- Página 3 de 4 -

COMO IDENTIFICAR SINTOMAS DA ANSIEDADE

Eu trabalho no setor de urgência de cardiologia da capital paraibana, João Pessoa, e a queixa mais frequente, sem dúvida, é a dor no peito.

Precordialgia de origem cardíaca é aquele aperto no peito que não tem uma localização bem definida e pode ser mais forte no lado esquerdo, as vezes sente no braço e mandíbula também. Geralmente surge depois de um esforço físico, dura em torno de 10 a 20 minutos e alivia quando retorna ao repouso. Pode ter origem na isquemia do músculo do coração. Esse sofrimento do miocárdio é diagnosticado por vezes no eletrocardiograma (ECG) adicionado das alterações das enzimas cardíacas medidas no exame de sangue. 

Quando a dor está “apertando” no peito em uma localização específica, que o paciente consegue apontar no corpo, e dura várias horas ou dias, que não tem relação com esforço ou que tem hora definida do dia, por exemplo, só aparece na hora que deita na cama a noite, provavelmente não tem relação com falta de oxigenação para o coração.

Esse tipo de dor, tem muita chance de ser ansiedade!

Quando estamos preocupados com algo ou com medo e antecipamos os acontecimentos nosso corpo entra em uma situação de estresse, ativando nosso sistema adrenérgico. A liberação de adrenalina faz com que nosso cérebro entenda que estamos em uma situação de “luta ou fuga”. O sangue então é desviado para os órgãos vitais, deixando as extremidades (mãos e pés) gelados, pode-se ter sensação de tontura, náuseas e até vômitos, dor abdominal e diarreia, o coração geralmente dispara e fica-se com a sensação de que ele está querendo sair pela boca e vem a falta de ar!

LUTA OU FUGA – EFEITOS DA ADRENALINA

SintomaEfeito
Pupila dilatadaAguça a percepção visual.
Músculos tensionadosprontos para qualquer ação de emergência.
RespiraçãoTorna-se mais profunda e rápida.
Coração disparadoAumenta o fluxo de sangue para os órgãos vitais.
Transpiração Acionada para que o corpo se mantenha frio.

A verdade é que os sintomas são tão orgânicos, tão reais, que sentimos na pele a certeza de que estamos infartando. Mas na verdade, está tudo bem com o coração e o pulmão. Geralmente quando percebo que o caso provavelmente é de origem emocional eu coloco o oxímetro nos pacientes e demonstro que o pulmão está em plena capacidade, sinal de que não está faltando oxigênio. Faço um ECG e, as vezes, até peço os marcadores cardíacos no exame de sangue para, com os resultados normais, acalmar os ânimos dos pacientes.

Nesses momentos sempre vejo a necessidade de achar formas de acalmar os pensamentos de quem está em crise de ansiedade. Puxo assuntos diversos, identifico o que interessa ao paciente, aprofundo os temas e tento mostrar que existe um lado positivo em tudo que acontece conosco. Busco sempre também identificar as situações que estão causando estresse, as preocupações que não estão deixando o paciente dormir, as angústias que os fazem sofrer antes mesmo de algo sério mesmo acontecer.

O que mais identifico são as preocupações exageradas sobre situações que as pessoas não têm controle sobre e que nem podem fazer algo para mudar, porque pertencem a outro alguém. Vou dar um exemplo aqui. Canso de receber avós preocupadas com o que os filhos estão fazendo, com as escolhas, o trabalho, as relações amorosas que se envolvem. Aí, sempre pergunto: “A senhora acha que a sua preocupação pode mudar a situação que você está enxergando?” ou, “Será que a senhora poderia trabalhar pelo seu filho para ele ficar em casa e descansar porque passa horas em demasia no trabalho e isso causa uma preocupação enorme em você?”… elas sempre me respondem que não. Bom, o início da conversa está dito: para a dor passar, é preciso se preocupar somente com o que você pode fazer mudar. Se a sua angústia tem a ver com a decisão de outra pessoa, é o sinal de que sua preocupação será em vão.    

Nós mulheres temos costume de nos preocuparmos em demasia com a vida dos outros, pais, marido, filhos, netos, vizinhos… e isso só leva a sobrecarga cardíaca e a adoecimentos e aborrecimentos. Mas não é só o público feminino que sofre desse mal. Homens também apresentam crises de ansiedade e geralmente com eles é mais difícil de fazer entender que sim, a dor no peito pode ter origem dos pensamentos e não é nenhuma doença cardíaca.

Não consigo deixar nenhum paciente sair sem uma boa conversa e orientação detalhada. Costumo ensinar muita fisiologia e comportamento emocional, acho que faz parte de uma conduta médica mais humana. Desdenhar do outro porque ficou tão preocupado que o cérebro gerou estresse extremo a ponto de alterar as batidas do coração e a respiração é muita falta de respeito. Deixo nesse parágrafo registrada a minha indignação aos profissionais de saúde que assim o fazem, e digo ainda, esses não são raros, infelizmente.

Por fim, se você se encontra em um momento de angústia tal que sentiu essas alterações no seu corpo físico, busque ajuda profissional. Muitas vezes será necessária uma boa terapia para reorganizar os pensamentos e até uso de alguma medicação para ajudar no processo.

Ansiedade é algo tratável!

Agora se você insistir que não é esse o seu problema, mesmo com os exames todos normais, com certeza continuará a sentir esses sintomas e eles poderão se agravar. A ansiedade não tratada costuma gerar adaptações de comportamentos para reduzir os sintomas, um deles que eu trato muito é a inclusão da alimentação extremamente palatável em um ato de tentar dar um prazer ao cérebro e reduzir os pensamentos que lhes deixam tão tristes que geram sintomas físicos.

Compulsão por comida com quantidade alta de calorias, ricas em gorduras e açúcares é uma das saídas mais comuns para reduzir a ansiedade. Contudo, sabemos que este hábito causará, no passar do tempo, em um acúmulo de peso que, no futuro próximo lhe causará ainda mais tristeza. E a bola de neve só vai crescer! Come-se para aliviar a ansiedade e a ansiedade rebote aumenta por estar ficando cada vez mais acima do peso.

Definitivamente transtornos de origem emocional devem ser tratados com terapias para os pensamentos e não paleados com gordices. Mas, eu sei que a coisa não é tão fácil assim.

Então, para lhe ajudar a identificar qual é a origem da dor no peito, leia com atenção os sintomas do quadro abaixo:

AnsiedadeDor Cardíaca
Dor no peito tem localização específicaDor aparece o dia todo ou em algum horário específico do diaSensação de falta de arSuor frio principalmente nas extremidadesMãos e pés geladosFormigamentos pelo corpoZumbido no ouvidoTonturaPalpitaçõesDor de estômago com náuseasVontade de ir ao banheiro e diarreiaDor retroesternal com irradiação para dorso, braço, mandíbula ou epigástrioDor geralmente dura alguns minutos e alivia com repousoFalta de ar explícita PalidezSudorese intensa em fase e suor pegajoso nos membros superioresSensação de indigestão

Para concluir, não posso deixar de registrar que a dor no peito pode ainda ter outras origens: excesso de gases, lesão muscular ou articular (condrite), úlceras pépticas, problemas na vesícula ou pulmões e outros problemas cardíacos não isquêmicos.

De dica: aprenda a diferenciar as dores e sempre busque ajuda médica se estiver com dúvida e a dor não aliviar.

No mais, se ansiedade for, terapia para uma vida melhor, menos estressante, mais objetiva e sem tanto sofrimento. 

COMO EMAGRECER SEM APOIO DA FAMÍLIA?

