Arquivos Atividade Física -

Relação entre envelhecimento masculino e a falta de testosterona

No mês de novembro voltamos a atenção para a saúde do homem, sim esses “guris” como chamamos de onde venho, que costumam não serem tão cuidadosos quando o assunto é médico e exames de rotina!

De acordo com as estatísticas homens tem menor expectativa de vida do que as mulheres. Eles morrem mais e mais cedo porque apresentam maior incidência de comportamentos de risco como: tabagismo, elitismo, direção ofensiva, etc. Mas, também, porque não têm uma rotina de realização de consultas médicas como as mulheres que anualmente vão ao ginecologista.

É preciso modificar essa realidade, pois muitas doenças e alterações metabólicas poderiam ser detectadas durante o processo de envelhecimento, sendo tratadas precocemente e assim, evitar o surgimento de doenças. Na área esportiva, chamo a atenção para a importância do diagnóstico da Deficiência Androgênica do Envelhecimento Masculino, o DAEM.    

Você já ouviu falar em um hormônio chamado Testosterona? Ele é um hormônio fabricado pelos testículos do homem e em menor quantidade pelos ovários e glândulas suprarrenais da mulher. Tem importantes funções anabólicas e androgênicas. Ele atua principalmente sobre as zonas de crescimento dos ossos, influencia o desenvolvimento de praticamente todos os órgãos do corpo humano, é o responsável pelo desenvolvimento das características sexuais masculinas (órgãos sexuais, produção de espermatozoides, pelos, barba, voz, etc.) e tem impacto direto na distribuição da gordura corporal, dando a nítida diferença entre a silhueta masculina e feminina. A testosterona é fundamental tanto para homens como para mulheres! 

Quando os níveis de testosterona estão alterados, os homens e mulheres podem apresentar sintomatologia importante. Como estamos no novembro azul, vamos falar sobre os impactos no sexo masculino. Homens com redução de testosterona podem apresentar: falta de libido (aquela vontade de namorar!), bem como redução na potência e tempo de ereção; podem perceber o acúmulo de massa gorda ao redor dos órgãos abdominais, com o aumento da circunferência do abdome; e, a perda severa de massa muscular (sarcopenia). Enfim, a redução de testosterona implica em um envelhecimento do metabolismo masculino.

Para prevenir a falta de testosterona no envelhecimento é necessária uma alimentação adequada, principalmente rica em verduras, legumes e frutas; além do treinamento de força de forma regular que estimula o crescimento muscular; Outro ponto a se destacar no controle da testosterona é o estresse e ansiedade. Estes estados emocionais aumentam a secreção do cortisol, hormônio contrarregulador da testosterona, reduzindo a sua secreção. Portanto, quem leva uma vida mais saudável e regula melhor o humor, tende a ter menores alterações na secreção de testosterona durante o envelhecimento.

Contudo, mesmo com o estilo de vida mais saudável, existe a tendência metabólica da redução de testosterona a cada década de vida, principalmente após os 50 anos de idade.    

Como tratar a falta de testosterona? 

A falta de testosterona é diagnosticada por exames laboratoriais e sinais clínicos. Para os pacientes que apresentam sintomas que implicam na redução da qualidade de vida, é interessante que possamos utilizar o hormônio de forma exógena, sintética, para que o metabolismo consiga permanecer funcionando adequadamente. Benefícios da modulação hormonal para os pacientes que tem testosterona baixa, são muitos, entre eles: restauração de massa óssea, melhora da força muscular e composição corporal, restauração da libido e função sexual. 

@dra.clarissa_rios 

Entendendo o Diabetes Mellitus

No Brasil 12,5 milhões de pessoas têm o diagnóstico. A prevalência da doença é algo em torno de 8 a 9% da população e deixa o nosso país no 4° lugar no ranking mundial em número de afetados, atrás de China, Índia e Estados Unidos. Em 2018 a estimativa da OMS eram 16 milhões de brasileiros com este diagnóstico. Dados mais recentes divulgados pela ONG Diabetes atlas apontam que existem 463 milhões de adultos com diabetes em todo o mundo, sendo o tipo II responsável por cerca de 90% dos casos. O diabetes está entre as 10 principais causas de morte no mundo, com quase metade ocorrendo em pessoas com menos de 60 anos.

Com estes números, pode-se afirmar, sem medo, que o diabetes é uma epidemia global e vários fatores desempenham papel importante para este crescimento, entre eles destaco três: obesidade, sedentarismo e alimentação inadequada. Você tem algum destes?

O diagnóstico do Diabetes Mellitus se faz através de exames e sintomas. A avaliação  glicemia de jejum com valor maior ou igual a ≥126 mg/dL ou valor maior ou igual a 200mg/dL após 2 horas da ingestão de 75g de glicose no teste de tolerância oral, ou ainda hemoglobina glicada maior ou igual a 6,5% são diagnósticos da doença. Se o paciente apresenta sintomas clássicos de hiperglicemia  ou crise hiperglicêmica com uma glicose aleatória maior que 200mg/dL, também define diagnóstico. Mas, se o paciente não apresenta sintomas clássicos, deve-se ter dois testes positivos para definir o diagnóstico de diabetes.

Valores entre 100 – 125 mg/dL na glicemia de jejum, 140-199 no teste de tolerância oral à glicose e hemoglobina glicada entre 5,7-6,4%, já colocam o paciente na posição de maior risco para a doença.

A Diabetes Mellitus é uma doença caracterizada pela elevação da glicose no sangue (hiperglicemia), excesso de açúcar.

A grande maioria das pessoas acredita que só terá diabetes aquelas pessoas que comem açúcar em excesso, mas isso não é verdade! A DM ocorre, em uma grande maioria de pessoas, por vários mecanismos alterados ao mesmo tempo. Comer açúcar em demais, lembrando que os carboidratos entram nessa balança pois se transformam rapidamente em açúcar quando absorvidos, causa uma resistência do nosso metabolismo em interpretar a informação de que tem excesso de glicose na corrente sanguínea. Para entender melhor esse mecanismo vou fazer uma analogia com o café. Se você é um tomador diário de café forte não seve sentir os efeitos colaterais do excesso de cafeína como taquicardia e falta de sono, porque os seus receptores corporais estão tão acostumados com a substância que não são mais sensibilizados, necessitando de cada vez mais café para você ter esses efeitos estimulantes. Na diabetes os receptores celulares não estão mais sendo ativados pela insulina, da mesma forma que eram antes, para abrir a porta para a entrada de açúcar para dentro da célula, fazendo com que a glicose aumente de concentração na corrente sanguínea. Esse mecanismo alterado damos o nome de RESISTÊNCIA À INSULINA, ou seja, a redução da captação de glicose para os metabolismos intracelulares.

