Dra. Clarissa Rios - Página 3 de 4 - Meu Blog Pessoal e Profissional

O SEGREDO POR TRAZ DE EMAGRECER COM TREINAMENTO FUNCIONAL!

Eu gostaria de ter um remédio que pudesse fazer todas as pessoas que querem perder peso atingirem seus objetivos…
Mas as coisas não funcionam bem assim.
Com certeza se você já tentou perder peso um dia, sabe que emagrecer é “suado” e permanecer magro é bem difícil!

Bom, então o que fazer?

Primeiramente ter consciência que precisa perder peso. E não pode ser aquela fala da “boca para fora” sabe, tipo se olhar no espelho e pensar: “seria bom se eu fosse mais magro”, ou na hora de colocar uma roupa para ir à praia e pensar “não vou comer mais!”. Para emagrecer é preciso determinação e coragem.

Falo em determinação e coragem porque nosso corpo foi planejado e evoluído geneticamente para economizar energia, e faz isso com muita capacidade. Toda a vez que tem chance acumula energia para momentos de menos disponibilidade de nutrientes, como se homens da caverna ainda fossemos. E se a escassez está grande, como nos regimentes de baixa caloria, ele reduz o metabolismo, para gastar menos. Por esses e outros ajustes finos da nossa fisiologia, emagrecer não acontece somente com balanço energético negativo.

Claro que por um período curto de tempo e principalmente quando ainda jovens, reduzir a quantidade de calorias diárias resulta em perda ponderal total. Essa afirmativa já começa a se complicar com o envelhecimento corporal quando os sistemas fisiológicos e secreção hormonal estão alterados e não respondem tão bem aos estímulos. Mas, no geral, reduzir o consumo de calorias nos faz perder peso nas primeiras duas a três semanas de dieta hipocalórica, depois os ajustes corporais começam a deturpar esse resultado tão animador inicial.

Este ponto de corte é o maior momento de desistência das pessoas da dieta!
É onde  passamos a perceber que não será tão fácil assim driblar um sistema tão bem planejado como a máquina perfeita do corpo humano.

Enfim, o que devemos então fazer com toda essa determinação e coragem?

Escolher alimentos de boa qualidade e fazer exercícios certamente é fundamental, mas o segredo está na PERMANÊNCIA dos bons hábitos, e claro, puxando para o meu lado, a escolha correta dos exercícios.

Aí, finalmente, é que entramos nós com o treinamento funcional da DoctorFit, porque também não é qualquer exercício que se diga funcional que vai ser efetivo para o emagrecimento.

Os exercícios funcionais são aqueles executados sem o auxílio de máquinas, são mais efetivos para o emagrecimento porque no geral proporcionam elevado gasto energético durante e após a sessão de treino.

As calorias perdidas nos treinos funcionais batem recordes porque o próprio tipo de exercício sem o auxílio de máquinas e roldanas exige que o corpo gaste energia para se manter em pé e nas posturas de treino. Além disso, o caráter integrado e combinado dos movimentos faz com que muitos grupos musculares sejam mobilizados ao mesmo tempo, o que também produz um efeito multiplicador do gasto de calorias.

Ainda temos mais uma importante característica do treinamento funcional ele normalmente é executado em sessões curtas com intensidades alternadas o que permite um treino dentro da faixa de maior empenho metabólico, ou seja, maior estresse corporal.

O trabalho fisiológico para o restabelecimento dos estoques e ressíntese dos tecidos, por exemplo, do treino intervalado de moderada a alta intensidade produz um maior consumo de oxigênio no pós-treino com duração de até 6 horas após o encerramento da sessão.

Este gasto é muito bem explicado na fisiologia. Exercícios de maior intensidade são mais estressantes para o metabolismo, proporcionando maiores ajustes corporais e maior gasto de energia. É a adrenalina liberada no estresse, por exemplo, que tem a função de acionar os ácidos graxos armazenados no tecido adiposo para a produção de energia.

A liberação de muitos lipídios na corrente sanguínea para serem utilizados como fonte de energia por si só não quer dizer que vamos queimar mais, vai depender da intensidade da sessão a necessidade corporal de maior produção energética para o esforço realizado.

A medida que proporcionamos repetidamente esforços de grande intensidade o corpo também vai se ajustando as necessidades e por isso é fundamental que o estimulemos de diversas formas diferentes. Nossa saída na DoctorFit, por exemplo, é proporcionar aos nossos alunos todos os dias treinos diferentes, dificultando a adaptação corporal e provocando grandes ajustes metabólicos em todos os treinos.

Enfim, se você está buscando emagrecer opte pelo treinamento funcional e saia da monotonia dos métodos tradicionais, das três séries de 15, com os mesmos exercícios por 8 semanas e ainda com intervalos que o fazem perder tempo e reduzem o impacto do treino no gasto calórico e nos ajustes fisiológicos.

LESÕES DA COLUNA VERTEBRAL

Quem um dia não se queixou de dor nas costas?

Por vezes nos queixamos de lombalgia depois de ter realizado algum esforço físico sem preparo, como por exemplo fazer uma mudança de casa e, em outros momentos, referimos a mesma dor depois de uma viagem de carro que durou três ou quatro horas. Estes episódios são completamente diferentes mas podem resultar em dores da mesma forma, você consegue imaginar o porquê?

Apresentamos lombalgias uma gama muito grande de possibilidades, mas as mais comuns são: esforço muscular excessivo em musculatura despreparada e hipotonia muscular. Vou esmiuçar mais estes fatos, mas antes, vamos entender um pouco da epidemiologia das lesões de coluna.

Segundo Toscano e Egypto (2001) existe um pequeno volume de dados epidemiológicos nacionais a respeito dos agravos que acometem o sistema ósseo-músculo-esquelético da coluna vertebral, contudo, devido aos levantamentos realizados no Brasil, alguns autores se mostram preocupados com os indícios definindo-os como uma epidemia branca. Espera-se na atualidade que todas as pessoas irão apresentar, pelo menos, quadro álgico lombar em algum momento de sua vida!

Estudos epidemiológicos apontam a prevalência das lombalgias na população em geral entre 50% a 80%. (HELFENSTELN et al, 2010). A dor lombar, um dos principais motivos de consultas médicas, hospitalizações, intervenções cirúrgicas, faltas no trabalho e invalidez prematura! Pois é, que jogue a primeira pedra quem nunca sentiu!