Conheço diversas histórias de pessoas que tentaram emagrecer, não conseguiram, e acreditam fielmente que uma das causas foi a falta de apoio, culpabilizando os familiares pelo desempenho ruim. Será que isso cola?

Eu as vezes noto que a mulher nunca está satisfeita! Quer ver só? Vou lhe dar o exemplo do “marido”, o qual escuto todos os dias!

Para a mulher que quer emagrecer existem dois tipos de maridos: o que vive trazendo “gordices” para casa, acha que fazer exercício físico é só para atletas e ele definitivamente não é um, não ajuda no processo de emagrecimento desmotivando a esposa dizendo que não vai dar certo; e tem o outro tipo, que fala que a esposa precisa emagrecer, fica dando dicas, compra comida fitness, convida para fazer exercícios, mas a esposa acha que ele é muito cruel, que só cobra e não entende a dificuldade que ela tem! Vida difícil em?

Estou aqui escrevendo sobre os maridos, mas serve para qualquer pessoa que divida o ambiente familiar com você, ou, até mesmo suas amigas mais próximas e colegas de trabalho. Percebo que se a pessoa ainda não tomou realmente a decisão de ser magra tudo vira desculpa para o processo não estar sendo efetivo como deveria. Nesse cenário as pessoas mais próximas acabam sendo o “bode expiatório” e podem ser mal interpretadas.

O apoio da família é um ponto primordial para você ter sucesso no emagrecimento, mas não deveria ser somente te incentivando pela palavra, ela deveria também entrar no processo. A meu ver, essa é a grande dificuldade: fazer a família mudar o estilo de vida com escolhas melhores. Se isso acontecesse aí sim, 80% de chance do processo vingar. Mas as pessoas são criadas dentro de realidades diferentes e têm objetivos distintos, não é nada fácil alinhar isso em casa, eu tenho ciência.

Agora, é necessário reafirmar que quando todos estão na mesma vibe tudo fica mais fácil, inclusive resistir aos pensamentos sabotadores e manter o foco.

Mas eu tenho um segredo para te contar, que você precisa saber se quer perder peso: para o resultado ser efetivo, você tem que conseguir sozinha! Isso mesmo, sem depender de ninguém. E se depois de ler esse parágrafo você acredita que sozinha é impossível conseguir, te afirmo que você ainda não está pronta para o processo.

Você precisa se sentir forte, determinada, decidida, sem depender do elogio ou compreensão de ninguém para lhe manter motivada, caso contrário, na hora que você não receber o que estava esperando, todo o processo vai por água abaixo.

Muitas mulheres que conheço, e eu mesma já fui assim, se fazem depender do outro para viver bem. Entendam que não estou fazendo apologia a viver só, mas nós temos que ter a capacidade de lutar por nossos objetivos simplesmente porque queremos e não porque outra pessoa acha que você deve. Temos que ter autonomia das decisões que vão influenciar diretamente nossa vida. Eu sempre trago à tona a questão do emagrecimento porque acredito mesmo que estar dentro do peso é ter muitas vantagens a colecionar e tais vantagens para minha saúde e auto estima tem que ser maiores do que qualquer ideia que outro pense de mim. Por vezes é necessário nos colocarmos em primeiro lugar na vida, o que para as mulheres vejo um grande desafio, principalmente se tem filhos.

Vocês sabem, eu tenho três crianças em casa também, entendo super bem os dilemas femininos e maternos. Mas, nesse momento (5:30 da manhã) enquanto todos dormem eu já fiz trinta minutos de treino e estou escrevendo esse texto que rascunhei no papel ontem. Isso só é possível porque coloco a minha saúde em um lugar muito especial da minha vida e tenho certeza que estar com bom condicionamento físico me ajuda a dar conta dessa rotina puxada e ainda ter um corpo melhor aos quase quarenta do que eu tinha aos 16 anos. Estar onde estou hoje não é fruto de sorte, é resultado de empenho, dedicação, rotina e, principalmente, tomada de decisão! E esta, minhas queridas, ninguém pode fazer por você.

Tome a decisão de perder peso porque você terá vantagens muito claras com isso. Não espere ajuda de ninguém para encarar o processo e seja forte, porque não será fácil.

Quando você estiver se dando bem e os quilinhos indesejáveis começarem a desaparecer, por exemplo, vai ter sempre alguém de fora para dizer coisas do tipo “você está ficando muito magra, vai ficar doente” ou “não pode ficar muito magra porque vai parecer mais envelhecida”. Então, mesmo que seja alguém da família ou do seu ciclo de amizades, por favor se afaste! Fique próximo somente de pessoas que realmente entendam a sua decisão e queiram contribuir para o seu sucesso. 

Você precisará desenvolver também o que chamo de “ouvido seletivo”, guardando o que realmente importa, e o que não contribui para a sua decisão e não lhe fizer bem, você não registra na memória. Esse ato é importantíssimo para que você não desanime do processo. Nosso cérebro tem uma lógica automática, meio estranha, de guardar memórias ruins. Talvez seja um mecanismo de proteção para quando nos depararmos com alguma vivência semelhante já dispararmos um sinal de alerta e não cair novamente no que te fez mal. Contudo, se você conseguir já na hora do ocorrido, conscientemente, ouvir e selecionar o que é bom, registrará com mais ênfase atitudes e pensamentos positivos, lhe permitindo mais clareza e foco no que é bom para a sua vida.

E você deve estar se perguntando, mas e os familiares? Digo com sinceridade: se ele não está engajado no processo de uma vida saudável, na mesma vibe aquela de comida mais naturais e exercícios físicos, fique longe. Provavelmente ele não vai te ajudar muito e ainda pode dificultar o teu processo. Fato! Faça o que eu digo e não faça o que eu faço, não funciona para mim!

Nessa hora da mudança de comportamento é mais importante um acompanhamento profissional que saiba a forma correta de te estimular, que tenha técnicas para te manter motivada e que, principalmente, entenda realmente de fisiologia e comportamento humanos, para te dar o feedback do seu processo.

Agora, uma capacidade que você precisará desenvolver, mesmo se tiver um bom acompanhamento técnico é a de se automotivar. Se o processo se prolongar, o marido não apoiar ou a família não se envolver, você precisará estar firme e forte no prumo certo. É preciso que você tenha certeza de que sua escolha é o melhor que você pode fazer por si mesma.

Se motive através das vantagens que você colherá com o peso adequado. Eu sempre estimulo minhas clientes a escrevê-las em um papel e fixar em um local que elas possam ler todos os dias e assim, massificar no cérebro o porquê de ter decidido passar por tudo isso. Faça isso também.

Então, por mais que seja ótimo o apoio familiar, você definitivamente tem que ter capacidade e segurança de fazer sozinha.

Ficar na expectativa de receber algo de volta causa angústia e insatisfação. Portanto, se você se preparar para fazer tudo sozinha, se o apoio aparecer vai potencializar a sua motivação e você terá mais energia para seguir na busca dos resultados de suas metas de longo prazo.   

Quer ter acesso a mais textos como esse? Confere minhas últimas publicações. https://draclarissarios.com.br/       

Treinamento físico para gestantes

Muitas mulheres sonham com a maternidade.

Passar pela gestação é algo tão incrível que só pode ter sido inventado por Deus. Ter a capacidade de gerar um ser humano dentro do ventre é uma dádiva. Eu costumo agradecer todos os dias por ter tido a oportunidade de passar por este momento maravilho três vezes na minha vida.