A consequência dessa falha reflete no pâncreas, nosso órgão responsável por secretar a insulina através de suas células ß-pancreáticas, que com o passar do tempo começa a ter a sua secreção deteriorada. O final dessa falha é a necessidade de começar a usar a insulina exógena através de injeções diárias para o controle da glicemia, já que seu corpo vai parar de produzir a quantidade necessária para seu funcionamento.

Os mecanismos interligados relacionados a falta de insulina para sinalizar a abertura dos receptores celulares ou receptores sem mais sensibilidade para ser abrirem, causam um acúmulo de glicose no sangue e falta de açúcar dentro das células. Isso mesmo, a corrente sanguínea estará com altas concentrações de açúcar, porém as células estarão sinalizando para nosso metabolismo que estão precisando de açúcar para produzir energia! Olha que situação difícil! Nesse momento teremos um aumento da produção hepática de açúcar (neglicogênese – o fígado utilizará outros substratos como a gordura para formar glicose) aumentando ainda mais a quantidade de glicose no sangue. Os rins começaram uma jornada intensa de reabsorção de açúcar, ou seja, não deixarão que moléculas de glicose sejam eliminadas pela urina, trazendo-as de volta ao sangue circulante. Aumentam também outros mecanismos de lipólise (quebra de gordura para formar glicose) e por isso diabéticos descontrolados ou muito avançados costumam perder muito peso em pouco tempo.

Ainda se observa o aumento da produção de glucagon, um hormônio responsável por buscar mais açúcar no metabolismo e jogar na corrente sanguínea aumentando as concentrações de glicose. E para completar, teremos a redução dos efeitos incretínicos, ou seja, o estímulo dos hormônios produzidos pelo trato gastrointestinal e liberados quando ingerimos alimentos e estes chegam ao intestino, não são mais tão eficientes para sinalizar a necessidade de secreção de insulina.

Viram só? São muitos mecanismos que contribuem para o mal controle do açúcar corporal. Claro que o papel do excesso da ingesta vai aumentando a chance dessas alterações ocorrerem. Portanto, preste atenção na informação abaixo para o diagnóstico do pré-diabetes, o melhor momento para começar a tratar com bom prognóstico.

E sobre as dúvidas mais frequentes a respeito da diabetes, uma das mais comentadas é sobre o consumo de carboidratos. Entende-se até hoje que um dos grandes problemas da alimentação do diabético está na ingesta de carboidratos e açúcares, alimentos que estimulam a secreção de insulina e que aumentam a quantidade de açúcar no sangue. Para você ter uma ideia o carboidrato é o nutriente que tem maior efeito sobre a glicemia, 100% do que é ingerido se transforma em glicose, a proteína, por exemplo, entre 30% e 60%, pode ser transformado e a gordura, somente 10%. Portanto, quando se é diagnosticado com essa doença é essencial entender como esses alimentos agem em nosso metabolismo, a quantidade por porção que pode ser ingerida e as possíveis substituições alimentares para os carboidratos de alto índice glicêmico.

As substituições por alimentos não industrializados já ajudarão muito no seu controle do açúcar, escolha a batata, inhame, macaxeira, ao invés do arroz branco e do macarrão. E tome cuidado com o cuscuz e a tapioca que têm bastante quantidade de carboidratos! Então, se você é diabético ou está na faixa do pré-diabetes, procure um nutricionista para descobrir quantas calorias você deve ingerir por dia para manter-se saudável.

Muitos são as complicações do Diabetes Mellitus, porém, vale ressaltar que uma glicemia bem controlada diminui as chances de desenvolver doenças em órgãos alvos. Um dos locais mais afetados pelo excesso de açúcar no sangue são os rins, cuja principal função é a filtração do sangue. Com a sobrecarga de açúcar os rins acabam perdendo moléculas de proteínas para urina, a chamada microalbuminúria, na fase avançada a complicação é considerada doença renal terminal que necessitará de transplante do órgão ou sessões regulares de hemodiálise. O acúmulo de glicose no sangue também causa danos nos nervos, a neuropatia, que pode causar formigamento, dor, fraqueza e perda de sensibilidade. Esta última pode dificultar a percepção de calor, frio ou algum machucado levando a formação de úlceras de difícil cicatrização e passíveis de amputações devido à má circulação periférica do paciente diabético. Outro órgão muito atingido são os olhos. Pessoas com diabetes têm 40% mais chance de desenvolver glaucoma e 60% catarata. Tem também mais chance de pele seca, coceiras e infecções por fungos e bactérias. Depois de ouvir tudo isso, não há dúvidas de que o melhor é manter-se ativo e cuidar a alimentação para não desenvolver o Diabetes, não acha?

Agora, puxando um pouco para o meu remédio preferido, existem evidências científicas consistentes dos efeitos benéficos do exercício na prevenção e no tratamento do Diabetes Mellitus. Uma das doenças que mais cresce no mundo e que pode tanto ser prevenida, como a linha de frente do tratamento é o exercício físico!

Os exercícios atuam tanto na prevenção, principalmente nos grupos de maior risco (obesos e os familiares de diabéticos), como agem de forma específica sobre a resistência insulínica. Outros papeis importantes do exercício no quadro de Diabetes são a redução do peso corporal, que, por si só, já reduz o risco da doença, suas comorbidades como a hipertensão e a dislipidemia, e ainda diminui o risco cardiovascular.

Algo que pode ser um novidade para você: o melhor exercício para o controle da diabetes é aquele realizado com sobrecarga, como a musculação, o treinamento funcional e crossfit. Só caminhar vai ajudar um pouco, mas não muito.

Enquanto que na maioria dos casos as pessoas com pré-diabetes ou já diabéticos utilizam-se de caminhadas no intuito de controlar a doença, a melhor forma de fazê-lo é promovendo o aumento da massa muscular. O músculo maior e mais ativado possui mais receptores para entrada de glicose na célula e também aumentam o gasto energético corporal basal, necessitando de maior produção de energia intracelular. Portanto, para controlar a DM você precisa ficar forte! Você pode estar se perguntando: “Mas e as caminhadas?” Então, as caminhadas podem continuar acontecendo, melhorarão a circulação sanguínea e você pode contemplar a natureza e fazer um relex mental e só.

E um alerta indispensável para quem já faz tratamento para o diabetes: é muito importante o controle glicêmico antes e depois do exercício bem como o planejamento multidisciplinar da sua rotina de treinamentos. Se você é diabético não se aventure a fazer exercícios físicos sem uma boa avaliação prévia!

Agora se você quer mesmo passar longe dessa doença, é necessário que, o quanto antes, você faça escolhas alimentares mais adequadas, utilizando menos açúcar industrializado na dieta e buscando ingerir mais alimentos naturais, e, é claro, realizando exercícios de resistência.