Classificação das lombalgias segundo Helfensteln, et al (2010):

  • Primárias ou secundárias.
  • Comprometimento neurológico ou não, mecânico-degenerativa, não mecânica, inflamatória, infecciosa, metabólica, neoplásica ou secundária a repercussão de doenças sistêmicas.
  • Lombalgias não orgânicas (importantes no contexto ocupacional ou pericial) à custa dos frequentes ganhos secundários: secundárias à síndrome de Munchausen (pouco frequente), as lombalgias simuladas com o interesse direto e consciente de ganhos secundários óbvios (usualmente financeiros) e as lombalgias psicossomáticas, secundárias a conflitos psicológicos usualmente inconscientes, podendo ou não ser acompanhadas de queixas somáticas.
  • Do ponto de vista do comprometimento dos tecidos como de origem muscular e ligamentar: lombalgia por fadiga da musculatura paravertebral e lombalgia por distensão muscular e ligamentar; de origem no sistema de mobilidade e estabilidade da coluna: lombalgia por torção da coluna lombar ou ritmo lombo-pélvico inadequado e lombalgia por instabilidade articular; de origem no disco intervertebral: lombalgia por protrusão intradiscal do núcleo pulposo e lombalgia por hérnia de disco intervertebral; e como predominantemente psíquica: lombalgia como uma forma de conversão psicossomática ou objetivando ganhos secundários.
  • Pode ser ainda classificada como estática, quando ocorre devido à má postura (sobrecarga estática), ou cinética, quando decorrente de sobrecargas de movimentação.
  • A lombalgia aguda, geralmente relacionada a comprometimento de ligamentos, músculos e/ou lesões dos discos intervertebrais, é caracterizada pela presença de dor de início súbito com duração inferior a seis semanas. Na maioria das vezes é autolimitada e dura em média de um a sete dias. Cerca de 90% dos pacientes se recuperam espontaneamente, 60% retornam para as suas funções no prazo de um mês e 30% a 60% dos pacientes podem apresentar recidiva da dor em um ano a dois anos. A lombalgia subaguda tem duração de seis a doze semanas. Neste caso, o retorno à função habitual ocorre em até três meses. A lombalgia crônica ocorre em somente cerca de 8% dos casos, ultrapassa 12 semanas, compromete a produtividade e tem maior dificuldade de se resolver por completo.

Entre as inúmeras causas e fatores de risco que estão relacionadas as lombalgias, a inatividade física parece ser a mais importante! E, se analisarmos com um pouco de critério, a única que poderíamos prevenir sem custo nenhum!

Como bem Hipócrates já afirmava “Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exata de nutrientes e de exercício físico, que não seja insuficiente nem excessiva, teremos encontrado o caminho mais seguro para o bom desempenho e para a saúde”.

Este grande estudioso acreditava nas suas observações e estudos que os músculos débeis traziam lesões e, portanto, que existia necessidade de fazer-se exercícios físicos regulares.

A etiologia das lombalgias com certeza é multifatorial! É inapropriado pensarmos em uma única causa ou mesmo decifrar a principal causa geradora da lombalgia é uma tarefa extremamente difícil. Para Helfensteln, et al (2010) “Na gênese da lombalgia estão envolvidos fatores de risco individuais e profissionais.

A idade, a postura e a fadiga no trabalho são consideradas como fatores contribuintes para a elevada percentagem de recidiva da dor lombar. O trabalho sentado por longas horas, o trabalho pesado, o levantamento de peso, a falta de exercícios físicos e os problemas psicológicos representam alguns dos principais fatores que contribuem para a cronicidade da dor lombar”.

Os exercícios físicos regulares podem contribuir de forma importante na prevenção de síndromes dolorosas na coluna por proporcionar, através de programas de força e flexibilidade, maior conscientização da postura. Contudo é importante ressaltar que atividades praticadas sem orientação adequada podem representar problemas, assim como esforços musculares acentuados e repetitivos, bem como atividade física esportiva com fins competitivos aumentam o risco de lesões. Importante é pensarmos que nem todo exercício implica fator de proteção para a coluna! Os cuidados com o tipo de exercício, nível de atividade, carga de trabalho, postura corporal na infância/adolescência também são merecedores de criteriosos cuidados.

O grande “bode expiatório” da lombalgia crônica certamente são os déficits de força muscular em função de que a atrofia muscular resultante leva a sobrecarga de outras estruturas lombares, bem como a diminuição da coordenação do correto movimento a ser realizado pelas estruturas osteomioarticulares, nos esforços de levantamento de peso nas atividades diárias. (TOSCANO e EGYPTO, 2001)

Precisamos pensar que além de prevenirmos os problemas lombares com melhora da saúde muscular paravertebral, temos que ter foco nas mudanças de hábitos dos indivíduos para que a recidiva não aconteça. Hoje as estatísticas são de 60% de retorno das características da dor!

E por fim, faço um alerta sobre os repousos. Para a fase aguda certamente descansar a articulação vertebral é eficaz para o tratamento. Contudo esse repouso não pode ser prolongado (+3 a 5 dias) devido à ação deletéria da inatividade sobre o aparelho locomotor.

Entre os tratamentos da medicina tradicional estão o uso de anti-inflamatórios, analgésicos, relaxante muscular, antidepressivos tricíclicos, infiltração epidural com glicocorticoides, anestésicos ou opioides e, por fim, tratamento cirúrgico. Para nós da medicina preventiva, o alívio de sobrecarga, promoção de um ambiente laboral favorável e a prática regular de exercícios orientados é a com certeza a forma mais segura e impactante para a saúde da coluna vertebral.

Pense nisso,
Se exercite

Referências

TOSCANO, J.J. de O.; EGYPTO, E.P. A influência do sedentarismo na prevalência de lombalgia. Rev Bras Med EsportE. Vol. 7, Nº 4 – Jul/Ago, 2001.

HELFENSTELN JR.,M.; GOLDENFUM, M.A.; SLENA, C. Lombalgia Ocupacional. Rev Assoc Med Bras. 2010; 56(5): 583-9.

TENDINITE OU TENOSSINOVITE?

A tendinite vem a ser definida como um processo inflamatório que acomete o tendão, enquanto a tenossinovite, um processo inflamatório da membrana que recobre o tendão. Parece óbvio e lógico o conceito, contudo muitas vezes são temos utilizados como sinônimos.

Além disso o termo “tendinite” pressupõe inflamação do tendão e esse pode guardar certas controvérsias devido à ausência de células inflamatórias locais em muitos casos, baixos níveis de prostaglandina locais e eficácia questionável de anti-inflamatórios e corticoides quando usados isoladamente para a resolução da moléstia. Todavia, citocinas como a IL-1 e outras substâncias relacionadas à inflamação têm níveis locais aumentados e o tendão, quando exposto experimentalmente à prostaglandina E2, pode desenvolver inflamação e degeneração. “Tendinite”, portanto, tem alguma relação com um processo inflamatório peculiar com características próprias, já que sabemos que a circulação no tecido tendinoso bem como a chegada de células de defesa são completamente reduzidas pela característica do tecido.

As maiores controvérsias envolvendo a tendinite não estão no campo da pesquisa básica, mas no diagnóstico, que envolve uma série de considerações clínicas e de imagem. Parece que os exames de ultrassonografia extensamente utilizados para diagnóstico da tendinite têm superdiagnosticado a doença. O estudo de Sienal e Helfenstein (2009) apresenta uma revisão demonstrando um conjunto de evidências que afirmam a necessidade de melhor treinamento da anamnese e exame físico, bem como maior cautela na interpretação da US no contexto da tendinite. Segundo os autores os valores de acerto baseado exclusivamente na técnica clínica têm fidedignidade superior àquela do diagnóstico ultrassonográfico das mesmas lesões. A boa propedêutica, portanto, parece superar o exame de imagem, em algumas situações. Isso, de modo algum, diminui a importância da US, mas se constitui em evidência contrária à sua incorreta hipervalorizarão, como vemos em nossa prática diária.

E a tenossinovite, o que seria? É a inflamação das bainhas dos tendões. A mais conhecida é a Tenossinuvite De Quervain, uma inflamação na bainha dos tendões do primeiro compartimento extensor do punho. Seu diagnóstico é clínico através de anamnese e exame físico baseado na ocorrência de dor local e positividade ao Teste de Finkelstein.  Caso o diagnóstico clínico não seja consistente, exames de imagem podem ser solicitados, a fim de, elucidar melhor o diagnóstico.