E como uma incentivadora do treinamento físico e da alimentação saudável não poderia deixar de ser uma estudiosa do efeito de exercício sobre a gestação. Nas próximas linhas escreverei um pouco sobre o que a literatura traz de novidades sobre o assunto e, claro, vou mesclar com as minhas experiências maternas. Espero que gostem, porque já está comprovado que filhos de mulheres ativas durante gestação terão melhor saúde cardiometabólica e melhor desenvolvimento motor. Portanto, se não for por você, faça pelo anjinho que está crescendo aí na sua barriga.

A gravidez provoca no organismo feminino diversas adaptações para criar um ambiente adequado para o desenvolvimento do feto. Entre estas, as mais importantes são: aumento do volume sanguíneo em 40 a 50%, secreção hormonal alterada, deslocamento do centro de gravidade, aumento da pressão sobre os órgãos intra-abdominais (estômago, pulmão, intestino, etc.), aumento da frequência cardíaca em repouso e durante exercícios submáximos, alterações no débito cardíaco e aumento do consumo de oxigênio principalmente em exercícios com pesos. As alterações são decorrentes do aumento da necessidade calórica, proteica, mineral e vitamínica do feto em desenvolvimento (POWERS; HOWLEY, 2000).

Neste ano de 2020, agora mesmo em março, o Colégio Americano de Ginecologistas e Obstetras publicou uma atualização sobre as indicações do treinamento físico durante a gestação e diferente do que estávamos acostumados, o exercício está indicado para todas as mulheres independente das condições de base e do período gestacional.

Gestantes diabéticas, sedentárias, com hipertensão controlada ou outra doença crônica, mesmo no primeiro trimestre de gestação, se liberados pelo médico, deverão praticar exercícios.

Há concordância na literatura de que mulheres previamente treinadas, ou seja, condicionadas fisicamente antes de engravidar, podem continuar a realizar exercícios de intensidade moderada (CURET, 1976 em estudo com ovelhas; NELSON, 1983 em estudo com porcas, TERADA, 1974 em estudo com ratas). A mesma certeza não se tem para os exercícios de alta intensidade! Estudos mostram também que a relação exercício-tempo deve ser criteriosamente avaliada, pois, atividades com duração superior a 30 minutos reduzem o fluxo sanguíneo uterino e podem contribuir para o baixo peso fetal (GILBERT, 1979 em estudo com porcas). Contudo, gestantes sem complicações clínicas ou obstétricas submetidas a exercício físico aeróbico em esteira até a fadiga não apresentaram alterações das repercussões fetais ao estudo dopplervelocimetria após o exercício indicando que em gestantes sem complicações clínicas ou obstétricas o feto saudável e capaz de desenvolver mecanismos compensatórios e não entrar em sofrimento, mesmo em mulheres previamente sedentárias. (PIGGATO, et al.,2014). Devemos, entretanto, desencorajar nossas gestantes de realizar treinamentos prolongados ou de alta intensidade e em ambientes não termoneutros.

Em 2014 ainda se acreditava que só deveria continuar praticando exercícios na gestação aquelas mulheres que já eram adeptas ao treino antes de engravidarem. Ainda bem que esta lógica mudou mesmo agora. Apesar de parecer mais seguro e lógico para uma grande massa leiga no assunto, só permanecer ativa quem já era de longo tempo, todas as mulheres terão benefícios com a prática de treinos adequados para cada semana de gestação e as necessidades individuais do metabolismo.

Alguns exercícios como caminhada, ciclismo estacionário, exercícios aeróbicos como dança, hidroginástica e pequenos circuitos são frequentemente prescritos para as mulheres no período da gravidez, porém, muito pouco se fala no treino de força. Atualmente está prevista a inclusão de exercícios que produzam efeitos positivos na massa muscular, sendo estes com intensidade entre (40-70% de 1RM), com volume entre 8 e 15 repetições.

Claro que realizar o teste de 1 RM não está indicado nesse período, então o treinador deverá estimar a carga de acordo com os testes de repetições máximas, ou utilizar a escala de percepção subjetiva de esforço. Já os treinos aeróbicos podem ser prescritos em intensidades entre 40-59% da frequência cardíaca de reserva ou 60-80% para os treinos mais vigorosos indicados, aí sim, para as gestantes mais ativas previamente. 

Enfim, exercícios na gestação previnem o surgimento de hipertensão arterial, diabetes e pré-eclâmpsia, ajudam a controlar o ganho de peso, reduzem as dores e edemas, melhoram a capacidade funcional e ainda são terapia coadjuvante na depressão pós parto. Tá bom ou quer mais? Certamente os exercícios durante o período gestacional são grandes aliados para a saúde física e mental das mulheres. (SALES, et l., 2014). Gestantes praticantes de atividades físicas, quando comparadas as inativas, tiveram uma redução de aproximadamente 50 e 40% no risco de desenvolver Diabetes Gestacional e pré-eclâmpsia, respectivamente; Há também pesquisas que mostram significante redução na média do ganho de peso em gestantes praticantes de exercícios. (STREULING, et al., 2011). Comprovado já está, agora é perder o medo, procurar um lugar seguro e passar a gestação se movimentando.

Na ausência de contraindicações clínicas ou obstétricas para a prática de exercícios, todas as gestantes devem ser estimuladas a manter ou adotar um estilo de vida ativo durante o período.

Confira na tabela abaixo contraindicações absolutas e relativas para as gestantes que desejam se exercitar.

CONTRAINDICAÇÕES ABSOLUTASCONTRAINDICAÇÕES RELATIVAS
Doença CardíacaAnemia – hemoglobina menor que 10mg/dl
Doença Pulmonar RestritivaArritmia cardíaca
Incompetência istmo-vesicalBronquite
Gestação múltipla após 30 semanasDiabetes não controlado
Sangramento durante a gestaçãoHipertensão arterial crônica
Placenta PréviaEpilepsia ou Doença da Tireóide
Trabalho de parto prematuroObesidade extrema, desnutrição ou desordem alimentar
Ruptura prematura de membranasFumantes em excesso
Pré-eclâmpsia ou qualquer hipertensão arterial não controladaEstilo de vida sedentário

E para as futuras mamães que já estçao engajadas nos treinos, observe atentamento os sinais e sintomas de alerta, e interrompa a prática de exercício físico se:

  • Sangramento vaginal
  • Dor no abdome ou no peito
  • Perda de líquido pela vagina
  • Inchaço repentino na face, mãos ou pés
  • Dor de cabeça forte ou persistente
  • Palpitações
  • Tontura
  • Redução dos movimentos fetais
  • Dor ou sensação de ardência ao urinar
  • Febre
  • Náuseas ou vômitos persistentes
  • Contrações uterinas frequentes
  • Sensação de falta de ar
  • Torpor ou sensação de luzes piscando

As minhas recomendações finais são:

