Acentuação da utilização de lipídios e diminuição da utilização de glicose para obtenção de energia;
  • Estimulação da reprodução celular (crescimento tecidual);
  • Estimulação do crescimento da cartilagem e dos ossos;
  • Atua positivamente na qualidade do sono, no humor e em processamentos cognitivos;

Muitas pessoas tem utilizado o GH para aumentar a hipertrofia e reduzir gordura corporal. De fato isso funciona. A mais de três décadas o GH foi sintetizado e é utilizado para o tratamento de diversas doenças relacionados ao crescimento. Devido aos seus efeitos potencializadores do crescimento muscular, bem como sua característica lipolítica, tem sido utilizado para o tratamento da obesidade no intuito de reduzir o tecido de gordura, bem como no processo de envelhecimento buscando melhorar a massa muscular, com bons resultados. Contudo, utilizar de forma exógena algo que é produzido por nosso metabolismo, nunca reproduzirá os mesmos efeitos. A liberação dos hormônios apesar de ter uma relação forte com nosso ciclo circadiano, também é influenciada diretamente por nossas atividades do dia a dia e, então, apresenta uma melhor variação natural de secreção. Isso não acontece quando é prescrito de forma medicamentosa. Ademais, nosso metabolismo tem complexidades que ainda não são conhecidas pela ciência! O mesmo GH está sendo estudado por um grupo de pesquisadores da USP que já descobriu um efeito que pode interferir negativamente no processo de emagrecimento. Em uma pesquisa com camundongos chegaram à conclusão que a perda de peso desencadeia o aumento dos níveis de GH, o que de certa forma parece bom, mas não é bem assim. Os maiores níveis de GH no hipotálamo ativam neurônios chamados AgRP, que dificultam a perda de peso porque aumentam a sensação de fome. Esta função seria semelhante a executada por outro hormônio conhecido como “Hormônio da Saciedade”, a Leptina.

Os dados estão descritos no artigo Growth Hormone regulates neuroendocrine responses to weight loss via AgRP neurons (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6368581/pdf/41467_20 19_Article_8607.pdf). Os pesquisadores acreditam que o sinal cerebral para a fome é o próprio GH.

Como se pode ver há controvérsias sobre o uso, bem como seus benefícios e desvantagens. Muito ainda precisará ser estudado e testado para ser considerada uma estratégia segura para o emagrecimento. Mas, há formas de se estimular a produção de GH que, com certeza, contribuirão para o seu processo de emagrecimento, começando pelo exercício físico!

Fato que precisa ser destacado aqui é que o
exercício físico é o mais poderoso estimulador
da produção de GH, bem como modula a sua
atividade e característica molecular.

O exercício provoca uma disruptura homeostática estimulando a liberação de hormônios como GH, IGF-1, testosterona e estradiol. Na verdade até mesmo os fatores psicológicos e a antecipação ao esforço já estimulam o aumento dessa secreção. A ativação catecolaminérgica reduz a insulina, aumenta o glucagon e o GH e, será tanto maior quanto mais intenso for o exercício. Isso, por sua vez, também estimulará a produção de opiáceos
endógenos, que inibem a produção de somatostatina pelo fígado, um hormônio que reduz a liberação de GH.

A prescrição do treino quando voltado para aumentar o GH deve ser realizado iniciando-se por estimulação de grandes grupos musculares e depois o trabalho mais isolado (pequenos grupos musculares). O GH começa a aumentar com 10 minutos de exercício e o pico máximo ocorre por volta dos 50 minutos e permanece mais alto até 2 horas de pós treino.

Para quem quer ganhar mais massa muscular é interessante treinar com intervalos pequenos entre uma série de exercício e outra já que o aumento do lactato e dos Íons de hidrogênio livres são sinalizadores para a produção hormonal que estimula a hipertrofia. Ademais, exercícios de característica muito aeróbia e de baixa intensidade ofertarão ácidos graxos (lipólise) como fonte de energia e pouparão o glicogênio. Esse excesso de lipídios inibirá a produção de GH. Na mesma lógica, excesso de gordura na alimentação pré-treino também reduzirá a produção de GH durante o exercício. Outra dica interessante para as pessoas que estão querendo ganhar massa muscular é utilizar o treinamento de força com oclusão. Uma técnica já reconhecida de aumento da estimulação da hipertrofia muscular e aumento da secreção de GH, com a redução do fluxo sanguíneo para a musculatura durante o exercício.
O “Jejum Intermitente” também estimula a produção de GH (prometo que escreverei em breve sobre esse assunto), assim como o consumo de carboidratos ante de dormir aumenta a quantidade de insulina na corrente sanguínea e reduz a produção noturna de GH.