A ressonância magnética, neste caso, é a modalidade de exame que fornece melhor contraste entre os tecidos e consiste em uma forte arma no diagnóstico de tal doença, uma vez que, aponta alguns achados que corroboram para um diagnóstico conclusivo, excluindo também outros diagnósticos diferenciais. (MEDEIROS, et al., 2016). Estudos histiopatológicos questionam de certa forma o termo tenossinuvite, já que o principal marcador histológico da enfermidade é o acúmulo de mucopolissacarídeos na bainha tendínea, indicando processo degenerativo em curso e não inflamatório. Parece que a camada interna demostra degeneração mixoide ou mucinosa e a camada central exibe proliferação vascular e macrófagos esparsos, sendo a porção externa da bainha histologicamente normal. Contudo, por convecção e facilitação de comunicação entre a área da saúde e seus pacientes, a tenossinuvite é considerada como processo inflamatório, assim como todas as “ites” que conhecemos!

Ainda outro termo que causa dificuldade de entendimento é a Sinovite, mas esta afecção foi descrever em outro momento!

Tendinite ou tenossinuvite, as duas são afecções causadas aos tendões e que causam processos dolorosos. A causa destas doenças ainda precisa ser melhor estudada e esclarecida pois ainda não há comprovação científica de que as condições sejam causadas pelo excesso de uso (ocupacional ou recreacional), mas apesar de ser considerado o fator principal, parece que a fatores genéticos ligados ao sexo possam explicar a predominância destes quadros entre as mulheres.

De qualquer maneira sabemos que o fortalecimento da musculatura proporciona ao tendão maior capacidade de aporte de nutrientes e recuperação tornando-se, à medida que o músculo cresce em força e tensão, mais espesso.

Manter-se fisicamente ativo e com bom desenvolvimento muscular podem prevenir o surgimento das tendinites e tenossinovites.

Agora se você está em um processo agudo de dor, o exercício pode não ser a melhor escolha. Sugere-se sempre o tratamento fisioterápico para analgesia e redução do processo infeccioso (se assim podemos dizer!).

E outra situação muito importante é não permitir que o seu diagnóstico seja realizado pelo exame de imagem… questione o seu médico sobre o exame clínico e os testes que sugerem o diagnóstico de lesão. Até onde eu saiba, e tenha aprendido durante a faculdade de medicina, a anamnese e exame físico devem ser realizados em todos os pacientes e são eles que indicarão ou não a necessidade de confirmação por exames de imagem.

Referências:

SIENAL, C.; HELFENSTEIN JR, M. Equívocos diagnósticos envolvendo as tendinites: impacto médico, social, jurídico e econômico. Rev. Bras. Reumatol. vol. 49 nº. 6 São Paulo Nov./Dec. 2009.

Revista de Medicina e Saúde de  Tenossinovite de Quervain: aspectos diagnósticos Quervain’s Tenosynovitis: diagnostics aspects Maisa da Silva Dulci Medeiros 1 , Diego Vinícius Gonçalves Santana 1 , Gleim Dias de Souza 2 , Luciana Rodrigues Queiroz Souza Rev Med Saude Brasilia 2016; 5(2): 307-12

MATROGINÁSTICA UMA FORMA DE INTERAÇÃO E EXERCÍCIOS EM FAMÍLIA

Quando vim morar em João Pessoa fui com minha filha Isadora de 6 anos na época, em uma academia ao lado da minha casa para continuar a fazer exercícios regulares, enquanto não montava a minha unidade Doctorfit, e descobri naquele momento que não era permitida a entrada de crianças menores de 14 anos nas academias da cidade.

Na hora fiquei superchateada pois meus filhos estão acostumados a me acompanharem na Doctorfit desde bebês, mas entendi que em meio a tantas máquinas, realmente a risco de leva-los comigo.

Não sei se em algum dia você já se exercitou com seus filhos, mas é uma ótima opção para que você possa ir treinar sem ter que deixá-los em casa, bem como, acredito ser o exemplo dos pais o principal formador das opções de vida das crianças no futuro.

Para mim ir para o studio com os pequenos é uma festa!

O conceito de treinar com os filhos chama-se MATROGINÁSTICA, e significa uma atividade física realizada entre pais e filhos no ambiente escolar cujo objetivo é a vivência de movimentos corporais orientados pelo professor de Educação Física.

Trazendo para nossa realidade… porque não treinarmos juntos no studio?

O nome “Matrogimnasia” foi criado pelo Instituto Nacional de Educação Física de Madrid e significa “ginástica para mães e filhos”, a qual teve sua origem de forma sistemática na Alemanha. Traduzida para a língua portuguesa, a Matroginástica surgiu da união do prefixo “matro”, modificado do latim mater, significando mãe e do sufixo “ginástica” (SCHULZ, 1975, apud OLIVEIRA, et al., 2015). Apesar do termo referenciar a “mãe e filho”, extrapolamos para os pais e filhos!

No Brasil, a Matroginástica surgiu em 1975 em um curso ministrado em São Paulo pelo professor Hemult Schulz, reunindo cerca de 100 professores. No final do curso, foi realizado no Parque do Ibirapuera uma sessão de Matroginástica com o objetivo de torná-la conhecida pelo público (GUISELINE, 1985). A atividade física entre pais e filhos orientada pelo professor de Educação Física se tornou conhecida e encontrou campo propício para o seu desenvolvimento nos programas de “Esporte para Todos”, no qual o princípio do esporte em família seria todos os participantes se exercitarem simultânea e conjuntamente (PAZIN, 2004, apud OLIVEIRA et al., 2015).

A Matroginástica, portanto, valoriza a atividade física entre pais e filhos em nome de uma melhor saúde física e psicológica das crianças, busca estreitar os laços familiares e aumentar a interação entre a família. Nos tempos atuais em que os pais, em sua maioria, passam o dia fora no trabalho e as crianças em tempo integral nas escolas, essa técnica de exercícios pode ser uma ótima oportunidade para reunir a família proporcionando benefícios físicos e sociais.

O lado bom desse tipo de atividade é que pode ser praticado em qualquer local, tanto externo, quanto interno e qualquer tipo de equipamento pode se transformar em material pedagógico. Pode ser feita com pais e filhos de diferentes idades e podem ser utilizadas diferentes modalidades.

Para as crianças é uma grande oportunidade de explorar a sua criatividade e entender quais as atividades ela gosta mais. Normalmente é acompanhada de música e realizada na forma de circuitos sem características competitivas.

É sem dúvida uma forma de brincar e aprender em família, melhorando a condição física e proporcionando um estímulo ao cuidado com a saúde realizando rotinas de exercícios desde a infância.

A DoctorFit entende a Matroginástica como uma ótima oportunidade de treinamento físico para interação entre todas as idades. Utilizamos muito esta técnica no puerpério com as mamães e os bebês, um período em que normalmente as mulheres tem dificuldade de saírem de casa devido aos pequeninos.

Atualmente estamos desenvolvendo um programa específico de Matroginástica no DoctorFit System PRO e vocês poderão explorar a afetividade, criatividade, amizade, companheirismo… e muito mais em família nas nossas unidades.

Venha conhecer o nosso jeito de treinar e surpreenda-se!

Obs: A imagem foi encontrada no Google, onde não encontramos a fonte para dar o crédito, mas se for conhecido de algum leitor, pedimos para nos enviem o contato do mesmo.