  • Execute exercísios de leve a moderada intensidade é considerado prática segura tanto para a mãe quanto para o feto. ***Atletas conseguem manter atividades em intensidade moderada a intensa até o segundo trimetre de gestação e precisam reduzir no terceiro trimestre, devendo ter monitorização médica mais frequente.
  • A posição supina está liberada até a 20ª semana de gestação (3-5 minutos no máximo) e com intervalos passivos em decúbito lateral esquerdo. Isso para prevenir a restrição de fluxo sanguíneo devido ao peso do útero sobre os grandes vasos abdominais.
  • Tenha cuidado com os exercícios de impacto, melhore primeiramente o fortalecimento do assoalho pélvico e reduza o volume desses estímulos com o passar das semanas gestacionais.
  • Realize exercícios regulares no mínimo 3 vezes na semana. Mulheres previamente ativas 4 a 5 vezes na semana por 30-40 minutos ou mais, não excedendo 60 minutos. Sedentárias deveriam iniciar com 15 minutos 3 vezes na semana e aumentar gradativamente.
  • Exercícios aeróbicos de moderada intensidade estão indicados com o objetivo de manter a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico, além de auxiliar na prevenção e no controle do Diabetes Gestacional, da hipertensão gestacional e no ganho de peso.
  • Execute exercícios de fortalecimento muscular para promover melhor adaptação às alterações posturais provenientes da evolução da gestação e para prevenir quedas, traumas e desconfortos musculoesqueléticos. Priorizar a musculatura paravertebral lombar, cintura escapular, e envolver preferencialente grandes grupos musculares. Preferir o peso do próprio corpo, elásticos e faixas elásticas (evite cargas elevadas).
  • Exercícios de força devem ser executados de 8 a 15 repetições, envolvendo grandes grupos musculares, com cargas leves. Em estudo de Barakat (2009) mulheres que se exercitaram desta maneira no segundo e terceiro trimestre gestacional, com pesos iguais ou menores que 3Kg ou faixas elásticas, tiveram menor ganho de peso gestacional.
  • Exercícios de alongamento são fundamentais para permitir melhora da flexibilidade e relaxamento muscular, além de ajudar na adaptação postural e na prevenção de dores de origem musculoesqueléticas.
  • Exercícios para o assoalho pélvico são muito indicados, principalmente para diminuir o risco de incontinência urinária pós gestacional.
  • Procure apoio nutricional para o balanceamento das calorias.
  • Interrompa os exercícios quando sentirem-se fatigadas e não devem se exercitar até a exaustão. A intensidade pode ser controlada pela escala de percepção subjetiva do esforço (Escala de Borg de 12 a 14) ou pela frequência cardíaca.
Escala de Percepção do Esforço de Borg
6-7-8 Muito Fácil
9-10 Fácil
11-12 Relativamente Fácil
13-14 Relativamente Cansativo
15-16 Cansativo
17-18 Muito Cansativo
19-20 Exaustivo

*Alguns autores apoiam que no segundo

trimestre gestacional poderia-se treinar em

intensidade de 15-16 na Escala de Borg.

  • Retome os exercícios físicos gradualmente 25 dias após parto normal e 30 a 60 dias pós cesariana.

Evite:

  • Exercícios que aumentem em excesso a pressão intra-abdominal, que podem aumentar a diástase, como os realizados em apneia ou com flexão demasiada do tronco.
  • Manobra de Valsava durante o exercício físico (bloqueio da respiração/apneia).
  • Períodos prolongados em pé sem movimento, bem como exercícios em isometria intensos e repetitivos.
  • Qualquer exercício que envolva a possibilidade de traumatismo abdominal, risco de queda, atividades de contato e de alto impacto.

Pronto agora é só começar!

Boa gestação!

Musculação ou treinamento funcional para ganhar massa muscular?

O objetivo que você tem com o treinamento físico deve ser levado em consideração quando for escolher a modalidade. Desempenho em algum esporte, fortalecimento muscular para uma lesão crônica, emagrecimento ou hipertrofia, para cada um deles há um tipo de treinamento mais adequado a fazer. Para conseguir te explicar direitinho se você deve fazer musculação ou treinamento funcional precisamos evoluir da ideia dos dois cenários abaixo:

“Musculação se faz naquelas salas de academias cheias de máquinas, com aquele barulho da quilagem, ficha de treino para três meses sempre igual, que só serve para quem quer ficar bombado”.

“Treinamento funcional se faz ao ar livre, com um monte de gente, são exercícios com peso do próprio corpo e a intensidade é muito alta com grande gasto calórico”.

A grande verdade é que tudo depende!

Tanto a musculação como o treinamento funcional podem ser utilizados para diversos objetivos diferentes, inclusive para ganhar massa magra.

A lógica deve ser fisiológica e não uma questão de nomenclatura ou crença social. Precisamos entender o treinamento de força para conseguir identificar o tipo de treino que devemos fazer para alcançar os objetivos almejados. Nesse texto vou focar no ganho de massa muscular, fundamental para todas as pessoas e indicação acertada para as mulheres e homens a partir da quarta década de vida para fins de reduzir as doenças crônicas do envelhecimento, garantir mais saúde óssea e articular e, claro, para ter resultados estéticos.

Treino aeróbico para o idoso é só uma parte do contexto. Envelhecer com saúde é envelhecer com músculo e isso o treino aeróbico não proporciona em quantidade significativa!

Vamos entender um pouco da fisiologia muscular.

O músculo é um tecido rico em proteínas, capaz de armazenar glicose e ácidos graxos (energia), responsável pelo maior gasto de calorias do corpo e responsável por produzir os movimentos do nosso esqueleto.

As fibras musculares são compostas por unidades responsáveis pelo encurtamento e extensibilidade do tecido, os sarcômeros (unidades contráteis), que ao executarem suas atividades provocam, a partir de um movimento de deslizamento, o movimento muscular. Estas unidades contráteis são estimuladas a realizar sua atividade a partir de um impulso nervoso advindo do neurônio motor, lá do nosso cérebro, que envia a mensagem através do influxo/efluxo de sódio e potássio, fazendo viajar a informação motora em grande velocidade. Ao chegar em sua porção final, tal estímulo provoca a liberação de Acetilcolina na fenda sináptica que, então, entra em contato com os receptores da fibra muscular iniciando o processo de contração para executar o movimento desejado.

Essa fibra muscular é composta por milhares de miofibrilas que são organelas dispostas em feixes longitudinais que preenchem quase todo o citoplasma da célula muscular (sarcoplasma) e que em contato com as extremidades das membranas celulares destas células (sarcolema) são as responsáveis pela contratilidade muscular.

Existem adaptações neurais e morfológicas do treinamento de força. As primeiras tem a ver com a informação que chega ao músculo e como esse consegue recrutar as unidades motoras para a execução do movimento. Especula-se que quanto mais coordenado você for, maior o seu potencial de geração de força.

Aí vem a minha primeira conclusão: exercícios realizados em máquinas não estimulam com grande importância a coordenação muscular porque repetem-se sempre as mesmas posições e angulações, reduzindo o estímulo neural adaptativo. Em outras palavras nosso corpo já sabe como executar o movimento e isso acarreta em menor gasto muscular. Por outro lado, quando você realiza movimentos diferentes com angulações, superfícies e equipamentos variados, cada vez mais o seu músculo ganhará capacidade coordenativa.

Pensando na morfologia, o treinamento de força provoca o aumento da seção transversa do músculo, o que chamamos de hipertrofia. Esse aumento significa que a capacidade de armazenar energia e de realizar síntese proteica está maior.

Quando o treinamento físico tem por objetivo aumentar a massa magra existem dois mecanismos de mudança na célula muscular:

1. Aumento do volume do sarcoplasma (citoplasma da célula muscular)

2. Aumento do número de miofibrilas.

Mas a grande verdade é que nenhum estudo conseguiu comprovar esse efeitos comuns duas porções distintas da adaptação muscular, porém é aceito assim por uma questão didática. Na verdade são mecanismo que acontecerão juntos e terão proporções diferentes de acordo com a metodologia do treino de força utilizada.

O que eu quero dizer é que se você realiza um treino de força toda a sua célula muscular será adaptada para o esforço produzido. Se for um esforço de moderada intensidade (aqui entenda carga/peso), você será capaz de realizar um grande número de repetições. Nesse cenário o aumento da capacidade de armazenar nutrientes e a multiplicação das mitocôndrias (organelas responsáveis pela produção de energia celular) deixará seu músculo mais resistente à fadiga. Essa é a característica do treino de resistência muscular.

