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TRIPTOFANO, O AMINOÁCIDO QUE DIMINUI A VONTADE DE COMER DOCE

Para muitas pessoas em processo de emagrecimento o controle do consumo de doces é tido como um grande desafio. O costume de ingerir produtos ricos em açúcar, principalmente depois do almoço, é história recorrente no meu consultório. Sempre pergunto quando que esse hábito começou, pois, algum dia ele teve início e por se repetir diversas vezes virou algo imprescindível para viver!  

As pessoas não tem a resposta bem certa do momento inicial, mas têm algumas lembranças como: costumes familiares, restaurante onde almoça no trabalho que oferta sobremesa, o chocolate com café para ter mais motivação para as atividades vespertinas, aquele doce depois do salgado que dá uma sensação de prazer enorme para o cérebro, mesmo com o estômago cheio da refeição recém feita! Tudo hábito.

A verdade é que ninguém precisa ou depende de doce para viver, concorda?

Então, enquanto trabalha a sua mente para entender a sua relação com o doce, utilizar alimentos ricos em triptofano, eles te ajudarão a reduzir a vontade de doce. Mas, o hábito só muda com uma mente focada no que é preciso e fundamental. É necessário desenvolver o controle emocional sobre os seus pensamentos sabotadores.

Mas, falando em triptofano…

É um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido/sintetizado por nosso metabolismo e precisa ser consumido através da dieta. É um precursor da serotonina e melatonina, dois hormônios super importantes para nosso controle metabólico, do sono, cansaço, humor e estresse. É, portanto, um estimulando para o controle da insônia e da fadiga. Ele também precisará de outros compostos importantes para a produção desses hormônios como as vitaminas do complexo B, principalmente a Niacina (B3) e o magnésio.

Como sempre falo e escrevo, uma dieta balanceada/equilibrada será capaz de nutrir seu metabolismo desses compostos e esses em quantidades adequadas melhoram o controle do humor e do sono, contribuindo para a redução do consumo de carboidratos. Porque nós bem sabemos que a falta de horas de sono e as nossas alterações de humor são, muitas vezes, o estopim para enfiar o pé na jaca! Como se a gente merecesse comer doce! E quando aquele estímulo doce entra em contato com nossas papilas gustativas ativa em nosso sistema nervoso central a produção de dopamina, um hormônio que promove sensação de bem estar e assim, registramos a memória do doce como algo que traz prazer.

Aliás, fica registrada essa informação no mesmo local onde os indivíduos dependentes químicos guardam os registros dos vícios por bebida alcoólicas ou drogas. Então, quando aquele pensamento do doce vem à cabeça, essa memória desperta os estímulos para produção de dopamina e todas as vezes e cada vez com mais intensidade nosso cérebro regista a dependência desse estímulo para se ter prazer. Está formado o caminho para a compulsão por doces.

Voltando ao triptofano, existem alguns alimentos com grandes quantidades desse aminoácido que devem ser consumidos antes de dormir com objetivo de melhorar a noite de sono e após o café, para uma maior sensação de bem estar durante o dia. Você poderá encontrar esse aminoácido em: peixes de água fria, alimentos integrais, laticínios, oleaginosas, cacau e banana.

Abaixo 10 alimentos que podem lhe ajudar a controlar a vontade de doce:

  1. LATICÍNIOS: o leite e seus derivados como queijos e iogurtes são fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Como o intestino é responsável pela produção de 90ª 95% da serotonina do nosso corpo, os laticínios ricos em probióticos podem melhorar ainda mais a função e aproveitar o triptofano ingerido.
  2. GRÃO DE PICO: essa leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, o que também contribuem para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina.
  3. CHOCOLATE: aqueles ricos em flavonoides com ação anti-inflamatória e antioxidante, com mais de 80% cacau, também são boas pedidas para o aumento das secreções neurais devido a sua alta concentração de triptofano. Além da quantidade de cafeína e teobromina das sementes de cacau que favorecem o humor.
  4. MEL: também é rico em triptofano e açúcar natural, fonte de frutooligossacarídeos é uma boa pedida a noite com leite pois induz a sensação de bem estar.
  5. CANELA: a canela auxilia no controle da absorção de açúcar reduzindo a sua quantidade e velocidade de digestão, dessa maneira reduz os picos de insulina que são capazes de aumentar a captação do açúcar para dentro das células e aumentar mais ainda a vontade de comer doce.
  6. AVEIA: ela, assim como outros produtos integrais, estimula a saciedade e também melhora a saúde intestinal, digerindo o açúcar mais lentamente e reduzindo a absorção de gordura, além de reduzir a velocidade de esvaziamento gástrico o que também controla a secreção de insulina
  7. TÂMARA: é uma fonte de energia rica em vitamina B5, potássio, cálcio, magnésio e cobre, bem como de triptofano. E ainda tem sabor agridoce, servindo bem para uma sobremesa.
  8. BANANA: fonte de fibras, magnésio, potássio e vitaminas (A, C e B6), também é rica em triptofano, reduzindo a fadiga mental, combatendo a depressão e melhorando a saúde e desempenho muscular.
  9. AMENDOIM: ele pode contribuir muito para reduzir a vontade de doces e ainda é fonte de ácidos graxos, antioxidantes e minerais, reduzindo o colesterol e triglicerídeos, prevenindo doenças cardiovasculares, também melhora o humor e ansiedade e o estresse.
  10. QUEIJO TIPO PARMESÃO: assim como os derivados do leite são ricos em triptofano o queijo parmesão é o que tem maior concentração desse aminoácido, além de ter outros nutrientes importantes como o cálcio, fósforo, proteínas e vitaminas do complexo B.