ATIVIDADE FÍSICA E CÂNCER DE MAMA

Em meados de 1990 a Fundação “Susan G. Komen for the Cure” criou o OUTUBRO ROSA, data celebrada anualmente para promover a conscientização, compartilhar conhecimento, e, despertar a atenção para a prevenção do câncer de mama que em 2020 afetou mais de 2,3 milhões de mulheres no mundo. Esse tipo de tumor é o mais prevalente entre as mulheres na população brasileira e, também, o que mais leva à óbito, 18.068 só no ano de 2019.
Segundo o INCA (Instituto Nacional de Câncer) em 2020 cerca de oito mil casos de câncer de mama, no Brasil, tiveram relação direta com fatores comportamentais como o consumo de bebidas alcoólicas, excesso de peso, e o sedentarismo.
Hoje vou escrever para vocês sobre como o exercício físico pode ser um grande aliado no combate a vários tipos de câncer, vocês vão entender como um corpo fisicamente ativo pode se beneficiar ao ponto de reduzir o risco de sofrer de vários tipos de câncer ou ainda, para os pacientes que já trataram essa afecção, em reduzir as chances de recidiva.
Existe um grande corpo de evidências epidemiológicas que concluem que aqueles que participam de níveis mais altos de atividade física têm uma probabilidade reduzida de desenvolver uma variedade de cânceres em comparação com aqueles que praticam níveis mais baixos de atividade física.
Mais de 73 estudos observacionais entre cortes e casos-controle examinaram a associação entre câncer de mama e atividade física. Estes concluíram que existe uma associação estatisticamente significativa na redução do risco de câncer de mama entre 39% e 40%. Os tipos de atividade física que proporcionaram as maiores reduções no risco de câncer de mama foram as recreativas, domésticas e ocupacionais, com reduções de risco associadas de 21% e 18%, respectivamente (FRIEDENREICH, C.M., 2011). Ao considerar a intensidade da atividade física necessária para fornecer uma redução no risco de câncer de mama, tanto as de intensidade moderada quanto as vigorosas proporcionam reduções significativas no risco, na ordem de 15% e 18%. Agora, a magnitude da redução do risco de câncer de mama não aumenta proporcionalmente com maiores volumes de atividade física, ou seja, não é necessário treinar todos os dias em grande quantidade, mas sim, manter a rotina de ser ativo. Quanto a relação entre atividade física e os cânceres de mama de ordem genética/familiar, comprovou-se ao comparar mulheres com história familiar de câncer de mama que eram ativas, a redução de risco associada à atividade física na ordem de 1%, enquanto a redução de risco entre mulheres sem história familiar de câncer de mama é de 21%. Assim, mesmo que definidos geneticamente há uma chance de não sofrer deles se você for fisicamente ativa.
Você precisa ser fisicamente ativo! Não tenha dúvida que sua vida vai mudar!
Você sabia, também, que manter um nível ótimo de balanço energético (ingestão versus gasto calórico diário) está associado à prevenção primária do câncer, maior sobrevida após o diagnóstico e recorrência de câncer primário? (SCHMITZK, 2011; LYNCH B.M., 2011). Estar com sobrepeso, obeso ou fisicamente inativo contribuiu com 26% do risco total de desenvolver câncer colorretal e foi atribuído a 159.000 óbitos relacionados ao câncer desse tipo, no mundo, em 2001. Em um grande estudo de coorte prospectivo de mais de 900.000 adultos americanos, o aumento dos índices de massa corpórea (IMC) foi associado ao aumento das taxas de mortalidade para todos os tipos de câncer combinados e em vários sítios específicos, entre homens e mulheres (CALLE E.E., 2003). E, se não bastesse, homens e mulheres com os mais altos índices de massa corporal (IMC ≥ 40) têm 52% e 62% mais chance de morte por câncer, em comparação com aqueles com IMC <24,9.
Vejam só a importância de cuidar o consumo calórico e manter uma boa composição corporal? O que você está esperando para começar a fazer exercícios regulares e melhorar as suas escolhas alimentares?

Eu não gosto de fazer exercícios: o tabu do movimento.

Desde bem pequena o movimento faz parte da minha vida. Sempre fui daquelas crianças ativas que só parava para dormir (“capotava” na cama no final do dia!), como acredito que muitos de vocês também foram. A primeira tentativa da minha mãe de concentrar minhas energias em um esporte foi a matrícula no balé, podem imaginar que não deu muito certo… rsrs… mas ela foi insistente, e esperta, trocando em seguida de opção pela ginástica olímpica, aí sim foi o máximo! Em meio a muitos saltos e treinos de flexibilidade, força, agilidade eu acabei ficando comprida demais para as barras paralelas! Qual seria a opção agora? Novamente a matriarca, que sempre acreditou muito no exercício físico como o melhor tratamento para a hiperatividade e no esporte como uma excelente atividade para ensinar o trabalho em equipe, o respeito a determinação… conversou com o professor de basquete, que na época acabara de chegar dos Estados Unidos e havia montado uma escolinha para meninos, para que abrisse a oportunidade também para as meninas. No começo ele foi resistente, mas acabou achando que seria uma boa oportunidade, e foi. Dessa escolinha, a D’Chuá, formou-se a base da seleção gaúcha de basquete dos anos 90, e eu estava lá!

Por 15 anos da minha vida me dediquei ao esporte. Eram quatro horas diárias, em média, de treinos. Incontáveis finais de semana de campeonatos. Viagens, lesões, amizades, alegrias e tristezas… foi a minha grande escola da vida. Sem dúvida essa vivência toda me fez escolher a Educação Física e a Medicina do Esporte como a forma de traduzir para nossos clientes da Doctorfit a importância do movimento físico para a vida saudável.

Depois dessa breve introdução, entro no tema desse artigo: “Eu não gosto de exercício físico”! Quantas vezes já tive que ouvir de pacientes essa frase? Por que essa barreira tão grande com algo que já é sabido que fará um bem enorme a sua saúde? Sempre pergunto para esses clientes se eles foram incentivados pelos pais a praticarem exercícios quando pequenos e, pasmem, nunca ouvi de alguém que praticou exercício na infância, que não gosta de se exercitar! Então, em uma conclusão bem óbvia, observacional: não gosta de fazer exercício, quem nunca foi estimulado a fazer enquanto ainda era pequeno. 

Os adultos que recebo com história de treinamento físico na infância e adolescência estão com a memória as vezes um pouco apagada, em relação ao bem que fazia aquele movimento e, quando retornam à prática relembram as sensações e, por vezes, se tornam atletas novamente. Sem contar ainda a excelente história muscular que têm, isso mesmo, o resultado tanto de emagrecimento como de ganho de massa magra é infinitamente melhor naquelas pessoas que praticaram exercícios físicos quando crianças e adolescentes.

