Arquivos dieta - Dra. Clarissa Rios

TRIPTOFANO, O AMINOÁCIDO QUE DIMINUI A VONTADE DE COMER DOCE

Para muitas pessoas em processo de emagrecimento o controle do consumo de doces é tido como um grande desafio. O costume de ingerir produtos ricos em açúcar, principalmente depois do almoço, é história recorrente no meu consultório. Sempre pergunto quando que esse hábito começou, pois, algum dia ele teve início e por se repetir diversas vezes virou algo imprescindível para viver!  

As pessoas não tem a resposta bem certa do momento inicial, mas têm algumas lembranças como: costumes familiares, restaurante onde almoça no trabalho que oferta sobremesa, o chocolate com café para ter mais motivação para as atividades vespertinas, aquele doce depois do salgado que dá uma sensação de prazer enorme para o cérebro, mesmo com o estômago cheio da refeição recém feita! Tudo hábito.

A verdade é que ninguém precisa ou depende de doce para viver, concorda?

Então, enquanto trabalha a sua mente para entender a sua relação com o doce, utilizar alimentos ricos em triptofano, eles te ajudarão a reduzir a vontade de doce. Mas, o hábito só muda com uma mente focada no que é preciso e fundamental. É necessário desenvolver o controle emocional sobre os seus pensamentos sabotadores.

Mas, falando em triptofano…

É um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido/sintetizado por nosso metabolismo e precisa ser consumido através da dieta. É um precursor da serotonina e melatonina, dois hormônios super importantes para nosso controle metabólico, do sono, cansaço, humor e estresse. É, portanto, um estimulando para o controle da insônia e da fadiga. Ele também precisará de outros compostos importantes para a produção desses hormônios como as vitaminas do complexo B, principalmente a Niacina (B3) e o magnésio.

Como sempre falo e escrevo, uma dieta balanceada/equilibrada será capaz de nutrir seu metabolismo desses compostos e esses em quantidades adequadas melhoram o controle do humor e do sono, contribuindo para a redução do consumo de carboidratos. Porque nós bem sabemos que a falta de horas de sono e as nossas alterações de humor são, muitas vezes, o estopim para enfiar o pé na jaca! Como se a gente merecesse comer doce! E quando aquele estímulo doce entra em contato com nossas papilas gustativas ativa em nosso sistema nervoso central a produção de dopamina, um hormônio que promove sensação de bem estar e assim, registramos a memória do doce como algo que traz prazer.

Aliás, fica registrada essa informação no mesmo local onde os indivíduos dependentes químicos guardam os registros dos vícios por bebida alcoólicas ou drogas. Então, quando aquele pensamento do doce vem à cabeça, essa memória desperta os estímulos para produção de dopamina e todas as vezes e cada vez com mais intensidade nosso cérebro regista a dependência desse estímulo para se ter prazer. Está formado o caminho para a compulsão por doces.

Voltando ao triptofano, existem alguns alimentos com grandes quantidades desse aminoácido que devem ser consumidos antes de dormir com objetivo de melhorar a noite de sono e após o café, para uma maior sensação de bem estar durante o dia. Você poderá encontrar esse aminoácido em: peixes de água fria, alimentos integrais, laticínios, oleaginosas, cacau e banana.

Abaixo 10 alimentos que podem lhe ajudar a controlar a vontade de doce:

  1. LATICÍNIOS: o leite e seus derivados como queijos e iogurtes são fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Como o intestino é responsável pela produção de 90ª 95% da serotonina do nosso corpo, os laticínios ricos em probióticos podem melhorar ainda mais a função e aproveitar o triptofano ingerido.
  2. GRÃO DE PICO: essa leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, o que também contribuem para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina.
  3. CHOCOLATE: aqueles ricos em flavonoides com ação anti-inflamatória e antioxidante, com mais de 80% cacau, também são boas pedidas para o aumento das secreções neurais devido a sua alta concentração de triptofano. Além da quantidade de cafeína e teobromina das sementes de cacau que favorecem o humor.
  4. MEL: também é rico em triptofano e açúcar natural, fonte de frutooligossacarídeos é uma boa pedida a noite com leite pois induz a sensação de bem estar.
  5. CANELA: a canela auxilia no controle da absorção de açúcar reduzindo a sua quantidade e velocidade de digestão, dessa maneira reduz os picos de insulina que são capazes de aumentar a captação do açúcar para dentro das células e aumentar mais ainda a vontade de comer doce.
  6. AVEIA: ela, assim como outros produtos integrais, estimula a saciedade e também melhora a saúde intestinal, digerindo o açúcar mais lentamente e reduzindo a absorção de gordura, além de reduzir a velocidade de esvaziamento gástrico o que também controla a secreção de insulina
  7. TÂMARA: é uma fonte de energia rica em vitamina B5, potássio, cálcio, magnésio e cobre, bem como de triptofano. E ainda tem sabor agridoce, servindo bem para uma sobremesa.
  8. BANANA: fonte de fibras, magnésio, potássio e vitaminas (A, C e B6), também é rica em triptofano, reduzindo a fadiga mental, combatendo a depressão e melhorando a saúde e desempenho muscular.
  9. AMENDOIM: ele pode contribuir muito para reduzir a vontade de doces e ainda é fonte de ácidos graxos, antioxidantes e minerais, reduzindo o colesterol e triglicerídeos, prevenindo doenças cardiovasculares, também melhora o humor e ansiedade e o estresse.
  10. QUEIJO TIPO PARMESÃO: assim como os derivados do leite são ricos em triptofano o queijo parmesão é o que tem maior concentração desse aminoácido, além de ter outros nutrientes importantes como o cálcio, fósforo, proteínas e vitaminas do complexo B.