Pronto, agora você tem 10 opções para incluir na sua alimentação que irão lhe ajudar a controlar o consumo de doces industrializados. Faço o teste e me conte como foi!

Exercício físico para emagrecer

Você está querendo emagrecer e não sabe qual exercício realizar, é isso? 

Antes de te contar quais os melhores exercícios para emagrecer vou te explicar o papel do exercício físico no processo de perda de peso. Movimentar-se produz alterações em nossa homeostase (estado de repouso fisiológico), causando necessário aumento de produção de energia para suportar as demanda metabólicas. Nosso corpo, então, precisará consumir calorias para conseguir realizar as trocas gasosas que estarão aumentadas e suprir os nutrientes para a musculatura.

Quando estamos em repouso, sem nenhum esforço físico, nossa demanda energética é suprida pela reserva de gordura corporal, os triglicerídeos armazenados nos adipócitos, as células que formam nosso tecido adiposo. No momento em que a demanda energética é aumentada haverá necessidade, por um período de tempo e também a depender da intensidade do esforço, do uso de outros substratos que também são fontes de energia. Em um primeiro momento essa demanda energética é suprida pelo açúcar disponível em nossa corrente sanguínea. Quando esse substrato começa a ficar mais raro, nosso metabolismo se volta para o glicogênio guardado no fígado e nos músculos, um tipo de açúcar transformado para poder se manter em estoque. Caso esse glicogênio também seja reduzido em demasia, haverá necessidade ainda maior de produção de energia do provinda do tecido adiposo.

Então, fazer exercício consome calorias, reduzindo nossas reservas de gordura e açúcares corporais. Maravilha!

Agora, temos um grande problema se você continuar comendo muito mais calorias do que seu corpo necessita para a demanda energética diária. Vou fazer uma outra explicação aqui sobre a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para fazer as suas funções vitais, chamamos isso de Taxa Metabólica Basal (TMB). Esta taxa será calculada de acordo com a sua idade, estatura, massa corporal e sexo. (Se ainda não sabe a sua, entra na minha calculadora – https://draclarissarios.com.br/calculadora/ ). Pensando em uma mulher de 30 anos com mais ou menos 80Kg essa taxa girará em torno de 1600-1800 calorias por dia. Se você consome mais do que essa quantidade de calorias na sua alimentação diária vai acabar aumentando a sua reserva de energia (adicionando lipídios aos adipócitos). Agora, se o excedente de calorias ingeridas for gasto com o exercício físico, você estará em um balanço energético neutro e não ganhará peso.

Todavia se o seu objetivo é emagrecer, seu balanço energético deve ser negativo.

Para emagrecer você tem duas opções: 

1. Comer menos do que precisa para suprir as calorias do dia e seu corpo buscará as sua reservas para dar conta da demanda.

2. Gastar o excesso de calorias ingeridas com a realização de exercícios físicos.

Bom, se você decidiu aumentar a quantidade de exercícios para impulsionar o gasto energético total do dia e mobilizar as suas reservas de gordura, garantindo um emagrecimento efetivo, então vou lhe dizer qual exercício que funciona melhor: o que você consegue manter na sua maior intensidade de conforto.

Os exercícios que executamos em intensidades muito baixas são aqueles em que você não sua tanto, o coração acelera pouco e você consegue conversar durante toda a sessão de treino. Esses não levarão o seu metabolismo a um gasto muito elevado de energia a ponto de utilizar as suas reservas para manter a demanda. Seria quase como estar no repouso, entende?

Por outro lado, se você se encontra fazendo uma sessão de treino na qual a intensidade está bastante elevada, a conversa não se concretiza adequadamente porque você precisa parar para respirar, o coração está acelerado e o cansaço está sendo sentido a cada movimento, aí sim, a homeostase foi quebrada e você precisará produzir energia além da necessária para manter as funções vitais em repouso. 