Referências:

OLIVEIRA, M.C. de; COSTA, J.J.S.; RESENDE, N.M. Matroginástica: uma pedagogia do movimento na educação infantil. Revista eletrônica da Univar, disponível em: http://revista.univar.edu.br ISSN, 2015, N°.:14, Vol. 2, Págs.103-107.

EDUCAÇÃO FÍSICAA. Educação Física a Atividade Física InfantilMatroginástica: exercício físico e família lado a lado. Disponível em: http://www.educacaofisicaa.com.br/2013/09/matroginastica-exercicio-fisico-e.html.

QUAL SERIA A RELAÇÃO ENTRE EXERCÍCIO FÍSICO E ANEMIA?

Anemia é um distúrbio comum do metabolismo. A forma mais frequente é a ferropriva, aquela por falta de ferros, com prevalência de 500 a 700 milhões de indivíduos deficiência na concentração de hemoglobina ou na produção de hemácias, devido a falta de ácido fólico ou vitamina B12 e também por fatores genéticos como é o caso da anemia falciforme e talassemia.

Os fatores mais estudados para a anemia por deficiência de ferro são três:

1 – Fatores fisiológicos como o aumento do volume plasmático durante a gestação, bem como o aumento da necessidade de ferro nesse período.
2 – Fatores nutricionais principalmente diagnosticados nas dietas carentes de ferro.
3 – Fatores patológicos como na perda de ferro por parasitoses ou inflamação intestinal.

Para o melhor entendimento do processo fisiopatológico da anemia, acredito ser importante relembrar o que são e para o que servem os dois tipos de células do sangue envolvidas nessa doença: a hemácia e a hemoglobina.

HEMÁCIA: também conhecida como eritrócito e glóbulo vermelho, são as células sanguíneas responsáveis pelo transporte de oxigênio para os tecidos corporais. Elas são produzidas na medula óssea dos ossos longos a partir da estimulação do hormônio chamado eritropoetina, produzido pelos rins. Tem um tempo de vida de 120 dias, passando após esse período por hemólise (destruição) no baço e seus componentes restantes são ressintetizados no fígado para outros compostos metabólicos.

HEMOGLOBINA: é a proteína existente no interior das hemácias, no plasma e em certas plantas. Sua principal função é o transporte de oxigênio e é a responsável pela cor vermelha das hemácias. Ela possui em sua constituição (esqueleto) uma porção de ferro que se liga ao oxigênio, garantindo o seu transporte.

Qual seria então a relação entre exercício físico e anemia?

  Em uma visão bem simplista e direta, a falta de hemácias pode significar a redução do transporte de oxigênio e assim, interferir no rendimento aeróbico do praticante de exercícios físicos.

Em atletas ou praticantes de exercícios regulares o sintoma mais comum do quadro anêmico é o cansaço, conhecido na área da saúde como astenia. É característica a fadiga durante a realização de um esforço ao qual estava acostumado, sendo este o sinal mais positivo para uma investigação da anemia. Outros sintomas ainda podem ser observados como: queda de cabelo, unhas quebradiças, alterações de memória, tontura, dores musculares, falta de fôlego ou respiração curta e taquicardia.

Como já elenquei anteriormente a falta de ferro é a causa mais comum de anemia e pode sim causar modificações no desempenho esportivo devido a capacidade de alterar o metabolismo oxidativo muscular, desviando-se assim a produção de energia para a via anaeróbica com acúmulo de lactato, além de reduzir a concentração de hemoglobina muscular e enzimas mitocondriais. (MATEO e LAÍNEZ, 2000).

Podemos inferir, portanto, que as atividades esportivas que mais dependem do metabolismo aeróbico/oxidativo serão as mais prejudicadas nos quadros de anemia, contudo, como o ferro faz parte da formação e desempenho da massa muscular, o ideal mesmo é mantermos à disposição adequada desse nutriente em nosso organismo.

As recomendações dietéticas mínimas de Ferro são de 12mg/dia para rapazes de 11 a 18 anos e 10mg/dia a partir dos 19 anos; para mulheres o mínimo é de 15mg/dia dos 11 aos 50 anos, reduzindo para 10mg após os 50 anos. Para algumas situações especiais como crianças, gestantes e atletas essas necessidades podem ser importantemente elevadas, chegando até ao dobro da necessidade geral para adultos.

Mulheres em geral parecem ter uma ingesta reduzida de ferro. Em estudo de Clement e Asmundson apud Mateo e Laínez (2000), a taxa de ingesta inapropriada de ferro pelo sexo feminino chega a 90,9% da amostra pesquisada. Facam (2015) em estudo sobre avaliação antropométrica e nível de ingestão dos micronutrientes: ferro, vitamina C e cálcio em atletas de handebol, identificaram que 88,8% das analisadas apresentaram ingestão inadequada de ferro abaixo das recomendações para a faixa etária. Lembrando também da perda de ferro via menstruação todos os meses, a população feminina sem dúvida é a mais afetada pelos problemas da anemia.

Existe um tipo especial de anemia que vale a pena destacar nesse artigo, a anemia do corredor ou “footstrike anemia” ou hemólise por esforço, que afeta principalmente corredores. Hemólise é a destruição dos glóbulos vermelhos, ou seja, das hemácias. Origina-se nos microtraumas gerados pelo impacto do pé no chão.

Sabe-se em estudos com corredores de longa distância, por exemplo, que é comum hemoglobinúria (presença de hemoglobinas na urina por lesões no parênquima renal) ou outras perdas de sangue pelo trato gastrointestinal.

Mas, não fique preocupado! Esta condição de anemia do corredor surge em atletas que treinam grandes volumes. Para quem é amador, uma boa sugestão é a variação das superfícies de treinamento como a utilização de solos arenosos ou grama, que são mais suaves.

Pensando finalmente em como corrigir este déficit, a melhora na qualidade da dieta deve ser primordial, apesar de sabidamente existir medicações e suplementos com a mesma finalidade. Para aumentar a disponibilidade de ferro então, devemos adicionar a dieta verduras escuras, carnes, ovos, castanhas e grãos integrais.

Outro fator relevante é que temos dois tipos de ferro: o heme e o não-heme. O primeiro é encontrado em alimentos de origem animal e sua absorção e utilização é melhor aproveitada pelo organismo (cerca de 23%); o segundo encontrado nos alimentos de origem vegetal tem baixa absorção (mais ou menos 8%), e devem ser consumidos em conjunto com vitamina C, presente na laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate. É importante ressaltar também que o consumo de alimentos ricos em cálcio, café e chás, na mesma refeição com ferro, devem ser evitados pois prejudicam sua absorção.

            Abaixo segue lista de alimentos ricos em ferro:

– carne vermelha, peixes e mariscos
– brócolis, espinafre, couve
– grão de bico, lentilha, ervilha, feijão
– tofu (queijo de soja)
– algas (kombu e wakame)
– aveia e quinoa
– castanha de caju
– sementes de gergelim e abóbora
– melaço de cana
– açúcar mascavo
– coentro
– uva passa e damascos secos

Enfim, alimente-se bem, faça exercícios regulares e lembre-se de fazer um “check-up” as vezes!

A VERDADE SOBRE O EMAGRECIMENTO

Essa semana o pessoal da franquia DoctorFit me desafiou a fazer um texto sobre emagrecimento, juro que estou há três dias pensando no que escrever!