Por essa realidade que me esmero aqui em escrever esse texto, para despertar em você leitor, duas situações:

A primeira é sobre seus filhos. Não deixe de fazer por eles e com eles uma das melhores heranças da vida, incentivar e acompanhar a prática de exercícios físicos regulares.

A segunda é sobre você não gostar de exercícios. Se, por acaso, você não foi incentivado na infância e adolescência e não tem essa memória muscular, ainda há oportunidade de entender que esse “não gostar” na verdade é um “não ter a experiência” e que quando você se dedicar a iniciar o processo, independente da idade, você alcançará os resultados do movimento (psíquicos e estéticos). E, se você teve a experiência quando menor e depois de adulto acabou por priorizar outras esferas da vida, está mais do que na hora de voltar.

O exercício físico é remédio para a prevenção de diversas doenças advindas do processo de envelhecimento, é capaz de contribuir para o controle do estresse, é indispensável para o controle metabólico e uma das melhores escolhas para a sua vida, acredite.  

HIPOVITAMINOSE NO IDOSO


Nunca vi tantas vitaminas expostas nas farmácias como nos últimos meses. Depois que entramos na pandemia do COVID-19, a preocupação em melhorar a saúde fez com que muitas pessoas acreditassem que precisavam ajudar a imunidade consumindo mais vitaminas, principalmente as faixas etárias mais avançadas. Será que isso é verídico mesmo?
Suplementação vitamínica previne doença? Ajuda a melhorar o sistema imunológico?


Bom, vários estudos mostram que o consumo adequado de vitaminas é fundamental para a manutenção das funções orgânicas e que, algumas delas, como a C e a D, são importantes para a imunidade. Esses estudos, porém, não demonstraram uma clareza entre a quantidade de vitaminas deveria ser consumida, muito menos a forma de administração (oral, intramuscular ou endovenosa).
Múltiplos déficits vitamínicos são encontrados nos idosos, e não é raro ver essa população nas farmácias comprando complexos de vitaminas sem orientação médica. Aliás, ninguém deveria se automedicar, nem mesmo a suplementação de vitaminas!


Talvez você ainda não saiba que existe uma capacidade máxima de absorção de vitaminas por nosso intestino e, portanto, nem sempre consumir mais é melhor. A vitamina C, por exemplo, que a maioria das pessoas consume a forma oral efervescente de 1g, não conseguimos absorver mais do que 400mg por dia, na metabolização intestinal. Isso quer dizer que 600mg do seu suplemento está indo embora nas fezes.
Sobre a suplementação oral versus intramuscular de suplementos vitamínicos para hipovitaminose em idosos evidenciou que 39% da população, apesar de uma dieta aparentemente excelente e ingestão diária de complexos vitamínicos com doses recomendadas, apresentavam múltiplos déficits vitamínicos.


É possível, nestes casos, que a suplementação vitamínica via oral também não seja eficiente não somente devido à capacidade absortiva intestinal, como escrevi anteriormente, mas também devido aos processos de disbiose, muito comuns na população em geral e de alta frequência em idoso.
Portanto, se você está pensando em suplementar vitaminas, passe antes em um médico e faça uma avaliação metabólica para ter a sua necessidade bem estabelecida. E, além disso, discuta com seu médico a melhor via de administração.
Eu gosto muito da via intramuscular e endovenosa que pode ser feita somente uma vez ao mês e em alguns casos, a cada dois ou três meses. A absorção será maior e a comodidade de aplicar uma vez ao mês, sem risco de esquecer de tomar todos os dias. Além disso, é importante ressaltar que, quando falando em idosos, é comum nesse grupo a polifarmácia, sendo a inclusão de polivitamínicos mais um comprimido a ser ingerido diariamente.


Para essa população, da terceira idade, pode ser uma boa opção a suplementação via intramuscular ou endovenosa. Como confirmado no estudo de que comparou a ingestão oral e aplicação intramuscular de vitaminas e concluiu que uma única injeção de vitaminas pode manter os níveis ideais em quase 100% dos idosos por até três meses.
É isso, não se auto medique, primeiro procure saber do que o seu metabolismo está precisando e qual a melhor maneira de ofertar a ele as necessidades diagnosticadas.

Abaixo, a família das vitaminas do complexo B e os sintomas que podem aparecer devido ao seu déficit no metabolismo.

B1 – TIAMINA: sua deficiência pode causar fraqueza, fadiga geral e sintomas gastrointestinais, sono perturbado ou perda de memória.
B2 – RIBOFLAVINA: sua deficiência pode causar fraqueza, sensibilidade oral, coceira nos olhos, dermatite e anemia.
B3 – NIACINA: sua deficiência pode causar dermatite, fotodermatite, alopécia, fraqueza muscular, diarreia, depressão, ansiedade e perda de memória.
B5 – ÁCIDO PANTOTÊNICO: sua deficiência pode causar dormência, queimação nas extremidades (dismielinização), dermatite e diarreia.
B6 – PIRIDOXAL – PIRIDOXAMINA – PIRIDOXINA: sua deficiência pode causar anemia, irritabilidade, depressão, declínio cognitivo.
B7 – BIOTINA: sua deficiência pode causar erupções cutâneas, seborreia eczematosa, formigamento, queimação nas extremidades, depressão e letargia.
B9 – ÁCIDO FÓLICO + B12 – COBALAMINA: sua deficiência pode causar anemia megaloblástica, neuropatia periférica, anormalidades metabólicas, demência de Alzheimer e demência vascular.

EXECÍCIOS FÍSICOS APÓS INFECÇÃO POR COVID-19

Tiro Uma Jovem Mulher Musculosa Sportswear Trabalhando Com Personal Trainer  — Stock Photo © MilanMarkovic #416137324