Destaco por fim, a diminuição da secreção de GH e sua associação com o envelhecimento. Por muito tempo ele foi considerado o segredo para a juventude. Porém, sabemos que a queda desse hormônio é inevitável com o passar dos anos (em torno de 25%) a cada década, chegando-se a terceira idade já com quantidade ínfima disponível. Ele contribui para as alterações de qualidade de sono, acúmulo de gordura e perda de massa muscular e óssea.

Depois de toda essa conversa, a dica mais importante sobre o Hormônio de Crescimento, no momento é: faça a sua parte (exercício intenso + alimentação saudável) para mantê-lo em quantidades elevadas no seu metabolismo e desfrute dos benefícios que ele produz de forma natural.

Como emagrecer rápido?

O sonho de muitas pessoas acima do peso é emagrecer rápido. Bom, e quem não gostaria, não é mesmo? E será que tem como? Olha, tem sim! 

Podemos fechar a boca, vivendo só de água por um tempo ou fazer uma cirurgia bariátrica. 

Agora, tem como manter esse comportamento por longo período? Por quanto tempo será que você poderia viver somente repondo água e eletrólitos? E sobre a bariátrica? Tem recomendação quando o benefício é maior que o risco, porém está mais do que definido que em torno de 70% dos pacientes que passam por este procedimento, retomam o peso pré cirurgia em 2 anos. 

E a pergunta que não quer calar, será que é saudável para seu metabolismo fazer essas radicalidades?

Acredito que você já sabe a resposta, não é mesmo? 

Existem vários estudos publicados sobre emagrecimento e manutenção da perda de peso. A grande maioria deles mostra que a união de dieta hipocalórica, exercícios físico e acompanhamento multidisciplinar, apresentam resultados mais positivos. Estes estudos são realizados por seis a 12 meses e a checagem sobre manutenção do peso normalmente é realizada após 24 meses do início da intervenção. Estou falando aqui de pelo menos dois anos de processo.

É quase inviável pensar em perder 10-20 quilos em um mês só e conseguir manter isso por muito tempo, vou te explicar porque. 

Quando emagrecemos, estamos utilizando nossas reservas de gordura para suportar as necessidades energéticas que não estão sendo supridas pela alimentação. É o famoso déficit calórico, ou balanço energético negativo, que faz com que as gordurinhas sejam requisitadas. Em outras palavras, se você está consumindo menos calorias do que o necessário para manter o seu corpo funcionando adequadamente, serão ativados mecanismos que induzirão a utilização das calorias armazenadas em seu tecido adiposo, como fonte de energia.

Em nossas células de gordura armazenamos muitas calorias. Cada grama de gordura tem 9 calorias guardadas. Imagine que você tem um excesso de 10 quilos, são 10000 g de gordura. Se multiplicarmos por nove, serão 90000 calorias de estoque. Uma reserva e tanto, não acha? Se você tem uma taxa metabólica basal de 1500 calorias dia, e passar somente tomando água, seu estoque energético deve sobreviver por 60 dias! Faça a conta agora se você estiver com 30 quilos de excesso de peso!

A célula de gordura tem capacidade enorme de armazenamento de energia e pouco metabolismo, então são células quase inertes, somente para guardar calorias mesmo. Os adipócitos têm tamanhos variados e podem aumentar de volume até 10 vezes o original. Quando chegam em sua capacidade máxima de armazenamento se duplicam formando mais células adipócitas. Porém, o contrário não é verdadeiro, se emagrecemos ela somente “murcha”, perde o volume, mas continua ali fazendo parte do nosso corpo e ainda enviando mensagem para nosso cérebro pedindo para aumentar as reservas! De acordo com os estudos, essas mensagens intercelulares somente diminuem de intensidade quando já se passaram 24 meses da redução dos seus tamanhos. 

Todos esses processos fisiológicos são interligados no emagrecimento e são o que tornam tudo complexo o bastante para não acontecerem rápido sem causar danos ao nosso metabolismo.

Portanto, se você quer emagrecer rápido, é possível sim, mas você correrá riscos. Perda de líquidos e eletrólitos podem causar cefaleia intensa e outros distúrbios metabólicos e até comprometer o impulso nervoso para a contração muscular e função cognitiva. As reservas energéticas de gordura depletadas rapidamente ativarão a produção de energia via outros substratos, com alto consumo de massa muscular. A falta de açúcar na corrente sanguínea ativa hormônios adrenérgicos acelerando o coração e aumentando a pressão arterial, além de reduzir a capacidade de armazenamento de informações na memória. Fadiga e mal estar podem aparecer, inclusive com episódios de desmaios hipoglicêmicos. 