Emagrecimento é uma palavra tão batida em milhares de páginas da internet, nos programas de TV, nas redes sociais, nas conversas do dia a dia. Sempre tem alguém querendo dar dicas de como emagrecer e se manter magro.

Eu resolvi não dar dicas, resolvi escrever um pouco sobre a capacidade de memória das suas células e porque é tão difícil emagrecer e se manter magro.

Você já tinha ouvido falar na memória celular? Sim, suas células não tem mini cérebros, mas gravam informações de acordo com os processos que mais realizam no dia a dia. Você pode estar se perguntando: “E desde quando elas guardam essas informações?”, respondo: Desde quando estamos na barriga nas nossas mamães!!!

É sim, cada estímulo que recebemos desde o que comemos e quais os processos metabólicos mais realizados, são registrados “celularmente” de forma que quando começamos um processo de reeducação alimentar nossas células ficam lutando contra os novos nutrientes que ingerimos e os novos mecanismos que precisaremos utilizar para o gasto de energia com a novíssima rotina de exercícios físicos estabelecida.

Então, emagrecer é fácil? Negativo. É difícil de mais!

Se você faz parte do grupo de pessoas que quer ser magro, comece sabendo que será uma tarefa árdua e que não tem começo, meio e fim, mas sim, constância do início até enquanto você estiver vivo!!! De uma vez por todas, é uma decisão de mudança de vida, não de ficar magro para o verão.

Para deixar mais claro o que estou tentando dizer, nosso organismo funciona mais ou menos assim: se somos estimulados a vida toda a alimentos com alto teor calórico, construímos um modelo celular para armazenar as sobras do que não usarmos como energia para as tarefas diárias, na forma de gordura.

E assim, a vida toda seremos bons armazenadores e pouco gastadores de energia. Da mesma maneira, se não estamos acostumados a realizar exercícios físicos, nosso metabolismo de anabolismo muscular (ganho de músculo) está praticamente desligado. Então, mesmo que a proteína seja ingerida (a maior fonte nutricional para formação muscular), ela se transformará em gordura.

E agora, como mudar isso?

Insistência…

Constância…

Perseverança…

Até que seu metabolismo comece a se ajustar para novas memórias celulares. E, infelizmente, já se sabe que esse processo demora mais de dois anos!!!

Então vamos para o resumo da opera.

Precisamos manter a determinação de uma alimentação o mais saudável possível, na maior parte dos dias, com nutrientes ricos e adequados, expondo-se ao mínimo possível de produtos industrializados, para que nossas células comecem a ser estimuladas de maneira diferente. E, somente o exercício físico constante, é capaz de mudar os processos celulares para passarmos de armazenadores a gastadores de energia.

Faça o exercício ser parte da sua vida diária!

Estimule os seus filhos desde pequenos a uma rotina mais saudável!

Sempre há tempo para mudanças, não desanime de ser magro, em qualquer época da sua vida que tome essa decisão!

Confie que você consegue fazer diferente.

E conte sempre conosco para lhe ajudar.

LESÕES NA PRÁTICA ESPORTIVA

Em tempo de Copa do Mundo fico vidrada na TV analisando os jogos e não consigo ficar sem observar a condição física impressionante destes atletas, e, é claro, de me preocupar e questionar sobre as lesões as quais são expostos.

Você já percebeu, por exemplo, que a lesões mais frequentes que tiram os atletas de campo são as de origem muscular e que elas acontecem no final do segundo tempo de partida? Vocês sabiam que o desequilíbrio do acoplamento de forças nos membros inferiores entre músculos anteriores e posteriores da coxa (razão isquiotibiais/quadríceps) tem sido considerado um importante fator de risco para lesões?

Aproveito esta deixa da Copa e escrevo este artigo sobre lesões e suas formas de prevenção. Acompanhe o texto até o final e deixe suas dúvidas.

Por que as lesões acontecem?

Segundo Árnason (2017): “Lesões, em geral, ocorrem se a carga biomecânica se torna mais alta do que a tolerância estrutural”, ou seja, quando se aplica uma força em certo movimento para o qual a musculatura ou estrutura articular e seus componentes não estava preparada. Você pode estar se perguntando sobre as lesões crônicas, bom essas ocorrem em decorrência da carga excessiva aplicada sobre as estruturas por longos períodos de tempo de uso.

O tipo de lesão e sua gravidade dependem de uma grande quantidade de fatores, divididos na literatura em intrínsecos e extrínsecos, portanto, ou estão relacionados ao próprio atleta ou a fatores ambientais.

Liebenson (2017) elenca alguns fatores de risco para lesões no esporte:

  • Relacionados ao esporte: treinamento versus competição, nível de participação, exposição ao jogo, qualidade do técnico, aquecimento, posição no jogo, regras do esporte e lesões prévias;
  • Relacionados a forma física: instabilidade articular, força muscular e razões de potência, flexibilidade, capacidade aeróbica, fadiga, massa corporal e IMC, estatura, potência e velocidade;
  • Outros fatores: psicológicos, nível de estresse, mentalidade combativa, comportamentos de risco, condições climáticas e equipamentos;
  • Fatores imutáveis: idade, genética, etnia e gênero.

Ufa! São muitos os fatores! Vou escrever sobre alguns que acredito serem muito relevantes.

Estar em competição aumento o risco de se lesionar. Normalmente nos exigimos muito quando estamos em um evento real, mesmo que uma corrida de rua para um atleta amador, vestir a camiseta da prova já aumenta a secreção de endorfinas e, mesmo que inconscientemente, o “pace” (ritmo/Km) diminui. Você já vivenciou isso?

Imagine agora se você estivesse em uma Copa do Mundo, no um contra um para fazer o gol… vai certamente exigir no limite máximo das suas capacidades físicas, não vai?

O segredo para evitar lesões neste cenário é preparar a musculatura, articulações e componentes para esforços intensos, nada mais! É estar com pace de 6:00 min./Km mas preparado para desempenhar os 5:50 min./Km, sem risco. O treinamento físico deve ser específico e direcionado para chegar no melhor desempenho durante os eventos/competições alvo, e, sem dúvida, vivenciar muscularmente as possíveis exigências que as estruturas anatômicas terão em uma partida ou corrida. Nosso sistema musculoesquelético e articular guarda memória das atividades realizadas, portanto, quando mais dinâmico for o treinamento e mais próximo do que será executado no dia da prova, menor a chance de lesões.

Outro ponto que destaco é a fadiga acentuada. Um estudo realizado por Hawnkis (1999), em atletas de futebol, demonstrou que a maioria das lesões, especialmente as distensões musculares, ocorre na parte final das partidas (final do 2° tempo). Estas ocorrências podem ser explicadas devido a fadiga muscular que causa menor absorção de força, afeta as propriedades mecânicas musculares e reduz a tolerância às cargas, aumentando a incidência de lesões. Para além de preparar os atletas/amadores para os esforços de longa duração, devido a estas exigências, é importante ressaltar a necessidade de tempos de repouso muscular entre as sessões de treino, evitando o overtraining e permitindo que o organismo tenha tempo hábil para se restabelecer do estresse fisiológico sofrido com o treinamento, o que garantirá a supercompensação.