Se você foi infectado pelo SARS-COVID 2 e desenvolveu a doença pode estar se perguntando se pode e quando deve retomar, ou não, as atividades físicas corriqueiras e ao treinamento físico de moderada e alta intensidade. Este artigo vai direcionar você quais cuidados devem ser tomados no pós-covid em relação ao exercício físico.
Cientistas pelo mundo todo, têm estudado o exercício como fator preventivo para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas e também agudas como o COVID. Já se tem evidências de que ele é uma ferramenta importante no desenvolvimento da imunidade. Não se sabe ainda, exatamente, os mecanismos através dos quais o exercício interfere positivamente reduzindo o mecanismo de cascata inflamatória, protegendo nosso corpo de doenças, porém, o Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) através do projeto “Exercise is Medicine”, tem acumulado evidências de que o exercício é remédio para o tratamento e prevenção de diversas doenças.
A infecção pelo SARS-COV 2 é multifacetada, diferente em cada organismo e com desfechos ainda não bem definidos. Especula-se que pode haver uma relação genética que em alguns indivíduos protege do desenvolvimento de formas graves e de outros proporciona sintomas agressivos e evoluções rápidas. E, ainda, já se sabe que após passar pelo ciclo do vírus, mesmo que de forma branda, muitas pessoas ainda apresentarão sintomas por vários meses. A este fato está se nomeando “Síndrome pós COVID-19”. Entre os sintomas persistentes temos: fadiga aos pequenos esforços, fala de ar, tosse seca persistente, dores articulares, musculares e no peito, alterações de ritmo cardíaco, glicemia e pressão arterial, perda ou disfunções do olfato e paladar, problemas de memória, concentração e sono, erupções cutâneas ou queda de cabelo.
Embora saibamos que os pulmões são o órgão alvo da infecção por SARS-COV 2, o vírus é capaz de se acumular em diferentes órgãos, incluindo o coração, vasos sanguíneos, rins, intestino, cérebro e as terminações nervosas musculares. Inclusive, um recente estudo realizado com eletroneuromiografia e biopsia da musculatura intercostal encontrou uma elevada concentração do vírus nessa localização, o que dificulta o impulso nervoso, bem como, fadiga essa musculatura, acarretando em uma sensação de falta de ar, que na verdade é uma dificuldade de expansão da caixa torácica (devido ao acometimento da musculatura que auxilia na respiração) e não, efetivamente, a disfunção da troca gasosa.
Por essas e outras situações relevantes da infecção pelo SARS-COV 2, alguns ajustes serão necessários para o treinamento físico pós covid-19.

Segue abaixo as recomendações atuais:

  1. Em curso do quadro viral não realizar esforços físicos de moderada ou alta intensidade, permanecendo em repouso domiciliar, independente da gravidade dos sintomas.
  2. Com sintomas brandos limitar-se a caminhadas leves com períodos de descanso, em domicílio, nos primeiros dias e, se boa evolução, a passar para exercícios de mobilidade articular, e aumento do tempo de caminhada. A partir do 10º dia, se permanência dos sintomas leves, retomar a prática de exercício físico com supervisão do profissional de educação física.
  3. Com sintomas moderados (presença de tosse, fadiga, falta de ar ou febre), não realizar esforços físicos, restringindo-se as atividades de higiene pessoal e demandas de baixa energia em domicílio. Qualquer sinal de piora no quadro necessitará de avaliação médica em unidades hospitalares. Se houver evolução gradativa para melhora, após uma semana do final dos sintomas, retomar com os esforços de baixa intensidade, preferencialmente com exercícios respiratórios, ativação muscular e aeróbicos leves (caminhada, corrida ou exercícios aquáticos).
  4. Com sintomas graves [pacientes que necessitaram de oxigenioterapia e internação hospitalar] deverão retornar as atividades de baixa intensidade somente após 30 dias do final dos sintomas e após reavaliação médica. Os exercícios deverão ser progressivos em intensidade e volume, respeitando as condições de base e os sintomas persistentes. Não se deve voltar a realizar esforços físicos sem avaliação médica e sem acompanhamento de um profissional.
  5. Para indivíduos com altos níveis de exercício físico, prévios à infecção, independente da gravidade dos sintomas, é indicada avaliação médica com cardiologista, realização de exame de esforço físico supervisionado (teste ergométrico ou ergoespirométrico), e retorno ao treinamento com redução de 30% do volume e 50% da intensidade em que se encontrava antes da doença. A progressão do treinamento também deve ser realizada em uma escala mais branda do que de costume.

Estas são algumas considerações importantes que devem ser levadas em consideração.


Forte abraço a todos.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE CAFÉ?

E AÍ, O CAFÉ É MOCINHO OU VILÃO?

É raro conhecer alguém que não goste de café, principalmente aqui no Brasil. Ele costuma ser ingerido quente, em diversos momentos do dia. É o companheiro de muitas jornadas de trabalho e, em uma grande quantidade de vezes, consumido com o objetivo de ficar acordado.

Eu comecei a consumir café durante a faculdade de medicina. Na minha infância, não se oferecia café para crianças. Na casa da vó, as vezes, rolava um leite com um pouquinho de café. Tinha-se a ideia de que café poderia fazer mal para os pequenos e até diminuir o crescimento.

Outra frase comum de se ouvir é: “não pode tomar muito café porque faz mal para o estômago”, você já presenciou? “Café em excesso é ruim porque acelera o coração”, também costuma-se dizer no senso comum.

Mas, qual será a verdade sobre o café, afinal muitas substâncias que fazem parte da rotina alimentar tem ações benéficas e maléficas sobre a nossa saúde.

Este artigo que escrevo hoje é para contar para você sobre uma recente pesquisa publicada no mais renomado jornal de medicina do mundo, o “New England”. Uma revisão de Rob m. van Dam e colaboradores de 2020 que buscou copilar todo o conhecimento atual sobre os princípios psicoativos da cafeína e suas relações com a saúde.

Fazendo um breve destaque, a cafeína pode ser vista como uma substância psicoativa, ou seja, empregada com objetivo de produzir alterações nas sensações ou estado emocional. O seu efeito será de acordo com as características individuais, da quantidade de cafeína ingerida, das circunstâncias em que está sendo consumida, bem como, a depender a exposição prévia ao composto. Tomadores inveterados de café, por exemplo, podem consumir altas doses de cafeína a noite e ainda permanecer com sono e sensação de vigília reduzida, enquanto outros, taquicardicos com o consumo de uma xícara de café expresso.

Quimicamente o café é uma metilxantina, após ingerido a sua absorção é completa em mais ou menos 45 minutos, e no sangue, seu pico se dá após 15 minutos até duas horas. A cafeína é capaz de ultrapassar a barreira hematoencefálica e provocar alterações neuroendócrinas. No fígado é metabolizado pelo citocromo P-450. O uso de anticoncepcionais orais pode duplicar o tempo de ação da cafeína no metabolismo, o que também acontece durante a gestação, especialmente no terceiro trimestre quando a cafeína pode ficar disponível por mais de 15 horas na corrente sanguínea.
Mas, é importante destacar aqui que a metabolização da cafeína ainda é diferente para cada pessoa, principalmente se você é um consumidor assíduo de café.

Assim como o café outros alimentos como vários tipos de chás, cacau, erva mate, derivados do guaraná, também causam alterações metabólicas e merecem atenção da ciência. Abaixo, destaco a quantidade de cafeína em bebidas que estão presentes em nosso dia a dia.