Quando você realiza treinamento com cargas maiores, provavelmente será capaz de produzir menor quantidade de repetições. Este estímulo é direcionado para aumentar a densidade das miofibrilas, aumentando o depósito de proteínas para conseguir reestabelecer as micro lesões causadas. Sim, o músculo precisa ser “machucado” para aumentar, ficar mais forte e mais resistente. Este é o treinamento de força muscular.

Aí vem a minha segunda conclusão: exercícios realizados com baixas cargas estimulam muito pouco a adaptação da célula muscular e até podem ser capazes de aumentar a resistência, mas não estimularão o ganho efetivo de massa muscular, tão fundamental para nosso envelhecimento saudável e para os resultados estéticos.

Entenda aqui que não sou contra o treinamento de resistência muscular, ele também é importante porque estimula o aumento da capilarização da fibra muscular, melhora o transporte de nutrientes, aumenta o número de mitocôndrias tornando seu corpo mais resistente a fadiga causada pelos esforços de mais longa duração e ainda aumenta as enzimas do metabolismo oxidativo o que permite maior penetração de oxigênio nos tecidos. Só que este não aumenta significativamente a massa magra.     

Estou contando toda essa fisiologia para que você entenda que o que manda no ganho de massa muscular não é a modalidade em si que você optou, mas a forma como ela é executada.

Treinos com repetições muito altas (acima de 12) e com baixa carga (aqui entram a grande maioria dos exercícios com o peso do próprio corpo), estimularão a melhora da resistência muscular e circulação de nutrientes. Enquanto que, treinos com menor quantidade de repetições (6 a 12) e peso elevado, estimularão mais o ganho de massa muscular e proporcionarão a melhora estética.

Aí vem a minha terceira conclusão: exercícios realizados na musculação ou no treinamento funcional, se realizados com sobrecarga e repetições adequadas, poderão, ambos, aumentar a quantidade de massa magra corporal.

Enfim, a grande verdade é que precisamos realizar treinamentos de força, com carga suficiente para provocar adaptações fisiológicas e que na musculação ou no treinamento funcional se você não tiver o estímulo adequado estará provavelmente perdendo tempo!

No método DoctorFit de treinamento personalizado que eu desenvolvi, preconizo algumas fazes para o treinamento proporcionar as adaptações musculares e metabólicas para seu corpo envelhecer com saúde e ainda desenvolver o resultado estético que faz bem para nossa autoestima.

O método inicia com um programa de adaptação no qual estimulamos a melhora da condição orgânica dos músculos mais profundos (estímulo muscular para resistência) e ensinamos as posturas de treino para evitar lesões. Depois aumentamos o volume dos exercícios, com cargas moderadas, para melhorar a capacidade metabólica de armazenamento de nutrientes e estimulo a angiogênese (aumento do número de capilares sanguíneos para que o músculos consiga levar a todos os extremos os nutrientes armazenados). E, depois desta adaptação inicial, o treino com foco no aumento da massa magra se torna prioridade, com cargas elevadas e reduzidas repetições objetivado o ganho de músculos. Isso se torna possível já que a base (resistência muscular) conseguirá proporcionar os nutrientes necessários para suprir a quantidade maior de massa magra que será construída.

Portanto, não se fixe na ideia de que só a musculação aumenta a massa magra, porque se assim fosse os praticantes de Cross fit e os nossos mais de 5000 alunos não teriam tantos músculos!

Mas vou fazer aqui um grifo: o treino sem máquinas executado com o foco correto, também lhe proporcionará o aumento da densidade muscular (mais massa magra!), e, de quebra, será muito variado, deixará o seu corpo inteligente, coordenado e capaz de produzir movimentos mais eficientes e complexos.

Acredite! Eu não treino em máquinas há mais de 15 anos e nunca estive com tanta massa muscular mesmo depois de três gestações.

Quer saber mais sobre este e outros assuntos? Me segue no Instagram que lá eu sempre estou colocando conteúdos novo. https://www.instagram.com/dra.clarissa_rios/

Uso de máscara durante a prática de exercício físico na pandemia do COVID-19

Será que utilizar máscaras durante a prática de exercícios físicos pode comprometer a nossa saúde?

Decidi escrever um pouco sobre o sistema respiratório para explicar a vocês como acontecem as nossas trocas gasosas e o que implica a utilização da máscara para nossa fisiologia ventilatória.

Para começar é interessante sabermos que o ar que respiramos não é composto por 100% de oxigênio. A atmosfera terrestre é envolta por gases que contém cerca de 78% de nitrogênio, 21% de oxigênio e outras porções pequenas de gases como o argônio e gás carbônico. Nosso sistema respiratório é responsável por captar esse oxigênio da atmosfera, realizar a troca gasosa dentro dos pulmões e liberar o gás carbônico para o meio externo.

Você pode estar tentando lembrar agora o que acontece com esse CO² que emanamos para a atmosfera. Não seria lógico que a concentração desse gás fosse maior ainda no ar que respiramos?

Aí entra a ação das nossas árvores e vegetais. O processo de fotossíntese realizado por eles através da absorção da luz solar, captação de gás carbônico e água, é capaz de produzir glicose. Essa formação ocorre através da quebra da molécula de água, liberando o oxigênio para a atmosfera e utilizando o hidrogênio que sobra para unir-se ao gás carbônico e formar a glicose, reduzindo drasticamente, as concentrações de CO² da atmosfera. 

Ainda relembrando as aulas de biologia do ensino fundamental, o sistema respiratório é formado por um conjunto de órgãos: boca, nariz, faringe, laringe, traqueia, brônquios, bronquíolos e alvéolos. O ar entra pela naso/orofaringe e segue pelo trato respiratório até a chegada aos alvéolos pulmonares que em contato com a membrana respiratória permitem as trocas de O² e CO² que ocorrem por diferença de pressão dos gases. Assim, de modo bem didático e simplificado, chega através das veias, sangue com alta concentração de CO², vindo de todo o corpo, para receber O² proveniente da atmosfera e sair em direção novamente ao metabolismo artérias com sangue com alta concentração de oxigênio. Assim, permitindo que toda as atividades metabólicas corporais sejam realizadas de forma adequada. A esse processo dá-se o nome de hematose.

Bom, e o que isso tem a ver com o uso de máscara durante a prática de exercícios físicos na pandemia do COVID-19?

Muitas pessoas têm perguntado se a máscara atrapalharia a respiração e prejudicaria a saúde durante o esforço físico. A resposta é sim. Certamente colocar qualquer barreira frente ao nariz e a boca tanto dificultará a entrada de oxigênio no sistema respiratório, como prejudicará a eliminação de gás carbônico. A retenção de CO² dentro da máscara deverá acontecer todavia a quantidade é pequena e não impacta na capacidade das trocas gasosas. Portanto, o que precisamos entender é que essa dificuldade não implicará em grande efeito no processo respiratório e que, em atividades de intensidade baixa e moderada, não comprometerá o seu desempenho.

O mesmo não é verdadeiro quanto pensamos em atividades extenuantes, de grande intensidade, como as realizadas por atletas de elite. Nesses casos nos quais a ventilação aumenta muito e a necessidade de trocas gasosas é altíssima, as máscaras certamente impactarão em dificuldade para respirar e na piora do desempenho esportivo.

Ainda acredito ser importante entender que durante o exercício físico o aumento da ventilação constrói um ambiente mais quente em nossa face provocando o aumento das secreções nasais. Isso provoca um desconforto e, muitas vezes faz com que tenhamos necessidade de manipular a máscara, o que, com certeza, pode aumentar o risco de infecção pelo coronavírus já que podemos entrar em contato com as mucosas da boca e olhos durante esse processo.

A própria umidade causada pelo suor e respiração também acarreta em perda da barreira bacteriana da máscara podendo aumentar o risco de infecção.