Pronto, agora você tem 10 opções para incluir na sua alimentação que irão lhe ajudar a controlar o consumo de doces industrializados. Faço o teste e me conte como foi!

Lentilha, um superalimento!

No Brasil o consumo de lentilha não é tão comum quando nos países do oriente médio, de onde iniciou o seu cultivo a mais de 10 mil anos, sendo uma das primeiras plantas a serem cultivadas na agricultura domesticada. Por aqui é comum o uso da lentilha na alimentação nas festas de final de ano e, geralmente, preparada como o feijão.

Ela é uma leguminosa que contém poucas calorias. Em 100 gramas expecta ter entre 90 e 100 Kcal. E, além de ser uma boa escolha por sua disposição energética baixa, apresenta muitas características que contribuirão com o controle metabólico, entre elas: grande aporte de fibras alimentares o que melhora a função intestinal, alta concentração de proteínas e de ferro (evitando e tratando a anemia), capaz de diminuir o colesterol e controlar os níveis de açúcar.

Trata-se em um superalimento! Apesar deste termo não ser muito utilizado pelos cientistas da área nutricional e mais para comercialização dos mesmos, eu, particularmente, adoro esse termo! Superalimento significa aquele produto vindo da terra que tem elevada riqueza nutritiva, com substancias capazes de promover melhora da saúde metabólica, prevenindo, transformando e recuperando o seu organismo.

Sendo assim, a lentilha cabe muito bem dentro de uma dieta para perda e controle de peso corporal por ter concentração baixa de calorias, pode auxiliar no ganho de massa magra, pois 30% das calorias são provenientes das proteínas de sua composição (tem a terceira maior concentração de proteína por peso dentre todas as leguminosas), e a alta concentração de ferro previne e trata a anemia (disponibilizando na quantidade de um copo, metade na necessidade diária de ferro de uma pessoa), como já destaquei anteriormente, e friso agora. É uma excelente opção para a mesa das famílias que desejam uma alimentação saudável e melhora da qualidade de vida.

Quanto as dietas vegetarianas, é, com certeza, um dos legumes mais presentes pois além da alta concentração proteica e de ferro, contém aminoácidos essenciais como a isoleucina e a lisina, deixando a desejar somente na quantidade de metionina e cisteína. Como sempre falo e escrevo em meus textos, a dieta baseada em plantas pode ser uma decisão de vida, que particularmente, apoio muito, porém tem que ter uma diversificação grande de alimentos que, combinados, sejam capazes de suportar todas as necessidades do nosso metabolismo. Querer seguir uma dieta vegetariana e não consumir essa diversidade de produtos pode levar o seu metabolismo a diversas deficiências nutricionais.

Importante ressaltar que por ser rica em purinas, pode exacerbar episódios de artrite gotosa, sendo sua ingestão restrita em quantidade para quem sofre de aumento do ácido úrico.

Resumidamente, abaixo destaco os benefícios do consumo da lentilha:

Controle do colesterol: por ser rica em fibras insolúveis pode contribuir pra a redução da absorção de gorduras no intestino.

Melhor função intestinal: a alta concentração de fibras também auxilia a formação do bolo fecal e do trânsito intestinal auxiliando o funcionamento do peristaltismo sendo super indicado para a as pessoas que sofrem de constipação intestinal.

Prevenção e controle do diabetes: a quantidade grande de fibras também é essencial para atapetar o intestino, promovendo uma absorção mais lenta do açúcar (do próprio carboidrato contido na lentilha, inclusive), reduzindo os picos de insulina e melhorando o controle corporal dos açúcares.

Prevenção e tratamento da anemia: devido a sua alta concentração de ferro pode ser muito importante para os pacientes com anemia crônica e para aqueles com episódios agudos, principalmente porque não apresentam efeitos colaterais conhecidos dos ferros suplementares industrializados.

Ação antioxidante: contém isoflavônas que estimulam a produção de hormônios que podem auxiliar no fortalecimento dos ossos, no controle da tenção pré-menstrual, na desintoxicação do intestino, e, até, na redução da chance de alguns tipos de câncer. 