Tabela de comparação:

ProdutoQuantidade totalmg de cafeína
Achocolatado220 ml5 mg
Chá verde240 ml25 mg
Refrigerante de cola355 ml36 mg
Chá mate (chimarrão)240 ml47 mg
Café instantâneo240 ml57 mg
Energéticos250 ml76 mg
Café expresso30 ml77 mg
Café coado (passado)240 ml108 mg

Entre os benefícios do consumo do café, destacados nesta pesquisa estão:

– Melhora da performance mental e estado de vigília;

– Pode reduzir o risco de episódios depressivos;

– Contribui junto com outros compostos para o tratamento da cefaleia e outros tipos de dor;

– Pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Parkinson;

– Pode reduzir o risco de fibrose hepática, cirrose e câncer;

A parte ruim do consumo é que, segundo os autores, pode contribuir para os casos de insônia e ansiedade, 

– No primeiro momento aumenta a pressão arterial e a sensibilidade musculoesquelética à insulina, mas a tolerância será desenvolvida com a ingesta habitual.

– Altas doses podem causar efeitos diuréticos;

– Pode reduzir o crescimento fetal e aumentar o risco de abortamentos.

Bom, e quando devemos consumir por dia para termos efeitos benéficos?

Os estudos têm mostrado que o consumo de café não aumenta o risco de doenças cardiovasculares ou neoplasias. Na verdade a ingestão de 3 a 5 xícaras de café por dia está associada a redução de várias doenças crônicas.

Por outro lado, o consumo exacerbado de cafeína, mais de 400mg dia, por causar efeitos adversos. Para gestantes e lactantes a sugestão máxima para consumo diário é de 200 mg.

Apesar dessa sugestão de valores de consumo, há de se levar em consideração as variações metabólicas individuais.

Enfim, as evidencias atuais não recomendam o uso da cafeína como suplemento para prevenção de doenças, porém, o consumo moderado desse composto deve fazer parte da rotina das pessoas que buscam um estilo de vida saudável.

Exercício físico para emagrecer

Você está querendo emagrecer e não sabe qual exercício realizar, é isso? 

Antes de te contar quais os melhores exercícios para emagrecer vou te explicar o papel do exercício físico no processo de perda de peso. Movimentar-se produz alterações em nossa homeostase (estado de repouso fisiológico), causando necessário aumento de produção de energia para suportar as demanda metabólicas. Nosso corpo, então, precisará consumir calorias para conseguir realizar as trocas gasosas que estarão aumentadas e suprir os nutrientes para a musculatura.

Quando estamos em repouso, sem nenhum esforço físico, nossa demanda energética é suprida pela reserva de gordura corporal, os triglicerídeos armazenados nos adipócitos, as células que formam nosso tecido adiposo. No momento em que a demanda energética é aumentada haverá necessidade, por um período de tempo e também a depender da intensidade do esforço, do uso de outros substratos que também são fontes de energia. Em um primeiro momento essa demanda energética é suprida pelo açúcar disponível em nossa corrente sanguínea. Quando esse substrato começa a ficar mais raro, nosso metabolismo se volta para o glicogênio guardado no fígado e nos músculos, um tipo de açúcar transformado para poder se manter em estoque. Caso esse glicogênio também seja reduzido em demasia, haverá necessidade ainda maior de produção de energia do provinda do tecido adiposo.

Então, fazer exercício consome calorias, reduzindo nossas reservas de gordura e açúcares corporais. Maravilha!

Agora, temos um grande problema se você continuar comendo muito mais calorias do que seu corpo necessita para a demanda energética diária. Vou fazer uma outra explicação aqui sobre a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para fazer as suas funções vitais, chamamos isso de Taxa Metabólica Basal (TMB). Esta taxa será calculada de acordo com a sua idade, estatura, massa corporal e sexo. (Se ainda não sabe a sua, entra na minha calculadora – https://draclarissarios.com.br/calculadora/ ). Pensando em uma mulher de 30 anos com mais ou menos 80Kg essa taxa girará em torno de 1600-1800 calorias por dia. Se você consome mais do que essa quantidade de calorias na sua alimentação diária vai acabar aumentando a sua reserva de energia (adicionando lipídios aos adipócitos). Agora, se o excedente de calorias ingeridas for gasto com o exercício físico, você estará em um balanço energético neutro e não ganhará peso.

Todavia se o seu objetivo é emagrecer, seu balanço energético deve ser negativo.

Para emagrecer você tem duas opções: 

1. Comer menos do que precisa para suprir as calorias do dia e seu corpo buscará as sua reservas para dar conta da demanda.

2. Gastar o excesso de calorias ingeridas com a realização de exercícios físicos.

Bom, se você decidiu aumentar a quantidade de exercícios para impulsionar o gasto energético total do dia e mobilizar as suas reservas de gordura, garantindo um emagrecimento efetivo, então vou lhe dizer qual exercício que funciona melhor: o que você consegue manter na sua maior intensidade de conforto.

Os exercícios que executamos em intensidades muito baixas são aqueles em que você não sua tanto, o coração acelera pouco e você consegue conversar durante toda a sessão de treino. Esses não levarão o seu metabolismo a um gasto muito elevado de energia a ponto de utilizar as suas reservas para manter a demanda. Seria quase como estar no repouso, entende?

Por outro lado, se você se encontra fazendo uma sessão de treino na qual a intensidade está bastante elevada, a conversa não se concretiza adequadamente porque você precisa parar para respirar, o coração está acelerado e o cansaço está sendo sentido a cada movimento, aí sim, a homeostase foi quebrada e você precisará produzir energia além da necessária para manter as funções vitais em repouso. 

Portanto, exercício físico para emagrecer precisa ser de intensidade moderada a alta. As modalidades intervaladas são muito efetivas para manter essa condição durante a sessão de treino como: treinamento funcional, corrida, crossfit, lutas, bike indoor, dança, e tantas outra opções. Neste cenário se você optar por fazer uma caminhadinha leve por uma hora ou mais por dia, o seu resultado não será muito efetivo, quanto se você permanecer 30 minutos em uma aula de hitbox por exemplo.

Utilizando o mesmo exemplo da mulher de 30 anos que citei anteriormente. Em uma caminhada de 1 hora o custo calórico, em baixa intensidade, seria de 96 calorias, enquanto que a meia hora de aula de hitbox, 180 calorias. 

Pausa aqui para uma reflexão: a dieta é responsável por 60-70% do emagrecimento. Olha só a quantidade de calorias de uma fatia de pão!

E tem mais algo muito importante para você saber sobre exercícios que emagrecem. Por mais que as modalidades aeróbias sejam as mais indicadas pelos profissionais de saúde e no senso comum, os treinos com pesos serão os que garantirão a manutenção da perda de peso. 