Mais uma vez eu afirmo aqui, é possível emagrecer rápido, o problema são as consequências danosas pelas quais seu corpo vai passar. E aí eu pergunto a você, será que vale a pena?

Ainda mais tendo evidências científicas muito fortes de que as grandes perdas de peso em pouco tempo causam mais efeitos rebote, ou seja, você terá ainda mais chance de recuperar o peso perdido do que quem emagrece mais paulatinamente. 

Emagreça na metade do tempo que você engordou!  

Essa tem sido a minha orientação com meus clientes a muitos anos e tenho resultados muito positivos. Sempre fazemos uma retrospectiva do ganho de peso. Vou lhes dar um exemplo. Uma mulher que começou a ganhar peso na gestação do primeiro filho e nunca mais conseguiu voltar. O filho está com 3 anos agora. Minha conta é voltar ao peso anterior em um ano e meio. Se foram 20 quilos adquiridos, faremos um plano de perder pouco mais de um quilo por mês. Não parece totalmente possível? 

Precisamos desse tempo para os ajustes metabólicos, para nossa memória trabalhar a nosso favor e não modificar os estímulos porque nossos adipócitos estão perdendo o volume. É preciso tempo para todos os nossos processamentos fisiológicos se adaptarem com o novo peso e os novos hábitos. 

Se eu puder dar uma diga: não tenha pressa, seja constante! Não tente perder o peso que você demorou anos para ganhar em pouco tempo porque o resultado tende a ser negativo e pode devastar as suas forças para realizar uma nova tentativa.

COMO EMAGRECER SEM APOIO DA FAMÍLIA?

Conheço diversas histórias de pessoas que tentaram emagrecer, não conseguiram, e acreditam fielmente que uma das causas foi a falta de apoio, culpabilizando os familiares pelo desempenho ruim. Será que isso cola?

Eu as vezes noto que a mulher nunca está satisfeita! Quer ver só? Vou lhe dar o exemplo do “marido”, o qual escuto todos os dias!

Para a mulher que quer emagrecer existem dois tipos de maridos: o que vive trazendo “gordices” para casa, acha que fazer exercício físico é só para atletas e ele definitivamente não é um, não ajuda no processo de emagrecimento desmotivando a esposa dizendo que não vai dar certo; e tem o outro tipo, que fala que a esposa precisa emagrecer, fica dando dicas, compra comida fitness, convida para fazer exercícios, mas a esposa acha que ele é muito cruel, que só cobra e não entende a dificuldade que ela tem! Vida difícil em?

Estou aqui escrevendo sobre os maridos, mas serve para qualquer pessoa que divida o ambiente familiar com você, ou, até mesmo suas amigas mais próximas e colegas de trabalho. Percebo que se a pessoa ainda não tomou realmente a decisão de ser magra tudo vira desculpa para o processo não estar sendo efetivo como deveria. Nesse cenário as pessoas mais próximas acabam sendo o “bode expiatório” e podem ser mal interpretadas.

O apoio da família é um ponto primordial para você ter sucesso no emagrecimento, mas não deveria ser somente te incentivando pela palavra, ela deveria também entrar no processo. A meu ver, essa é a grande dificuldade: fazer a família mudar o estilo de vida com escolhas melhores. Se isso acontecesse aí sim, 80% de chance do processo vingar. Mas as pessoas são criadas dentro de realidades diferentes e têm objetivos distintos, não é nada fácil alinhar isso em casa, eu tenho ciência.

Agora, é necessário reafirmar que quando todos estão na mesma vibe tudo fica mais fácil, inclusive resistir aos pensamentos sabotadores e manter o foco.

Mas eu tenho um segredo para te contar, que você precisa saber se quer perder peso: para o resultado ser efetivo, você tem que conseguir sozinha! Isso mesmo, sem depender de ninguém. E se depois de ler esse parágrafo você acredita que sozinha é impossível conseguir, te afirmo que você ainda não está pronta para o processo.

Você precisa se sentir forte, determinada, decidida, sem depender do elogio ou compreensão de ninguém para lhe manter motivada, caso contrário, na hora que você não receber o que estava esperando, todo o processo vai por água abaixo.