Aquecimento e não alongamento é uma ótima estratégia para evitar lesões no pré-treino ou antes de iniciar a competição. Ele aumenta o fluxo sanguíneo e consequentemente o transporte de oxigênio para os músculos o que proporciona um upgrade das capacidades elásticas musculares e eleva o metabolismo celular, também reduz a rigidez do tecido conectivo, aumentando a amplitude dos movimentos e acelerando o impulso nervoso. Preciso escrever mais alguma coisa para convencer você de que o aquecimento é fundamental para evitar lesões? Aqueça preferencialmente com os movimentos que serão realizados no evento chave/foco, não realize atividades balísticas, busque concretizar atividades aumentando a velocidade e a amplitude dos movimentos lentamente. Se o exercício será realizado com sobrecarga, faça aquecimentos com cargas menores e maior volume de repetições para lubrificar e ativar as estruturas articulares que serão exigidas.

E vocês sabem qual o fator de risco mais reconhecido para o surgimento de novas lesões? A resposta correta são as lesões prévias! Estudos realizados com atletas de modalidades diversas demostraram que lesões recorrentes em região de virilha e isquitibiais são de 2 a 11 vezes mais comuns naqueles que já tiveram afecções prévias nestas áreas; quando avaliadas as lesões de ligamentos do tornozelo e joelho a chance de recorrência é 5 vezes maior em quem tem história prévia. Investiga-se que alterações estruturais pós-lesão ou formação de tecido cicatricial nos músculos ou tendões podem ser os responsáveis pelo aumento da incidência. Tais alterações podem resultar em diminuição da força, elasticidade ou coordenação neuromuscular, ficando os músculos e estruturas articulares menos capazes de absorver força.

Para tanto, lesões prévias devem ser analisadas com muito critério e sempre observadas pelos educadores físicos, fisioterapeutas e médicos do esporte com vias de esclarecer e predizer as consequências mecânicas as quais o cliente será acarretado. É muito comum, por exemplo, encurtamentos musculares devido aos posicionamentos antálgicos estabelecidos por muitos dias. Então, se vale as dicas, destaco abaixo três pontos:

  1. Reposicionamentos anatômicos devem ser estudados!
  2. Reforço muscular e treinamento voltado para as articulações acometidas por lesão devem existir para o resto da vida!
  3. Instabilidades funcionais aumentam a prevalência de lesões, fato que deve ser sempre corrigido, e, apesar de haver melhoras importantes, manter vigilância permanente para evitar que as lesões reapareçam.

A redução da força muscular pode propiciar lesões, diferente da capacidade de flexibilidade, que, por incrível que pareça, não tem comprovação científica de sua relação direta com as lesões. A maioria dos estudos até o presente momento não tem encontrado relação entre músculos encurtados e distensões musculares. Por outro lado, a massa corporal aumentada amplia a carga sobre as articulações, ligamentos e músculos podendo ser considerado um fator de risco para lesões por excesso de uso e osteoartrite.

Entre os fatores imutáveis grifo a idade, não relacionado apenas ao tempo cronológico e envelhecimento natural do organismo, mas em relação a história atlética do indivíduo, as lesões prévias, a menor resistência a fadiga, etc. Quanto a genética, deve-se levar em consideração os alinhamentos anatômicos, estrutura óssea e cartilaginosa, tipos de fibras musculares, entre outras características que podem afetar a tolerância às cargas. Fatores ligados ao gênero, como o ângulo Q aumentado nas mulheres, podem contribuir para o aumento da incidência de certos tipos de agravos. Os fatores imutáveis devem ser analisados pelos profissionais de saúde antes do início da vida de treinamentos. Uma boa estratégia é chamada de “avaliação pré-participação” e normalmente é realizada pelo médico do esporte que após consulta direciona com uma equipe multidisciplinar as atividades/exercícios que devem ou não serem realizados, com vias a prevenção de lesões e garantia da vida atlética longa.

E, enfim, o que fazer para prevenir que lesões ocorram? Acredito que a principal maneira é a inclusão, em qualquer tipo de treinamento, de medidas preventivas. Abaixo destaco cinco delas que devem estar sempre presentes:

  1. Treinamento neuromuscular contínuo e direcionado para cada faze do ciclo competitivo ou de vida do indivíduo.
  2. Melhorias contínuas nos padrões de movimento para garantir a eficiência motora e ativação adequada dos componentes músculo-articulo-ligamentar.
  3. Incluir treinos de equilíbrio, coordenação e propriocepção para alunos com qualquer objetivo específico e em todas as idades.
  4. Aumentar a estabilidade do “CORE” deixando o centro do corpo no comando dos movimentos dinâmicos o que aumenta a eficiência corporal e reduz muito o surgimento de lesões estruturais.
  5. Aperfeiçoar sempre os movimentos técnicos do esporte ou exercício físico já que serão repetidos corriqueiramente para evitar as lesões por esforço repetitivo.

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OS TOP 5 DA MODA PARA O EMAGRECIMENTO

Existem evidências seguras de o que funcionam para o emagrecimento?

Cada ano que começa nos faz renovar as esperanças de uma vida melhor, mais saúde, dinheiro, amor, etc.; traz à tono nossos sonhos e desejos e nos faz prometer novamente para nós mesmos que “neste ano as coisas serão diferentes”.

 Entre os planos de muitas pessoas está PERDER PESO! A dificuldade de realizar tal feito e depois de muitas tentativas frustradas, o start é dado, iniciando uma dieta (geralmente daquelas milagrosas) e a matrícula em uma academia na qual promete treinar todos os dias. Isso tudo é feito no intuito de resolver em um mês o problema estabelecido em vários anos, esse é o grande problema.

Costumo sempre perguntar aos meus pacientes quando foi que começou a ganhar peso e normalmente escuto no discurso um ponto chave: a primeira gestação, o casamento, o início do trabalho, um evento de perda importante como a morte de alguém importante, entre outros; e a cronologia deste fato até o momento de agora comumente tem mais de cinco anos. A minha primeira proposta é retornar ao peso ideal na metade desse tempo, ou seja, 2,5 anos, 30 meses! Se o cliente precisa reduzir 15kg, por exemplo serão 500 gramas a menos por mês.

 Para um emagrecimento efetivo é indispensável que o paciente tenha paciência e persistência. Há necessidade de adaptação orgânica para o novo peso corporal, para a nova quantidade de calorias diárias e também para o estresse causado pelo exercício físico. Aqui cabe bem aquele velho ditado: “A pressa é inimiga da perfeição”. O efeito sanfona (ganhar e perder peso rapidamente) acontece com as pessoas que emagrecem muito rapidamente, não dando o time para o metabolismo se adaptar.

Enfim, vou listar aqui para vocês 5 coisas que estão na moda para fazer você emagrecer e suas evidências. Não esquecendo que o mais importante de tudo é a mudança do estilo de vida, para a vida, não somente por um período de tempo!

  1. JEJUM INTERMITENTE

O Jejum Intermitente é uma estratégia dietética para o emagrecimento que surgiu após observação de populações que realizam esta rotina (mesmo que não com foco no emagrecimento) e que obtiveram resultados na mudança da composição corporal. Ele deve ser realizado de 16 a 18 horas por dia sem alimentos, sendo liberado somente líquido (água, café sem açúcar e outras bebidas sem adição de açúcar). Nas outras 6 a 8 horas restantes do dia o paciente pode se alimentar, óbvio que preferencialmente de produtos saudáveis e não se empanturrar! Pode ser realizado 2 vezes na semana e tem efeitos tanto na redução do peso corporal como na limpeza orgânica estimulando a degradação de células erráticas, melhoramento dos processos absortivos intestinais e aumento da utilização de gordura como fonte de energia.