Claro que o tecido utilizado na confecção da máscara será responsável por piorar ou melhorar esses problemas. Uma das indicações internacionais para a prática de exercícios físicos em ambientes externos seria a utilização de máscaras full-face ou bandanas como as que são comuns para atletas que realizam exercícios em ambientes extremos. Contudo, elas apesar de melhorar a ventilação porque são abertas na parte inferior, podem aumentar o risco de infecções.

Outro tipo de máscara que está sendo muito comentada é aquela utilizada pelos atletas de elite para simular o treinamento em altitude. Teoricamente esse dispositivo produziria no metabolismo o mesmo efeito que treinar sobre condições de ar rarefeito (com baixa concentração de oxigênio). Quando a disponibilidade de O² é menor nosso corpo aumenta a produção de hemácias, as células corporais carregadoras de oxigênio, no intuito de melhorar as trocas gasosas. Contudo, estudos com diversos tipos dessas máscaras comprovaram que esses efeitos fisiológicos não acontecem. O que realmente proporcionará essa máscara é uma resistência à ventilação, melhorando a musculatura respiratória, que terá que produzir muito mais força para conseguir manter uma boa ventilação. Então, apesar de não causar efeitos significativos para a melhora da performance física, na minha opinião, podem melhorar a musculatura auxiliar da respiração tendo impacto nos esportes aquáticos, por exemplo, bem como na qualidade de vida dos pacientes com doenças pulmonares obstrutivas e restritivas.

Enfim, o que seria mais interessante nesse momento crítico?

Apesar de vários profissionais da área de infectologia e fisiologia acreditarem que o exercício físico realizado em ambientes muito ventilados tem pouquíssima chance de aumentar a contaminação pelo coronavírus, e que nem necessitariam de uso de máscaras se fosse respeitadas distâncias maiores de 1,5 metros entre os praticantes, nesse momento, em diversos locais do Brasil, a recomendação é praticar o máximo de exercícios dentro de casa ou em locais fechados, e, se sair, usar máscara do tipo caseira.

Em resumo, primeiro você deve saber se no seu município está permitida a prática de exercícios físicos ao ar livre. Se estiverem, o uso de máscaras é indicado e não impactará de forma significativa no seu rendimento, a não ser que se estiver realizando exercícios de alta intensidade.

Exercícios em ambientes fechados como estúdios de treinamento físico personalizado a máscara está indicada para alunos e professores e deve ser trocada caso a transpiração seja excessiva e o dispositivo fique muito úmido. Lembrando também que se houver a necessidade da troca, a máscara usada deve ser acondicionada dentro de um envelope de papel, preferencialmente, e as mãos devem ser higienizadas antes de colocar a próxima máscara. 

Então agora, ajuste o melhor dispositivo se for para a rua ou faça o treino em ambiente fechado e seguro, ou, fique em casa, mas com certeza você deve continuar a praticar exercícios físicos durante a quarentena.

Referências:

THE STRAITS TIME SPORT – https://www.straitstimes.com/sport/experts-see-rationale-for-mask-exemption.

Desai AN, Aronoff DM. Masks and Coronavirus Disease 2019 COVID19).  JAMA. 2020;323(20):2103. doi:10.1001/jama.2020.6437

Posicionamento da SBMEE sobre exercício e COVID-19, disponível em: http://www.medicinadoesporte.org.br/

Como manter uma alimentação saudável

Manter uma alimentação saudável no nosso dia a dia já é difícil, correria da rotina, comer fora de casa, lanchar o que tiver à disposição no trabalho…

Bom, mas e agora?

Qual a desculpa de não melhorar a qualidade alimentar na quarentena estando em casa e, com certeza, com mais tempo para organizar as refeições?

Eu tenho uma desconfiança: o fator emocional!

Vivenciar algo novo e assustador como estamos passando com certeza está nos deixando mais ansiosos. Ter que ficar dentro de casa na incerteza do que está acontecendo lá fora e do que pode ocorrer conosco, também causa grande angústia. Aí, ficamos com fome… fome emocional!!! É uma fome que te dá desejos de comida específicas e que apesar de comer grande quantidade você não se sente satisfeito.

Você conhece ela?

Se você tem consciência de que é por essa situação que está passando, precisamos trabalhar o seu comportamento alimentar. É necessário, como primeiro passo, que você traga para o consciente a vontade de comer identificando os seus pensamentos, analisando suas memórias em relação a cada alimento e definindo o porquê você está fazendo tal refeição.

Será fome física? Será costume de comer nesse horário? Será uma necessidade de carinho ou afeto?

Depois de melhorar a consciência da fome emocional, outra estratégia fundamental para não cair em tentação é: não comprar para ter em casa o que é proibido! Quando deixamos próximos aos nossos olhos os alimentos que sabemos que nos trazem bons sentimentos, que são gostosos, apetitosos e, claro, calóricos, qualquer pensamento negativo que venha a sugerir, ou mesmo essas incertezas que estamos vivendo, esses alimentos serão utilizados como forma de paliar a dor. Se você costuma fazer isso já deve ter percebido que o sentimento de alívio da dor é momentâneo e que rapidamente a fome emocional está de volta e a sua consciência abalada por não ter sido forte e resistido. No fundo você já sabia o resultado final. Então, não compre! Reduza esse sofrimento.

O terceiro ponto que quero escrever é: deixe a mão alimentos saudáveis que você possa “beliscar” durante o dia e não vão comprometer a dieta, como frutas. Corte algumas e coloque em um prato, faça pedacinhos pequenos e deixe bem geladinhas. Para acompanhar quem sabe uma água saborizada? 2 litros pelo menos ao dia farão você se sentir mais ativa e saudável e com menos fome emocional.

Agora é com você! Boa sorte!

Treinamento Físico na quarentena: como funciona o sistema imunológico?

Para você que está com sintomas de Covid e está de quarentena em casa porque seu sistema imunológico está dando conta do recado, quer saber se pode fazer aquele treininho em casa? Vou te contar alguns detalhes importantes das infecções virais e nosso sistema imunológico.

Quando nosso corpo entra em contato com um vírus ele age primeiramente tentando expulsá-lo do nosso metabolismo. A coriza, por exemplo, começa na tentativa de reduzir a concentração do vírus na vida aérea. A dor de garganta é sinal, muitas vezes, de aumento das amígdalas para produção de células de defesa. Até a diarreia pode ser uma forma de eliminar o vírus do nosso trato intestinal.


Depois de ter contato com esse tipo de patógeno, nosso corpo começa um processo frenético de reconhecimento do agente e produção de células de defesa. No caso dos vírus, são os linfócitos que se reproduzem para nos defender. Também aumentam em quantidade várias outras células de
defesa como neutrófilos e macrófagos e cresce em expressão também interleucinas, que são sinalizadoras do processo infeccioso e provocarão o aparecimento da febre e outros sintomas.


Imagine agora que para tudo isso ocorrer, precisamos de energia e oxigênio. Portanto, quando estamos sofrendo de uma infecção aguda importante o melhor é ficar em repouso e deixar nosso sistema imunológico trabalhar.