Portanto, exercício físico para emagrecer precisa ser de intensidade moderada a alta. As modalidades intervaladas são muito efetivas para manter essa condição durante a sessão de treino como: treinamento funcional, corrida, crossfit, lutas, bike indoor, dança, e tantas outra opções. Neste cenário se você optar por fazer uma caminhadinha leve por uma hora ou mais por dia, o seu resultado não será muito efetivo, quanto se você permanecer 30 minutos em uma aula de hitbox por exemplo.

Utilizando o mesmo exemplo da mulher de 30 anos que citei anteriormente. Em uma caminhada de 1 hora o custo calórico, em baixa intensidade, seria de 96 calorias, enquanto que a meia hora de aula de hitbox, 180 calorias. 

Pausa aqui para uma reflexão: a dieta é responsável por 60-70% do emagrecimento. Olha só a quantidade de calorias de uma fatia de pão!

E tem mais algo muito importante para você saber sobre exercícios que emagrecem. Por mais que as modalidades aeróbias sejam as mais indicadas pelos profissionais de saúde e no senso comum, os treinos com pesos serão os que garantirão a manutenção da perda de peso. 

Se você reduz seus estoques de gordura, principalmente se o fizer com redução drástica de calorias, perderá massa muscular no processo, e músculo é o tecido corporal que mais energia gasta para se manter vivo. Em outras palavras, quanto menos músculos, menor a TMB e consequente necessidade calórica, ou seja, você precisará comer cada vez menos para manter o peso. (Para aprofundar seus conhecimentos a respeito da massa muscular olha esse texto escrevi – https://draclarissarios.com.br/atividade-fisica/musculacao-ou-treinamento-funcional-para-ganhar-massa-muscular/)

Resumindo, escolha exercícios que você possa manter uma intensidade moderada a alta de esforço e realize sessões de treino de pelo menos 30 minutos todos os dias; e, faça treinos com sobrecarga (foco no ganho de massa muscular) pelo menos duas vezes na semana. Assim, sem dúvida estarás fazendo exercícios que emagrecem. Mas vale lembrar que nada adiantará se sua ingestão calórica for maior ainda do que todo esse gasto de energia!

COMO EMAGRECER SEM APOIO DA FAMÍLIA?

Conheço diversas histórias de pessoas que tentaram emagrecer, não conseguiram, e acreditam fielmente que uma das causas foi a falta de apoio, culpabilizando os familiares pelo desempenho ruim. Será que isso cola?

Eu as vezes noto que a mulher nunca está satisfeita! Quer ver só? Vou lhe dar o exemplo do “marido”, o qual escuto todos os dias!

Para a mulher que quer emagrecer existem dois tipos de maridos: o que vive trazendo “gordices” para casa, acha que fazer exercício físico é só para atletas e ele definitivamente não é um, não ajuda no processo de emagrecimento desmotivando a esposa dizendo que não vai dar certo; e tem o outro tipo, que fala que a esposa precisa emagrecer, fica dando dicas, compra comida fitness, convida para fazer exercícios, mas a esposa acha que ele é muito cruel, que só cobra e não entende a dificuldade que ela tem! Vida difícil em?

Estou aqui escrevendo sobre os maridos, mas serve para qualquer pessoa que divida o ambiente familiar com você, ou, até mesmo suas amigas mais próximas e colegas de trabalho. Percebo que se a pessoa ainda não tomou realmente a decisão de ser magra tudo vira desculpa para o processo não estar sendo efetivo como deveria. Nesse cenário as pessoas mais próximas acabam sendo o “bode expiatório” e podem ser mal interpretadas.

O apoio da família é um ponto primordial para você ter sucesso no emagrecimento, mas não deveria ser somente te incentivando pela palavra, ela deveria também entrar no processo. A meu ver, essa é a grande dificuldade: fazer a família mudar o estilo de vida com escolhas melhores. Se isso acontecesse aí sim, 80% de chance do processo vingar. Mas as pessoas são criadas dentro de realidades diferentes e têm objetivos distintos, não é nada fácil alinhar isso em casa, eu tenho ciência.

Agora, é necessário reafirmar que quando todos estão na mesma vibe tudo fica mais fácil, inclusive resistir aos pensamentos sabotadores e manter o foco.

Mas eu tenho um segredo para te contar, que você precisa saber se quer perder peso: para o resultado ser efetivo, você tem que conseguir sozinha! Isso mesmo, sem depender de ninguém. E se depois de ler esse parágrafo você acredita que sozinha é impossível conseguir, te afirmo que você ainda não está pronta para o processo.