  1. DIETA CETOGÊNICA

A dieta cetogênica nada mais é que uma alimentação baseada em proteínas com a exclusão total ou quase 100% dos carboidratos. Já está comprovado também que nosso metabolismo é muito eficaz na digestão das proteínas e gorduras e que o carboidrato é causador de picos muito altos de insulina, bem como processos alérgicos intestinais, constipação, entre outros males. Então, viver mais de proteína parece ser uma ótima para nosso corpo, além do que, tirar os carboidratos, principalmente os simples (pão branco, macarrão, farinhas, bolachas, etc.) certamente vai reduzir a quantidade de calorias ingeridas no dia e contribuirá para o balanço energético negativo, fazendo com que você perca peso.

  1. TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (HIT)

O treinamento de alta intensidade entrou com tudo nas academias, clubes e estúdios de condicionamento físico com o apelo de que faz maior consumo de gordura e portanto emagrece mais. Fato: o treinamento com mais intensidade provoca mais ajustes fisiológicos que consequentemente consomem mais energia para manutenção da homeostase corporal. Em miúdos, sim, o treinamento intervalado de alta intensidade não só causa mais adaptações como aumenta o consumo de gordura durante o treino e causa um efeito de maior gasto de calorias no pós treino, momento em que seu metabolismo vai buscar refazer os seus estoques e se preparar para a próxima sessão de treino.

  1. MEDICAÇÕES NOVAS – A LIRAGLUTIDA

Há muitos anos a medicina e a farmacologia vem tentando desenvolver medicações que emagreçam as pessoas! Na minha humilde opinião, nenhuma pessoa consegue ser emagrecida por terceiros, ela que precisa decidir mudar de vida e ficar magro. Contudo, experiências como a da Liraglutida (Saxenda® ou Victoza®), medicação criada para controlar o Diabetes, tem se mostrado efetiva no emagrecimento. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) liberou essa droga como adjuvante no emagrecimento para adultos obesos com IMC (Índice de Massa Corporal) maior que 30 ou >27 com comorbidades (hipertensão, apneia do sono ou alto colesterol). As desvantagens estão no preço (entre R$370,00 e R$570,00) e a aplicação que é subcutânea. Tal medicação promete enviar mensagem de saciedade para nosso cérebro. Pois bem, apesar de efetivo, creio que utilizar para o resto da vida seria um custo altíssimo para o seu orçamento.

  1. CIRURGIA BARIÁTRICA

As técnicas de cirurgias bariátricas foram desenvolvidas para ajudar no emagrecimento principalmente de paciente muito obesos (IMC > 35), com comorbidades, e que já tenham tentado muitas vezes emagrecer, sem sucesso. Pois bem, na maioria dos casos há o emagrecimento efetivo dos pacientes, apesar de sabidamente pelo menos 20% deles retornarem ao peso inicial após dois anos do procedimento. O grande problema da cirurgia é que dependendo da técnica utilizada o paciente terá déficits nutricionais para o resto da vida tendo que utilizar suplementações e realizar acompanhamento muito próximo com seus médicos. Minha preocupação ainda fica com a falta de trabalho emocional para a manutenção do peso, é o que chamo de “pensamento gordo”, pois, muitos desses indivíduos emagrecem porque literalmente não cabe no estômago a comida, mas continuam sendo alimentos de má qualidade; e o emagrecimento exageradamente rápido que se por um lado diminui os riscos cardíacos e outros, promove uma sobra de pele corrigida somente com cirurgias plásticas.

Finalmente, o que funciona ainda é uma alimentação de qualidade e uma boa rotina de exercícios físicos!

SUPLEMENTOS UTILIZADOS PARA HIPERTROFIA, O QUE REALMENTE FUNCIONA?

Costumo dizer aos meus clientes que a musculatura hipertrofiada é resultado de muito treino, alimentação balanceada e, em casos indicados, suplementação. Ao contrário disso é o que vejo na maioria das academias!

É sim, as pessoas se matriculam para iniciar um processo de hipertrofia e geralmente junto já adquirem produtos para dar um “up” no ganho de massa! Todavia, a realidade é que nem músculos ainda têm para usar todo esse combustível extra, que além de tudo é caro pra caramba!

Antes de se encher de promessas da indústria dos suplementos alimentares para ganho de massa, faça o simples: treino HARD, alimentação na quantidade e hora certa e descanso. Feito tudo isso e ainda sem ganho dos desejados quilos de músculo, pode ser que esteja difícil de colocar na dieta todos os nutrientes necessários. Bom, é nesse ponto que a utilização de suplementos para a hipertrofia se aplica.

E quais os suplementos que realmente tem efeito? As evidências científicas nos posicionam em um cenário de que pouca coisa realmente foi testada e tem resposta positiva.

Vamos lá que vou dar algumas explicações para clarear as suas decisões:

  1. Algumas metanálises conseguiram comprovar que as proteínas são essenciais para o ganho de massa muscular, quando acompanhadas de treinamento de força. Se você aumentar a ingesta proteica e não causar lesões musculares que estimulem a hipertrofia das células, toda essa proteína a mais deve ser armazenada como gordura. Portanto, tenha cuidado!
  2. Parece que quanto maior a qualidade da fonte proteica, maior a sua capacidade de promover síntese proteica muscular, e, por conseguinte, hipertrofia. (DUARTE e OLIVEIRA, 2018). Sendo assim, fontes que possuam grande quantidade de aminoácidos, como os produtos de origem animal, conferem maior capacidade de síntese proteica.
  3. A leucina é o aminoácido isoladamente mais importante para o processo de hipertrofia e deve ser ingerido na quantidade de 3g por porção.
  4. Os famosos BCAA´s foram revistos em diversos estudos que concluíram que sua utilização a fim de promover hipertrofia muscular não tem respaldo científico!
  5. Whey e Caseína são as fontes que contém percentuais mais altos de leucina, sendo a proteína do soro do leite mais digerível e com melhor absorção. A Caseína não é solúvel em água e ainda coagula no estômago sendo digerida lentamente.
  6. A glutamina recentemente revista também em metanálise não mostrou ser efetiva para imunidade, performance ou composição corporal!

Uma dica bem adequada é: consuma proteínas de forma equilibrada, preferencialmente a cada 3-4 horas, com 3g de leucina por porção, opte por aquelas de maior valor biológico na quantidade de 1,4 a 2g por quilograma de peso corporal por dia e, principalmente, realize treinamentos de força que realmente estimulem a hipertrofia!

Como eu sempre escrevo e falo, ir para a academia fazer de conta que treina e ainda tomar suplementos, mesmo que proteicos, pode deixar você com maior percentual de gordura do que gerar hipertrofia!

Agora, se você já treina de forma efetiva, com um volume alto de carga, a tempo suficiente para ter uma boa quantidade de massa muscular e ainda pretende aumentar mais o volume, a Creatina pode ser uma boa opção de uso. Ela é considerada um importante agente ergogênico pois regenera o sistema fosfagênio, aquele de energia para a contração rápida da massa muscular, e ainda tem características antioxidantes!