Fortalecimento do sistema imunológico: são ricas também em zinco que ajuda na formação de células de defesa, melhorando o processo de reconhecimento e eliminação de agentes estressores ao nosso metabolismo.

Informação Nutricional (USDA – Departamento de Agricultura dos EUA)

Quantidade por 100g
Calorias116
Gorduras Totais0,4g
Gorduras Saturadas0,1g
Gorduras Poliinsaturadas0,2g
Gorduras Monoinsaturadas0,1g
Colesterol0mg
Sódio2mg
Potássio369mg
Carboidratos20g
Fibra Alimentar8g
Açúcar1,8g
Proteínas9g
Vitamina A8UI
Cálcio10mg
Vitamina C1,5mg
Ferro3,3mg
Vitamina B60,2mg
Magnésio36mg

E aí, esperando o que para sair correndo e comprar a sua lentilha?

5 RECEITAS MARAVILHOSAS COM LENTILHA!

Salada de lentilha light com tomate

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas cozidas;
  • 1 tomate picado;
  • 1 cebola média picada;
  • Suco de limão a gosto;
  • Azeite de oliva a gosto;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Deixe a lentilha de molho na água por algumas horas para hidratar. Depois cozinhe com água até que estejam macias. Escorra e reserve. Higienize os outros vegetais e corte em rodelas. Misture com a lentilha em uma vasilha grande, tempere a gosto e sirva em seguida.

Salada quente de batata e lentilhas

Ingredientes

  • 85 g de lentilhas
  • 450 g de batatinhas novas
  • 6 cebolinhas verdes
  • 1 colher de sopa de azeite virgem extra
  • 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
  • Sal e pimenta

Modo de preparo

Colocar as lentilhas em uma panela com água a ferver por 20 minutos, retirar as lentilhas da água e reservar. Em outra panela colocar as batatas em água fervente por 20 minutos, retirar e cortar ao meio para uma taça. Adicionar às batatas as cebolas cortadas em rodelas e as lentilhas. Por fim, adicionar o azeite, vinagre, sal e a pimenta

 

Arroz com lentilha e cebola frita

Ingredientes

  • 2 xícaras de lentilha
  • 1 xícara de arroz
  • 4 xícaras de água
  • 2 unidades cebola
  • 4 colher de sopa óleo
  • 3 colher de sopa cheiro verde
  • 1 colher de sopa rasa cominho me pó
  • 1/2 colher de sopa açafrão-da-terra
  • 1 colher de chá canela em pó
  • Sal e pimenta

Modo de preparo

Deixar a lentilha de molho por no mínimo 8 horas. Refogar 1/2 cebola em uma panela e adicionar o arroz, a lentilha e a água. Acrescentar os temperos cozinhando em fogo baixo sem mexer até que seque. Ajustar de sal e pimenta.Em uma frigideira, adicionar o óleo e quando estiver bem quente, acrescentar as cebolas picadas em rodelas mexendo até que estejam bem fritas. Ajustar de sal. Misturar a cebola na lentilha com arroz e finalizar com o cheiro verde.

Tomate recheado com lentilha e batata assada

Ingredientes

  • 1 xícara de lentilha
  • 4 unidades de tomates
  • 3 unidades batatas inglesas
  • 1 unidade cebola pequena
  • 3 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
  • 2 colher de sopa manjericão fresco picado
  • 2 galhos alecrim fresco
  • 1/2 colher de chá páprica defumada (ou outra)
  • 1/3 colher de chá cominho
  • 1/2 colher de sopa sal

Modo de preparo

Deixar a lentilha de molho por 24 horas (trocando a água a cada 12hrs). Tirar a tampa do tomate e com uma colher retirar o miolo interno, colocando o liquido e seus pedaços em um pote, com cuidado para não furar o tomate. Misturar a lentilha a esse pote com o líquido do tomate e adicionar os temperos em pó junto com manjericão e sal. Regar uma assadeira com azeite e colocar os tomates sobre ela e recheá-los com a lentilha até que preencham 2/3 para não transbordar. Tampar os tomates e colocar as batatas sem casca e picadas entre eles, temperando com alecrim, sal e regando de azeite. Forno 210 graus por 1 hora ou até secar (tomate libera água).

Croquete de lentilha com azeitona sem glúten

Ingredientes

  • 2 xícaras de lentilha cozida
  • 3 colher de sopa azeitona sem caroço
  • 1/2 xícara farinha de grão de bico
  • 3 colher de sopa farinha de linhaça dourada
  • 1/4 unidade de cebola roxa
  • 1 dente de alho
  • 1/2 xícara cebolinha picada
  • 1/2 colher de chá cominho
  • 1/3 colher de chá páprica picante
  • 1 colher de chá fermento em pó
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 220 graus. Levar os ingredientes ao processador, com a exceção do fermento. Processar até que vire uma massa. Adicionar o fermento, untar a forma com azeite e fazer bolinhas ou o formato que desejar, levando ao forno por cerca de 35 minutos (virar na metade), ou até que estejam dourados.