Você precisa se sentir forte, determinada, decidida, sem depender do elogio ou compreensão de ninguém para lhe manter motivada, caso contrário, na hora que você não receber o que estava esperando, todo o processo vai por água abaixo.

Muitas mulheres que conheço, e eu mesma já fui assim, se fazem depender do outro para viver bem. Entendam que não estou fazendo apologia a viver só, mas nós temos que ter a capacidade de lutar por nossos objetivos simplesmente porque queremos e não porque outra pessoa acha que você deve. Temos que ter autonomia das decisões que vão influenciar diretamente nossa vida. Eu sempre trago à tona a questão do emagrecimento porque acredito mesmo que estar dentro do peso é ter muitas vantagens a colecionar e tais vantagens para minha saúde e auto estima tem que ser maiores do que qualquer ideia que outro pense de mim. Por vezes é necessário nos colocarmos em primeiro lugar na vida, o que para as mulheres vejo um grande desafio, principalmente se tem filhos.

Vocês sabem, eu tenho três crianças em casa também, entendo super bem os dilemas femininos e maternos. Mas, nesse momento (5:30 da manhã) enquanto todos dormem eu já fiz trinta minutos de treino e estou escrevendo esse texto que rascunhei no papel ontem. Isso só é possível porque coloco a minha saúde em um lugar muito especial da minha vida e tenho certeza que estar com bom condicionamento físico me ajuda a dar conta dessa rotina puxada e ainda ter um corpo melhor aos quase quarenta do que eu tinha aos 16 anos. Estar onde estou hoje não é fruto de sorte, é resultado de empenho, dedicação, rotina e, principalmente, tomada de decisão! E esta, minhas queridas, ninguém pode fazer por você.

Tome a decisão de perder peso porque você terá vantagens muito claras com isso. Não espere ajuda de ninguém para encarar o processo e seja forte, porque não será fácil.

Quando você estiver se dando bem e os quilinhos indesejáveis começarem a desaparecer, por exemplo, vai ter sempre alguém de fora para dizer coisas do tipo “você está ficando muito magra, vai ficar doente” ou “não pode ficar muito magra porque vai parecer mais envelhecida”. Então, mesmo que seja alguém da família ou do seu ciclo de amizades, por favor se afaste! Fique próximo somente de pessoas que realmente entendam a sua decisão e queiram contribuir para o seu sucesso. 

Você precisará desenvolver também o que chamo de “ouvido seletivo”, guardando o que realmente importa, e o que não contribui para a sua decisão e não lhe fizer bem, você não registra na memória. Esse ato é importantíssimo para que você não desanime do processo. Nosso cérebro tem uma lógica automática, meio estranha, de guardar memórias ruins. Talvez seja um mecanismo de proteção para quando nos depararmos com alguma vivência semelhante já dispararmos um sinal de alerta e não cair novamente no que te fez mal. Contudo, se você conseguir já na hora do ocorrido, conscientemente, ouvir e selecionar o que é bom, registrará com mais ênfase atitudes e pensamentos positivos, lhe permitindo mais clareza e foco no que é bom para a sua vida.

E você deve estar se perguntando, mas e os familiares? Digo com sinceridade: se ele não está engajado no processo de uma vida saudável, na mesma vibe aquela de comida mais naturais e exercícios físicos, fique longe. Provavelmente ele não vai te ajudar muito e ainda pode dificultar o teu processo. Fato! Faça o que eu digo e não faça o que eu faço, não funciona para mim!

Nessa hora da mudança de comportamento é mais importante um acompanhamento profissional que saiba a forma correta de te estimular, que tenha técnicas para te manter motivada e que, principalmente, entenda realmente de fisiologia e comportamento humanos, para te dar o feedback do seu processo.

Agora, uma capacidade que você precisará desenvolver, mesmo se tiver um bom acompanhamento técnico é a de se automotivar. Se o processo se prolongar, o marido não apoiar ou a família não se envolver, você precisará estar firme e forte no prumo certo. É preciso que você tenha certeza de que sua escolha é o melhor que você pode fazer por si mesma.

Se motive através das vantagens que você colherá com o peso adequado. Eu sempre estimulo minhas clientes a escrevê-las em um papel e fixar em um local que elas possam ler todos os dias e assim, massificar no cérebro o porquê de ter decidido passar por tudo isso. Faça isso também.

Então, por mais que seja ótimo o apoio familiar, você definitivamente tem que ter capacidade e segurança de fazer sozinha.

Ficar na expectativa de receber algo de volta causa angústia e insatisfação. Portanto, se você se preparar para fazer tudo sozinha, se o apoio aparecer vai potencializar a sua motivação e você terá mais energia para seguir na busca dos resultados de suas metas de longo prazo.   

Quer ter acesso a mais textos como esse? Confere minhas últimas publicações. https://draclarissarios.com.br/