Os estudos mostram que a creatina é efetiva para as mudanças de composição corporal, desempenho do Sprint, aumento do volume de carga, melhora do consumo de oxigênio, desempenho geral do exercício, atenuação da perda de força durante o processo de recuperação no pós exercício, diminuição da intensidade da dor e aceleração do tempo de retorno a prática esportiva após lesão. (DUARTE e OLIVEIRA, 2018).

Para além da hipertrofia a creatina tem sido utilizada para aqueles pacientes que apresentam doenças musculares como a sarcopenia com efeitos muito positivos. Ademais tem sido considerado para uso na insuficiência cardíaca congestiva, nas atrofias musculares, nos pacientes com resistência à insulina, cânceres e hipercolesterolemia. Por suas características antioxidantes, reduzindo fadiga e prevenindo a neurotoxicidade, está sendo estudada para aplicação com pacientes parkinsonianos, com doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Alzheimer e ainda para pacientes que sofreram acidente vascular cerebral (AVC).

Portanto, se você busca hipertrofia ou faz parte destes grupos de afecções pode pensar seriamente no uso de creatina!

E finalizo com uma constatação que tenho observado nos meus 20 anos de treinamento esportivo e academia: ganhar massa muscular é mais difícil que emagrecer! Então, se você está precisando de mais músculos, trate de mudar a alimentação, ajustar o treino e ser paciente.

Bons treinos!

Referência:
Suplementos, exercícios e esporte: uma visão endocrinológica/ Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. São Paulo: Editora Clannad, 2018.

CINCO MITOS SOBRE EMAGRECIMENTO QUE ESTÃO ESPALHADOS POR AÍ

Ah se emagrecer fosse fácil!

Muito se faz para tentar um emagrecimento rápido! Dietas malucas e excesso de exercício são as duas táticas mais utilizadas para reduzir aquela gordura indesejada, porém já sabemos que essas ações podem causar danos ao nosso metabolismo e geralmente peso perdido rápido é recuperado em dobro na metade do tempo. Nesse texto vou comentar os cinco mitos sobre emagrecimento que mais ouço e vejo em minha prática clínica de médica e profissional de Educação Física.

MITO 1: “Só emagrece quem faz exercício aeróbico”

Um dos conceitos mais antigos que me lembro nesse momento, e que ainda muitas pessoas acreditam e executam é a teoria de que somente se emagrece se o treino for aeróbico. O famoso “aeróbico” é aquele treino na esteira, bicicleta, elíptico, escada, caminhada, etc.; em teoria a produção de energia para o metabolismo aeróbico utiliza como combustível a gordura armazenada em nossas reservas corporais e, portanto, seria mais eficiente do que um treinamento resistido, a musculação, que utiliza como fonte energética o carboidrato. Mas a realidade de produção da energia para as atividades físicas não respeita a ideia de ou um substrato ou outro (gordura ou carboidrato).

Nosso metabolismo está sempre utilizando a gordura como fonte de energia (principal fonte para a manutenção energética no repouso) e o carboidrato conjuntamente. O que vai definir quanto será utilizado de cada um é a intensidade do esforço, ou seja, a capacidade que tal atividade tem de quebrar a homeostase corporal. Então, atividades aeróbicas de baixa intensidade podem não ser a melhor estratégia para queimar calorias provindas da gordura de reserva!

Hoje é sabido que quanto maior tempo conseguirmos manter em alta intensidade de treinamento, variando entre metabolismo aeróbico e anaeróbico de produção de energia, maior a capacidade de gerar estresse metabólico e maior o gasto energético total durante e após o treino. Assim, utilizará um tanto de carboidratos, mas certamente necessitará utilizar gordura, e muita!

MITO 2: “Termogênico é o melhor suplemento para emagrecer”

Muitos clientes me pedem diariamente a prescrição de produtos para auxiliar o emagrecimento. Eu geralmente não prescrevo nada!

A grande preocupação que deveríamos ter durante o processo de emagrecimento é com a mudança de comportamento em relação à comida, em relação a se alimentar, se nutrir! É um grande mito achar que o Termogênico é o responsável pelo seu emagrecimento, provavelmente você tomou esse produto, mas o efeito de melhora do treino e da disposição veio pelo seu incentivo de treinar melhor, e não pela substância química, tenho certeza.

Termogênicos são um tanto arriscados! Podem causar taquicardias, alterações metabólicas, pancreatite aguda, rabdomiólise, e tantas outras coisas graves. Se você quiser a minha opinião, não use! Converse com o médico ou nutricionista e pense, talvez, em um pré-treino que tenha as suas necessidades e não o Termogênico pronto que pode vir com substâncias que nem sabemos que estão lá dentro.

MITO 3: “A dieta sem carboidrato é a que mais emagrece”

Certamente reduzir a quantidade de carboidratos pode contribuir muito para o emagrecimento, principalmente se a pessoa que iniciar essa dieta consumia muito esse tipo de alimento, já que eles são grandes campeões de calorias (por exemplo: macarrão, pão, arroz, etc.). Porém, estudos mostram que a estratégia LowCarb ou a dieta tradicional de redução de calorias totais, em estudos de longo prazo (24 meses), terão o mesmo resultado final de emagrecimento.

Se eu acredito que é interessante reduzir calorias provindas dos carboidratos? Com certeza, pelo menos para mim tenho resultados ótimos desde que comecei a tirar o carboidrato do meu dia a dia! Mas, idealmente você precisará de uma avaliação do profissional de saúde para saber se é uma dieta adequada para o seu perfil. No final das contas, o que contará mesmo é a redução calórica total do dia e o gasto de energia com as atividades físicas e exercícios programados. E, mais do que ficar sem carboidrato por uma ou duas semanas, o resultado do emagrecimento e a manutenção do peso acontecerão para quem conseguir manter as estratégias dietéticas por mais tempo.

Emagrecer e manter o peso são resultado de constância.

MITO 4: “Tenho doença da tireoide por isso não emagreço”

A tireoide realmente é um órgão importantíssimo do nosso copo e regulador geral do metabolismo. Pode certamente influenciar no processo de emagrecimento, como também em muitas outras reações orgânicas. Contudo, não culpe sua tireoide por você estar obeso ou acima do peso. Certamente não é a tireoide a responsável! As escolhas alimentares e a quantidade de atividade física diária que são responsáveis! Portanto não faça da tireoide o “bode expiatório” do seu excesso de peso! E se você já foi diagnosticado com alterações de tireoide, procure um endocrinologista e inicie o tratamento. Tireoide bem tratada, aí sim você não terá desculpas para não emagrecer.

MITO 5: “Só consegue emagrecer quem passa fome”

Não!!! Eu como muito!!! Mais de 1800 calorias dia!!! Você pode estar se perguntando, mas como Clarissa come tanto e tem peso adequado? A resposta é quantidade de MASSA MUSCULAR. Quem tem grande quantidade de massa muscular não precisa passar fome, ao contrário, precisa comer bastante para manter a composição corporal. Quem emagrece rápido demais geralmente perde muita quantidade de músculo, o que implica em redução da sua taxa metabólica basal. Trocando em miúdos, essa pessoa precisará comer cada vez menos para continuar emagrecendo!

Uma última dica minha é: emagreça com constância, mais devagar e perdendo o mínimo de massa muscular possível (de preferência manter ou aumentar a quantidade desse componente corporal), e você conseguirá manter a sua nova composição corporal por muito mais tempo, quem sabe a vida toda!

Enfim, repensar a forma de se alimentar e de se movimentar, todos os dias.

Esse é o segredo de ser magro.