Se você reduz seus estoques de gordura, principalmente se o fizer com redução drástica de calorias, perderá massa muscular no processo, e músculo é o tecido corporal que mais energia gasta para se manter vivo. Em outras palavras, quanto menos músculos, menor a TMB e consequente necessidade calórica, ou seja, você precisará comer cada vez menos para manter o peso. (Para aprofundar seus conhecimentos a respeito da massa muscular olha esse texto escrevi – https://draclarissarios.com.br/atividade-fisica/musculacao-ou-treinamento-funcional-para-ganhar-massa-muscular/)

Resumindo, escolha exercícios que você possa manter uma intensidade moderada a alta de esforço e realize sessões de treino de pelo menos 30 minutos todos os dias; e, faça treinos com sobrecarga (foco no ganho de massa muscular) pelo menos duas vezes na semana. Assim, sem dúvida estarás fazendo exercícios que emagrecem. Mas vale lembrar que nada adiantará se sua ingestão calórica for maior ainda do que todo esse gasto de energia!

Como emagrecer rápido?

O sonho de muitas pessoas acima do peso é emagrecer rápido. Bom, e quem não gostaria, não é mesmo? E será que tem como? Olha, tem sim! 

Podemos fechar a boca, vivendo só de água por um tempo ou fazer uma cirurgia bariátrica. 

Agora, tem como manter esse comportamento por longo período? Por quanto tempo será que você poderia viver somente repondo água e eletrólitos? E sobre a bariátrica? Tem recomendação quando o benefício é maior que o risco, porém está mais do que definido que em torno de 70% dos pacientes que passam por este procedimento, retomam o peso pré cirurgia em 2 anos. 

E a pergunta que não quer calar, será que é saudável para seu metabolismo fazer essas radicalidades?

Acredito que você já sabe a resposta, não é mesmo? 

Existem vários estudos publicados sobre emagrecimento e manutenção da perda de peso. A grande maioria deles mostra que a união de dieta hipocalórica, exercícios físico e acompanhamento multidisciplinar, apresentam resultados mais positivos. Estes estudos são realizados por seis a 12 meses e a checagem sobre manutenção do peso normalmente é realizada após 24 meses do início da intervenção. Estou falando aqui de pelo menos dois anos de processo.

É quase inviável pensar em perder 10-20 quilos em um mês só e conseguir manter isso por muito tempo, vou te explicar porque. 

Quando emagrecemos, estamos utilizando nossas reservas de gordura para suportar as necessidades energéticas que não estão sendo supridas pela alimentação. É o famoso déficit calórico, ou balanço energético negativo, que faz com que as gordurinhas sejam requisitadas. Em outras palavras, se você está consumindo menos calorias do que o necessário para manter o seu corpo funcionando adequadamente, serão ativados mecanismos que induzirão a utilização das calorias armazenadas em seu tecido adiposo, como fonte de energia.

Em nossas células de gordura armazenamos muitas calorias. Cada grama de gordura tem 9 calorias guardadas. Imagine que você tem um excesso de 10 quilos, são 10000 g de gordura. Se multiplicarmos por nove, serão 90000 calorias de estoque. Uma reserva e tanto, não acha? Se você tem uma taxa metabólica basal de 1500 calorias dia, e passar somente tomando água, seu estoque energético deve sobreviver por 60 dias! Faça a conta agora se você estiver com 30 quilos de excesso de peso!

A célula de gordura tem capacidade enorme de armazenamento de energia e pouco metabolismo, então são células quase inertes, somente para guardar calorias mesmo. Os adipócitos têm tamanhos variados e podem aumentar de volume até 10 vezes o original. Quando chegam em sua capacidade máxima de armazenamento se duplicam formando mais células adipócitas. Porém, o contrário não é verdadeiro, se emagrecemos ela somente “murcha”, perde o volume, mas continua ali fazendo parte do nosso corpo e ainda enviando mensagem para nosso cérebro pedindo para aumentar as reservas! De acordo com os estudos, essas mensagens intercelulares somente diminuem de intensidade quando já se passaram 24 meses da redução dos seus tamanhos. 

Todos esses processos fisiológicos são interligados no emagrecimento e são o que tornam tudo complexo o bastante para não acontecerem rápido sem causar danos ao nosso metabolismo.

Portanto, se você quer emagrecer rápido, é possível sim, mas você correrá riscos. Perda de líquidos e eletrólitos podem causar cefaleia intensa e outros distúrbios metabólicos e até comprometer o impulso nervoso para a contração muscular e função cognitiva. As reservas energéticas de gordura depletadas rapidamente ativarão a produção de energia via outros substratos, com alto consumo de massa muscular. A falta de açúcar na corrente sanguínea ativa hormônios adrenérgicos acelerando o coração e aumentando a pressão arterial, além de reduzir a capacidade de armazenamento de informações na memória. Fadiga e mal estar podem aparecer, inclusive com episódios de desmaios hipoglicêmicos. 

Mais uma vez eu afirmo aqui, é possível emagrecer rápido, o problema são as consequências danosas pelas quais seu corpo vai passar. E aí eu pergunto a você, será que vale a pena?

Ainda mais tendo evidências científicas muito fortes de que as grandes perdas de peso em pouco tempo causam mais efeitos rebote, ou seja, você terá ainda mais chance de recuperar o peso perdido do que quem emagrece mais paulatinamente. 

Emagreça na metade do tempo que você engordou!  

Essa tem sido a minha orientação com meus clientes a muitos anos e tenho resultados muito positivos. Sempre fazemos uma retrospectiva do ganho de peso. Vou lhes dar um exemplo. Uma mulher que começou a ganhar peso na gestação do primeiro filho e nunca mais conseguiu voltar. O filho está com 3 anos agora. Minha conta é voltar ao peso anterior em um ano e meio. Se foram 20 quilos adquiridos, faremos um plano de perder pouco mais de um quilo por mês. Não parece totalmente possível? 

Precisamos desse tempo para os ajustes metabólicos, para nossa memória trabalhar a nosso favor e não modificar os estímulos porque nossos adipócitos estão perdendo o volume. É preciso tempo para todos os nossos processamentos fisiológicos se adaptarem com o novo peso e os novos hábitos. 

Se eu puder dar uma diga: não tenha pressa, seja constante! Não tente perder o peso que você demorou anos para ganhar em pouco tempo porque o resultado tende a ser negativo e pode devastar as suas forças para realizar uma nova tentativa.

RELAÇÃO ENTRE ANEMIA E EXERCÍCIO FÍSICO

 

Anemia é um distúrbio comum do metabolismo. A forma mais frequente é a ferropriva, aquela por falta de ferro. A prevalência de indivíduos com esse distúrbio do metabolismo é de 500 a 700 milhões, divididos em deficiência na concentração hemoglobina ou na produção de hemácias por falta de ácido fólico ou vitamina B12 e por fatores genéticos como é o caso da anemia falciforme e talassemia.

Os fatores mais estudados para a anemia por deficiência de ferro são três:
• Fatores fisiológicos como o aumento do volume plasmático durante a gestação, bem como o aumento da necessidade de ferro nesse período.
• Fatores nutricionais principalmente diagnosticados nas dietas carentes de ferro.
• Fatores patológicos como na perda de ferro por parasitoses ou inflamação intestinal.