Por outro lado, o exercício físico é capaz de estimular a melhor eficácia do sistema imunológico porque impulsiona a perfusão dos tecidos, fazendo as células de defesa terem melhor penetração.
Ele também aumenta o aporte de energia e de oxigênio aos órgãos e outros tecidos, permitindo uma recuperação mais rápida e eficaz.
Muitas vezes, a replicação adequada de células de defesa fará com que você tenha contato com o vírus, desenvolva imunidade e nem tenha sintomas!
Então, se os sintomas são brandos ou você está em casa e não está infectado, treine diariamente para que sua imunidade esteja sempre pronta para agir com eficiência

TREINAMENTO FÍSICO NA TERCEIRA IDADE

Quando pensamos na terceira idade imaginamos um idoso andando devagar e com uma sacola de medicamentos a tira colo, ainda bem que esta não é a regra geral. Podemos modificar nossas limitações da velhice adquirindo hábitos saudáveis de vida, principalmente tornando duas atitudes importantes:

  1. ALIMENTAR-SE ADEQUADAMENTE
  2. MANTER-SE ATIVO FISICAMENTE.

A alimentação na população idosa deve ser criteriosamente planejada. O próprio processo de envelhecimento provoca uma certa anorexia, falta de vontade de comer, devido a redução da efetividade dos processos metabólicos, secreção hormonal e enzimática. Para além da parte fisiológica, muitas vezes também temos dificuldade de implementar mudanças na dieta que já está forjada durante uma vida toda!

No geral, idosos são resistentes as trocas de alimentos e a inclusão de suplementos alimentares que podem ser capazes de melhorar muito o metabolismo dos indivíduos de idade mais avançada. Sobre nutrição, vou deixar para outro momento mais dicas sobre o que poderíamos utilizar para seguir o envelhecimento com saúde e metabolismo equilibrado.

Hoje vou escrever um pouco mais sobre exercício!

É comum idosos estarem inativos fisicamente há décadas, o que provoca um sentimento de que não têm mais “idade” para ir para a academia! Ademais, normalmente são indicadas somente atividades aquáticas como a hidroginástica e exercícios de baixo impacto como o pilates. Não que não sejam indicados, mas as vezes parece que só isso que funciona ou que é possível para um esqueleto mais usado e enferrujado! Nada disso! O receio da prescrição de outros tipos de exercícios físicos certamente reduz as possibilidades de engajar o idoso na vida mais ativa.

Para que vocês tenham ideia, as doenças que mais afetam a capacidade de locomoção do ser humano na terceira idade são a sarcopenia e a osteoporose, ambas prevenidas e tratadas com treinamento de força e resistência muscular adicionada a exercícios de impacto.

Não estamos fazendo apologia a fazer de um idoso comprometido um corredor de elite ou um lutador de MMA, mas podemos desenvolver plenamente as capacidades físicas com objetivo de melhorar a marcha, reduzir as dores ostomioarticulares, melhorar a lubrificação articular, diminuir o progresso dos processos degenerativos como as osteoartroses, e muitas outras afecções que comprometem a autonomia dos idosos.

Portanto, se você chegar a terceira idade e estiver sedentário, sentir-se perdendo diariamente a capacidade de realizar as suas atividades do dia a dia, não desanime! Ainda há tempo para recuperar a capacidade funcional com um bom treinamento físico personalizado, com equipe especializada que não entenda puramente de exercícios físicos mas que consiga prescrevê-los de acordo com as características e necessidades individuais, no sentido de transformá-lo em um remédio para uma velhice digna e autônoma.

O SEGREDO POR TRAZ DE EMAGRECER COM TREINAMENTO FUNCIONAL!

Eu gostaria de ter um remédio que pudesse fazer todas as pessoas que querem perder peso atingirem seus objetivos…
Mas as coisas não funcionam bem assim.
Com certeza se você já tentou perder peso um dia, sabe que emagrecer é “suado” e permanecer magro é bem difícil!

Bom, então o que fazer?

Primeiramente ter consciência que precisa perder peso. E não pode ser aquela fala da “boca para fora” sabe, tipo se olhar no espelho e pensar: “seria bom se eu fosse mais magro”, ou na hora de colocar uma roupa para ir à praia e pensar “não vou comer mais!”. Para emagrecer é preciso determinação e coragem.

Falo em determinação e coragem porque nosso corpo foi planejado e evoluído geneticamente para economizar energia, e faz isso com muita capacidade. Toda a vez que tem chance acumula energia para momentos de menos disponibilidade de nutrientes, como se homens da caverna ainda fossemos. E se a escassez está grande, como nos regimentes de baixa caloria, ele reduz o metabolismo, para gastar menos. Por esses e outros ajustes finos da nossa fisiologia, emagrecer não acontece somente com balanço energético negativo.

Claro que por um período curto de tempo e principalmente quando ainda jovens, reduzir a quantidade de calorias diárias resulta em perda ponderal total. Essa afirmativa já começa a se complicar com o envelhecimento corporal quando os sistemas fisiológicos e secreção hormonal estão alterados e não respondem tão bem aos estímulos. Mas, no geral, reduzir o consumo de calorias nos faz perder peso nas primeiras duas a três semanas de dieta hipocalórica, depois os ajustes corporais começam a deturpar esse resultado tão animador inicial.

Este ponto de corte é o maior momento de desistência das pessoas da dieta!
É onde  passamos a perceber que não será tão fácil assim driblar um sistema tão bem planejado como a máquina perfeita do corpo humano.

Enfim, o que devemos então fazer com toda essa determinação e coragem?

Escolher alimentos de boa qualidade e fazer exercícios certamente é fundamental, mas o segredo está na PERMANÊNCIA dos bons hábitos, e claro, puxando para o meu lado, a escolha correta dos exercícios.

Aí, finalmente, é que entramos nós com o treinamento funcional da DoctorFit, porque também não é qualquer exercício que se diga funcional que vai ser efetivo para o emagrecimento.

Os exercícios funcionais são aqueles executados sem o auxílio de máquinas, são mais efetivos para o emagrecimento porque no geral proporcionam elevado gasto energético durante e após a sessão de treino.

As calorias perdidas nos treinos funcionais batem recordes porque o próprio tipo de exercício sem o auxílio de máquinas e roldanas exige que o corpo gaste energia para se manter em pé e nas posturas de treino. Além disso, o caráter integrado e combinado dos movimentos faz com que muitos grupos musculares sejam mobilizados ao mesmo tempo, o que também produz um efeito multiplicador do gasto de calorias.

Ainda temos mais uma importante característica do treinamento funcional ele normalmente é executado em sessões curtas com intensidades alternadas o que permite um treino dentro da faixa de maior empenho metabólico, ou seja, maior estresse corporal.

O trabalho fisiológico para o restabelecimento dos estoques e ressíntese dos tecidos, por exemplo, do treino intervalado de moderada a alta intensidade produz um maior consumo de oxigênio no pós-treino com duração de até 6 horas após o encerramento da sessão.

Este gasto é muito bem explicado na fisiologia. Exercícios de maior intensidade são mais estressantes para o metabolismo, proporcionando maiores ajustes corporais e maior gasto de energia. É a adrenalina liberada no estresse, por exemplo, que tem a função de acionar os ácidos graxos armazenados no tecido adiposo para a produção de energia.

A liberação de muitos lipídios na corrente sanguínea para serem utilizados como fonte de energia por si só não quer dizer que vamos queimar mais, vai depender da intensidade da sessão a necessidade corporal de maior produção energética para o esforço realizado.

A medida que proporcionamos repetidamente esforços de grande intensidade o corpo também vai se ajustando as necessidades e por isso é fundamental que o estimulemos de diversas formas diferentes. Nossa saída na DoctorFit, por exemplo, é proporcionar aos nossos alunos todos os dias treinos diferentes, dificultando a adaptação corporal e provocando grandes ajustes metabólicos em todos os treinos.

Enfim, se você está buscando emagrecer opte pelo treinamento funcional e saia da monotonia dos métodos tradicionais, das três séries de 15, com os mesmos exercícios por 8 semanas e ainda com intervalos que o fazem perder tempo e reduzem o impacto do treino no gasto calórico e nos ajustes fisiológicos.