Muitas mulheres que conheço, e eu mesma já fui assim, se fazem depender do outro para viver bem. Entendam que não estou fazendo apologia a viver só, mas nós temos que ter a capacidade de lutar por nossos objetivos simplesmente porque queremos e não porque outra pessoa acha que você deve. Temos que ter autonomia das decisões que vão influenciar diretamente nossa vida. Eu sempre trago à tona a questão do emagrecimento porque acredito mesmo que estar dentro do peso é ter muitas vantagens a colecionar e tais vantagens para minha saúde e auto estima tem que ser maiores do que qualquer ideia que outro pense de mim. Por vezes é necessário nos colocarmos em primeiro lugar na vida, o que para as mulheres vejo um grande desafio, principalmente se tem filhos.

Vocês sabem, eu tenho três crianças em casa também, entendo super bem os dilemas femininos e maternos. Mas, nesse momento (5:30 da manhã) enquanto todos dormem eu já fiz trinta minutos de treino e estou escrevendo esse texto que rascunhei no papel ontem. Isso só é possível porque coloco a minha saúde em um lugar muito especial da minha vida e tenho certeza que estar com bom condicionamento físico me ajuda a dar conta dessa rotina puxada e ainda ter um corpo melhor aos quase quarenta do que eu tinha aos 16 anos. Estar onde estou hoje não é fruto de sorte, é resultado de empenho, dedicação, rotina e, principalmente, tomada de decisão! E esta, minhas queridas, ninguém pode fazer por você.

Tome a decisão de perder peso porque você terá vantagens muito claras com isso. Não espere ajuda de ninguém para encarar o processo e seja forte, porque não será fácil.

Quando você estiver se dando bem e os quilinhos indesejáveis começarem a desaparecer, por exemplo, vai ter sempre alguém de fora para dizer coisas do tipo “você está ficando muito magra, vai ficar doente” ou “não pode ficar muito magra porque vai parecer mais envelhecida”. Então, mesmo que seja alguém da família ou do seu ciclo de amizades, por favor se afaste! Fique próximo somente de pessoas que realmente entendam a sua decisão e queiram contribuir para o seu sucesso. 

Você precisará desenvolver também o que chamo de “ouvido seletivo”, guardando o que realmente importa, e o que não contribui para a sua decisão e não lhe fizer bem, você não registra na memória. Esse ato é importantíssimo para que você não desanime do processo. Nosso cérebro tem uma lógica automática, meio estranha, de guardar memórias ruins. Talvez seja um mecanismo de proteção para quando nos depararmos com alguma vivência semelhante já dispararmos um sinal de alerta e não cair novamente no que te fez mal. Contudo, se você conseguir já na hora do ocorrido, conscientemente, ouvir e selecionar o que é bom, registrará com mais ênfase atitudes e pensamentos positivos, lhe permitindo mais clareza e foco no que é bom para a sua vida.

E você deve estar se perguntando, mas e os familiares? Digo com sinceridade: se ele não está engajado no processo de uma vida saudável, na mesma vibe aquela de comida mais naturais e exercícios físicos, fique longe. Provavelmente ele não vai te ajudar muito e ainda pode dificultar o teu processo. Fato! Faça o que eu digo e não faça o que eu faço, não funciona para mim!

Nessa hora da mudança de comportamento é mais importante um acompanhamento profissional que saiba a forma correta de te estimular, que tenha técnicas para te manter motivada e que, principalmente, entenda realmente de fisiologia e comportamento humanos, para te dar o feedback do seu processo.

Agora, uma capacidade que você precisará desenvolver, mesmo se tiver um bom acompanhamento técnico é a de se automotivar. Se o processo se prolongar, o marido não apoiar ou a família não se envolver, você precisará estar firme e forte no prumo certo. É preciso que você tenha certeza de que sua escolha é o melhor que você pode fazer por si mesma.

Se motive através das vantagens que você colherá com o peso adequado. Eu sempre estimulo minhas clientes a escrevê-las em um papel e fixar em um local que elas possam ler todos os dias e assim, massificar no cérebro o porquê de ter decidido passar por tudo isso. Faça isso também.

Então, por mais que seja ótimo o apoio familiar, você definitivamente tem que ter capacidade e segurança de fazer sozinha.

Ficar na expectativa de receber algo de volta causa angústia e insatisfação. Portanto, se você se preparar para fazer tudo sozinha, se o apoio aparecer vai potencializar a sua motivação e você terá mais energia para seguir na busca dos resultados de suas metas de longo prazo.   

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