Para o melhor entendimento do processo fisiopatológico da anemia, acredito ser importante relembrar o que são e para o que servem os dois tipos de células do sangue envolvidas nessa doença: a hemácia e a hemoglobina.
HEMÁCIA: também conhecida como eritrócito e glóbulo vermelho, são as células sanguíneas responsáveis pelo transporte de oxigênio para os tecidos corporais. Elas são produzidas na medula óssea dos ossos longos a partir da estimulação do hormônio chamado eritropoietina, produzido pelos rins. Tem um tempo de vida de 120 dias, passando após esse período por hemólise (destruição) no baço e seus componentes restantes são ressintetizados no fígado para outros compostos metabólicos.
HEMOGLOBINA: é a proteína existente no interior das hemácias, no plasma e em certas plantas. Sua principal função é o transporte de oxigênio e é a responsável pela cor vermelha das hemácias. Ela possui em sua constituição (esqueleto) uma porção de ferro que se liga ao oxigênio, garantindo o seu transporte.

Qual seria então a relação entre exercício físico e anemia?

Em uma visão bem simplista e direta, a falta de hemácias pode significar a redução do transporte de oxigênio e assim, interferir no rendimento aeróbico do praticante de exercícios físicos. Em atletas ou praticantes de exercícios regulares o sintoma mais comum do quadro anêmico é o cansaço, conhecido na área da saúde como astenia. É característica a fadiga durante a realização de um esforço ao qual estava acostumado, sendo este o sinal mais positivo para uma investigação da anemia. Outros sintomas ainda podem ser observados como: queda de cabelo, unhas quebradiças, alterações de memória, tontura, dores musculares, falta de fôlego ou respiração curta e taquicardia.

Como já elenquei anteriormente a falta de ferro é a causa mais comum de anemia e pode sim causar modificações no desempenho esportivo devido a capacidade de alterar o metabolismo oxidativo muscular, desviando-se assim a produção de energia para a via anaeróbica com acúmulo de lactato, além de reduzir a concentração de hemoglobina muscular e enzimas mitocondriais. (MATEO e LAÍNEZ, 2000).

Podemos inferir, portanto, que as atividades esportivas que mais dependem do metabolismo aeróbico/oxidativo serão as mais prejudicadas nos quadros de anemia, contudo, como o ferro faz parte da formação e desempenho da massa muscular, o ideal mesmo é mantermos à disposição adequada quantidade desse elemento em nosso organismo. As recomendações dietéticas mínimas de Ferro são de 12mg/dia para rapazes de 11 a 18 anos e 10mg/dia a partir dos 19 anos; para mulheres o mínimo é de 15mg/dia dos 11 aos 50 anos, reduzindo para 10mg após os 50 anos. Para algumas situações especiais como crianças, gestantes e atletas essas necessidades podem ser importantemente elevadas, chegando até ao dobro da necessidade geral para adultos.

Mulheres em geral parecem ter uma ingesta reduzida de ferro. Em estudo de Clement e Asmundson apud Mateo e Laínez (2000), a taxa de ingesta inapropriada de ferro pelo sexo feminino chega a 90,9% da amostra pesquisada. Facam (2015) em estudo sobre avaliação antropométrica e nível de ingestão dos micronutrientes: ferro, vitamina C e cálcio em atletas de handebol, identificaram que 88,8% das analisadas apresentaram ingestão inadequada de ferro (abaixo das recomendações para a faixa etária). Lembrando também da perda de ferro via menstruação todos os meses, a população feminina sem dúvida é a mais afetada pelos problemas da anemia. Existe um tipo especial de anemia que vale a pena destacar nesse artigo, a anemia do corredor ou “footstrike anemia” ou hemólise por esforço, que afeta principalmente corredores. Hemólise é a destruição dos glóbulos vermelhos, ou seja, das hemácias. Origina-se nos microtraumas gerados pelo impacto do pé no chão.

Sabe-se, em estudos com corredores de longa distância, por exemplo, que é comum hemoglobinúria (presença de hemoglobinas na urina por lesões no parênquima renal) ou outras perdas de sangue pelo trato gastrointestinal. Mas, não fique preocupado! Esta condição de anemia do corredor surge em atletas que treinam grandes volumes. Para quem é amador, uma boa sugestão é a variação das superfícies de treinamento como a utilização de solos arenosos ou grama, que são mais suaves. Se você acredita que possa estar com anemia, porque vem apresentando sintomas sugestivos ou percebeu que suas mucosas e pele estão muito pálidas, um exame de sangue pode auxiliar no diagnóstico.

Procure um médico ou nutricionista para avaliar os seguinte parâmetros:

  • Hemoglobina e volume corpuscular médio (VCM)
  • Ferro sérico
  • Ferritina (mostra o estoque de Ferro em seu metabolismo, porém como poder ser um marcador também de processo infeccioso grave deve ser solicitado também o valor da PCR – Proteína C Reativa, para diagnóstico diferencial)
  • Transferrina (transportadora de Ferro no organismo)
  • Saturação da transferrina (que reduz na deficiência de Ferro)
  • Capacidade de ligação da transferrina (que está aumentada na deficiência de Ferro) pensando finalmente em como corrigir este déficit, que na maioria das vezes está relacionado a falta de ferro, zinco e vitamina B12, a melhoria na qualidade da dieta deve ser primordial. Apesar de sabidamente existir medicações e suplementos com a mesma finalidade, o ajuste nutricional é a melhor escolha. Para aumentar a disponibilidade de ferro devemos adicionar a dieta verduras escuras, carnes, ovos, castanhas e grãos integrais.

Outro fator relevante é que temos dois tipos de ferro: o heme e o não-heme. O primeiro é encontrado em alimentos de origem animal e sua absorção e utilização é melhor aproveitada pelo organismo (cerca de 23%); o segundo encontrado nos alimentos de origem vegetal, tem baixa absorção (mais ou menos 8%), e devem ser consumidos em conjunto com vitamina C, presente na laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate. É importante ressaltar também que o consumo de alimentos ricos em cálcio, café e chás, na mesma refeição com ferro, devem ser evitados pois prejudicam sua absorção.

Abaixo segue lista de alimentos ricos em ferro:

  • carne vermelha, peixes e mariscos
  • brócolis, espinafre, couve
  • grão de bico, lentilha, ervilha, feijão
  • tofu (queijo de soja)
  • algas (kombu e wakame)
  • aveia e quinoa
  • castanha de caju
  • sementes de gergelim e abóbora
  • melaço de cana
  • açúcar mascavo
  • coentro
  • uva passa e damascos secos

Enfim, alimente-se bem, faça exercícios regulares e lembre-se de fazer um “check-up” as vezes!