Arquivos doces - Dra. Clarissa Rios

TRIPTOFANO, O AMINOÁCIDO QUE DIMINUI A VONTADE DE COMER DOCE

Para muitas pessoas em processo de emagrecimento o controle do consumo de doces é tido como um grande desafio. O costume de ingerir produtos ricos em açúcar, principalmente depois do almoço, é história recorrente no meu consultório. Sempre pergunto quando que esse hábito começou, pois, algum dia ele teve início e por se repetir diversas vezes virou algo imprescindível para viver!  

As pessoas não tem a resposta bem certa do momento inicial, mas têm algumas lembranças como: costumes familiares, restaurante onde almoça no trabalho que oferta sobremesa, o chocolate com café para ter mais motivação para as atividades vespertinas, aquele doce depois do salgado que dá uma sensação de prazer enorme para o cérebro, mesmo com o estômago cheio da refeição recém feita! Tudo hábito.

A verdade é que ninguém precisa ou depende de doce para viver, concorda?

Então, enquanto trabalha a sua mente para entender a sua relação com o doce, utilizar alimentos ricos em triptofano, eles te ajudarão a reduzir a vontade de doce. Mas, o hábito só muda com uma mente focada no que é preciso e fundamental. É necessário desenvolver o controle emocional sobre os seus pensamentos sabotadores.

Mas, falando em triptofano…

É um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido/sintetizado por nosso metabolismo e precisa ser consumido através da dieta. É um precursor da serotonina e melatonina, dois hormônios super importantes para nosso controle metabólico, do sono, cansaço, humor e estresse. É, portanto, um estimulando para o controle da insônia e da fadiga. Ele também precisará de outros compostos importantes para a produção desses hormônios como as vitaminas do complexo B, principalmente a Niacina (B3) e o magnésio.

Como sempre falo e escrevo, uma dieta balanceada/equilibrada será capaz de nutrir seu metabolismo desses compostos e esses em quantidades adequadas melhoram o controle do humor e do sono, contribuindo para a redução do consumo de carboidratos. Porque nós bem sabemos que a falta de horas de sono e as nossas alterações de humor são, muitas vezes, o estopim para enfiar o pé na jaca! Como se a gente merecesse comer doce! E quando aquele estímulo doce entra em contato com nossas papilas gustativas ativa em nosso sistema nervoso central a produção de dopamina, um hormônio que promove sensação de bem estar e assim, registramos a memória do doce como algo que traz prazer.

Aliás, fica registrada essa informação no mesmo local onde os indivíduos dependentes químicos guardam os registros dos vícios por bebida alcoólicas ou drogas. Então, quando aquele pensamento do doce vem à cabeça, essa memória desperta os estímulos para produção de dopamina e todas as vezes e cada vez com mais intensidade nosso cérebro regista a dependência desse estímulo para se ter prazer. Está formado o caminho para a compulsão por doces.

Voltando ao triptofano, existem alguns alimentos com grandes quantidades desse aminoácido que devem ser consumidos antes de dormir com objetivo de melhorar a noite de sono e após o café, para uma maior sensação de bem estar durante o dia. Você poderá encontrar esse aminoácido em: peixes de água fria, alimentos integrais, laticínios, oleaginosas, cacau e banana.

Abaixo 10 alimentos que podem lhe ajudar a controlar a vontade de doce:

  1. LATICÍNIOS: o leite e seus derivados como queijos e iogurtes são fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Como o intestino é responsável pela produção de 90ª 95% da serotonina do nosso corpo, os laticínios ricos em probióticos podem melhorar ainda mais a função e aproveitar o triptofano ingerido.
  2. GRÃO DE PICO: essa leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, o que também contribuem para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina.
  3. CHOCOLATE: aqueles ricos em flavonoides com ação anti-inflamatória e antioxidante, com mais de 80% cacau, também são boas pedidas para o aumento das secreções neurais devido a sua alta concentração de triptofano. Além da quantidade de cafeína e teobromina das sementes de cacau que favorecem o humor.
  4. MEL: também é rico em triptofano e açúcar natural, fonte de frutooligossacarídeos é uma boa pedida a noite com leite pois induz a sensação de bem estar.
  5. CANELA: a canela auxilia no controle da absorção de açúcar reduzindo a sua quantidade e velocidade de digestão, dessa maneira reduz os picos de insulina que são capazes de aumentar a captação do açúcar para dentro das células e aumentar mais ainda a vontade de comer doce.
  6. AVEIA: ela, assim como outros produtos integrais, estimula a saciedade e também melhora a saúde intestinal, digerindo o açúcar mais lentamente e reduzindo a absorção de gordura, além de reduzir a velocidade de esvaziamento gástrico o que também controla a secreção de insulina
  7. TÂMARA: é uma fonte de energia rica em vitamina B5, potássio, cálcio, magnésio e cobre, bem como de triptofano. E ainda tem sabor agridoce, servindo bem para uma sobremesa.
  8. BANANA: fonte de fibras, magnésio, potássio e vitaminas (A, C e B6), também é rica em triptofano, reduzindo a fadiga mental, combatendo a depressão e melhorando a saúde e desempenho muscular.
  9. AMENDOIM: ele pode contribuir muito para reduzir a vontade de doces e ainda é fonte de ácidos graxos, antioxidantes e minerais, reduzindo o colesterol e triglicerídeos, prevenindo doenças cardiovasculares, também melhora o humor e ansiedade e o estresse.
  10. QUEIJO TIPO PARMESÃO: assim como os derivados do leite são ricos em triptofano o queijo parmesão é o que tem maior concentração desse aminoácido, além de ter outros nutrientes importantes como o cálcio, fósforo, proteínas e vitaminas do complexo B.

Pronto, agora você tem 10 opções para incluir na sua alimentação que irão lhe ajudar a controlar o consumo de doces industrializados. Faço o teste e me conte como foi!