LESÕES DA COLUNA VERTEBRAL

Quem um dia não se queixou de dor nas costas?

Por vezes nos queixamos de lombalgia depois de ter realizado algum esforço físico sem preparo, como por exemplo fazer uma mudança de casa e, em outros momentos, referimos a mesma dor depois de uma viagem de carro que durou três ou quatro horas. Estes episódios são completamente diferentes mas podem resultar em dores da mesma forma, você consegue imaginar o porquê?

Apresentamos lombalgias uma gama muito grande de possibilidades, mas as mais comuns são: esforço muscular excessivo em musculatura despreparada e hipotonia muscular. Vou esmiuçar mais estes fatos, mas antes, vamos entender um pouco da epidemiologia das lesões de coluna.

Segundo Toscano e Egypto (2001) existe um pequeno volume de dados epidemiológicos nacionais a respeito dos agravos que acometem o sistema ósseo-músculo-esquelético da coluna vertebral, contudo, devido aos levantamentos realizados no Brasil, alguns autores se mostram preocupados com os indícios definindo-os como uma epidemia branca. Espera-se na atualidade que todas as pessoas irão apresentar, pelo menos, quadro álgico lombar em algum momento de sua vida!

Estudos epidemiológicos apontam a prevalência das lombalgias na população em geral entre 50% a 80%. (HELFENSTELN et al, 2010). A dor lombar, um dos principais motivos de consultas médicas, hospitalizações, intervenções cirúrgicas, faltas no trabalho e invalidez prematura! Pois é, que jogue a primeira pedra quem nunca sentiu!

Classificação das lombalgias segundo Helfensteln, et al (2010):

  • Primárias ou secundárias.
  • Comprometimento neurológico ou não, mecânico-degenerativa, não mecânica, inflamatória, infecciosa, metabólica, neoplásica ou secundária a repercussão de doenças sistêmicas.
  • Lombalgias não orgânicas (importantes no contexto ocupacional ou pericial) à custa dos frequentes ganhos secundários: secundárias à síndrome de Munchausen (pouco frequente), as lombalgias simuladas com o interesse direto e consciente de ganhos secundários óbvios (usualmente financeiros) e as lombalgias psicossomáticas, secundárias a conflitos psicológicos usualmente inconscientes, podendo ou não ser acompanhadas de queixas somáticas.
  • Do ponto de vista do comprometimento dos tecidos como de origem muscular e ligamentar: lombalgia por fadiga da musculatura paravertebral e lombalgia por distensão muscular e ligamentar; de origem no sistema de mobilidade e estabilidade da coluna: lombalgia por torção da coluna lombar ou ritmo lombo-pélvico inadequado e lombalgia por instabilidade articular; de origem no disco intervertebral: lombalgia por protrusão intradiscal do núcleo pulposo e lombalgia por hérnia de disco intervertebral; e como predominantemente psíquica: lombalgia como uma forma de conversão psicossomática ou objetivando ganhos secundários.
  • Pode ser ainda classificada como estática, quando ocorre devido à má postura (sobrecarga estática), ou cinética, quando decorrente de sobrecargas de movimentação.
  • A lombalgia aguda, geralmente relacionada a comprometimento de ligamentos, músculos e/ou lesões dos discos intervertebrais, é caracterizada pela presença de dor de início súbito com duração inferior a seis semanas. Na maioria das vezes é autolimitada e dura em média de um a sete dias. Cerca de 90% dos pacientes se recuperam espontaneamente, 60% retornam para as suas funções no prazo de um mês e 30% a 60% dos pacientes podem apresentar recidiva da dor em um ano a dois anos. A lombalgia subaguda tem duração de seis a doze semanas. Neste caso, o retorno à função habitual ocorre em até três meses. A lombalgia crônica ocorre em somente cerca de 8% dos casos, ultrapassa 12 semanas, compromete a produtividade e tem maior dificuldade de se resolver por completo.

Entre as inúmeras causas e fatores de risco que estão relacionadas as lombalgias, a inatividade física parece ser a mais importante! E, se analisarmos com um pouco de critério, a única que poderíamos prevenir sem custo nenhum!

Como bem Hipócrates já afirmava “Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exata de nutrientes e de exercício físico, que não seja insuficiente nem excessiva, teremos encontrado o caminho mais seguro para o bom desempenho e para a saúde”.

Este grande estudioso acreditava nas suas observações e estudos que os músculos débeis traziam lesões e, portanto, que existia necessidade de fazer-se exercícios físicos regulares.

A etiologia das lombalgias com certeza é multifatorial! É inapropriado pensarmos em uma única causa ou mesmo decifrar a principal causa geradora da lombalgia é uma tarefa extremamente difícil. Para Helfensteln, et al (2010) “Na gênese da lombalgia estão envolvidos fatores de risco individuais e profissionais.

A idade, a postura e a fadiga no trabalho são consideradas como fatores contribuintes para a elevada percentagem de recidiva da dor lombar. O trabalho sentado por longas horas, o trabalho pesado, o levantamento de peso, a falta de exercícios físicos e os problemas psicológicos representam alguns dos principais fatores que contribuem para a cronicidade da dor lombar”.

Os exercícios físicos regulares podem contribuir de forma importante na prevenção de síndromes dolorosas na coluna por proporcionar, através de programas de força e flexibilidade, maior conscientização da postura. Contudo é importante ressaltar que atividades praticadas sem orientação adequada podem representar problemas, assim como esforços musculares acentuados e repetitivos, bem como atividade física esportiva com fins competitivos aumentam o risco de lesões. Importante é pensarmos que nem todo exercício implica fator de proteção para a coluna! Os cuidados com o tipo de exercício, nível de atividade, carga de trabalho, postura corporal na infância/adolescência também são merecedores de criteriosos cuidados.

O grande “bode expiatório” da lombalgia crônica certamente são os déficits de força muscular em função de que a atrofia muscular resultante leva a sobrecarga de outras estruturas lombares, bem como a diminuição da coordenação do correto movimento a ser realizado pelas estruturas osteomioarticulares, nos esforços de levantamento de peso nas atividades diárias. (TOSCANO e EGYPTO, 2001)

Precisamos pensar que além de prevenirmos os problemas lombares com melhora da saúde muscular paravertebral, temos que ter foco nas mudanças de hábitos dos indivíduos para que a recidiva não aconteça. Hoje as estatísticas são de 60% de retorno das características da dor!

E por fim, faço um alerta sobre os repousos. Para a fase aguda certamente descansar a articulação vertebral é eficaz para o tratamento. Contudo esse repouso não pode ser prolongado (+3 a 5 dias) devido à ação deletéria da inatividade sobre o aparelho locomotor.

Entre os tratamentos da medicina tradicional estão o uso de anti-inflamatórios, analgésicos, relaxante muscular, antidepressivos tricíclicos, infiltração epidural com glicocorticoides, anestésicos ou opioides e, por fim, tratamento cirúrgico. Para nós da medicina preventiva, o alívio de sobrecarga, promoção de um ambiente laboral favorável e a prática regular de exercícios orientados é a com certeza a forma mais segura e impactante para a saúde da coluna vertebral.

Pense nisso,
Se exercite

Referências

TOSCANO, J.J. de O.; EGYPTO, E.P. A influência do sedentarismo na prevalência de lombalgia. Rev Bras Med EsportE. Vol. 7, Nº 4 – Jul/Ago, 2001.

HELFENSTELN JR.,M.; GOLDENFUM, M.A.; SLENA, C. Lombalgia Ocupacional. Rev Assoc Med Bras. 2010; 56(5): 583-9.