Arquivos Atividade Física - Dra. Clarissa Rios

EXECÍCIOS FÍSICOS APÓS INFECÇÃO POR COVID-19

Tiro Uma Jovem Mulher Musculosa Sportswear Trabalhando Com Personal Trainer  — Stock Photo © MilanMarkovic #416137324

Se você foi infectado pelo SARS-COVID 2 e desenvolveu a doença pode estar se perguntando se pode e quando deve retomar, ou não, as atividades físicas corriqueiras e ao treinamento físico de moderada e alta intensidade. Este artigo vai direcionar você quais cuidados devem ser tomados no pós-covid em relação ao exercício físico.
Cientistas pelo mundo todo, têm estudado o exercício como fator preventivo para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas e também agudas como o COVID. Já se tem evidências de que ele é uma ferramenta importante no desenvolvimento da imunidade. Não se sabe ainda, exatamente, os mecanismos através dos quais o exercício interfere positivamente reduzindo o mecanismo de cascata inflamatória, protegendo nosso corpo de doenças, porém, o Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) através do projeto “Exercise is Medicine”, tem acumulado evidências de que o exercício é remédio para o tratamento e prevenção de diversas doenças.
A infecção pelo SARS-COV 2 é multifacetada, diferente em cada organismo e com desfechos ainda não bem definidos. Especula-se que pode haver uma relação genética que em alguns indivíduos protege do desenvolvimento de formas graves e de outros proporciona sintomas agressivos e evoluções rápidas. E, ainda, já se sabe que após passar pelo ciclo do vírus, mesmo que de forma branda, muitas pessoas ainda apresentarão sintomas por vários meses. A este fato está se nomeando “Síndrome pós COVID-19”. Entre os sintomas persistentes temos: fadiga aos pequenos esforços, fala de ar, tosse seca persistente, dores articulares, musculares e no peito, alterações de ritmo cardíaco, glicemia e pressão arterial, perda ou disfunções do olfato e paladar, problemas de memória, concentração e sono, erupções cutâneas ou queda de cabelo.
Embora saibamos que os pulmões são o órgão alvo da infecção por SARS-COV 2, o vírus é capaz de se acumular em diferentes órgãos, incluindo o coração, vasos sanguíneos, rins, intestino, cérebro e as terminações nervosas musculares. Inclusive, um recente estudo realizado com eletroneuromiografia e biopsia da musculatura intercostal encontrou uma elevada concentração do vírus nessa localização, o que dificulta o impulso nervoso, bem como, fadiga essa musculatura, acarretando em uma sensação de falta de ar, que na verdade é uma dificuldade de expansão da caixa torácica (devido ao acometimento da musculatura que auxilia na respiração) e não, efetivamente, a disfunção da troca gasosa.
Por essas e outras situações relevantes da infecção pelo SARS-COV 2, alguns ajustes serão necessários para o treinamento físico pós covid-19.

Segue abaixo as recomendações atuais:

  1. Em curso do quadro viral não realizar esforços físicos de moderada ou alta intensidade, permanecendo em repouso domiciliar, independente da gravidade dos sintomas.
  2. Com sintomas brandos limitar-se a caminhadas leves com períodos de descanso, em domicílio, nos primeiros dias e, se boa evolução, a passar para exercícios de mobilidade articular, e aumento do tempo de caminhada. A partir do 10º dia, se permanência dos sintomas leves, retomar a prática de exercício físico com supervisão do profissional de educação física.
  3. Com sintomas moderados (presença de tosse, fadiga, falta de ar ou febre), não realizar esforços físicos, restringindo-se as atividades de higiene pessoal e demandas de baixa energia em domicílio. Qualquer sinal de piora no quadro necessitará de avaliação médica em unidades hospitalares. Se houver evolução gradativa para melhora, após uma semana do final dos sintomas, retomar com os esforços de baixa intensidade, preferencialmente com exercícios respiratórios, ativação muscular e aeróbicos leves (caminhada, corrida ou exercícios aquáticos).
  4. Com sintomas graves [pacientes que necessitaram de oxigenioterapia e internação hospitalar] deverão retornar as atividades de baixa intensidade somente após 30 dias do final dos sintomas e após reavaliação médica. Os exercícios deverão ser progressivos em intensidade e volume, respeitando as condições de base e os sintomas persistentes. Não se deve voltar a realizar esforços físicos sem avaliação médica e sem acompanhamento de um profissional.
  5. Para indivíduos com altos níveis de exercício físico, prévios à infecção, independente da gravidade dos sintomas, é indicada avaliação médica com cardiologista, realização de exame de esforço físico supervisionado (teste ergométrico ou ergoespirométrico), e retorno ao treinamento com redução de 30% do volume e 50% da intensidade em que se encontrava antes da doença. A progressão do treinamento também deve ser realizada em uma escala mais branda do que de costume.

Estas são algumas considerações importantes que devem ser levadas em consideração.


Forte abraço a todos.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE CAFÉ?

E AÍ, O CAFÉ É MOCINHO OU VILÃO?

É raro conhecer alguém que não goste de café, principalmente aqui no Brasil. Ele costuma ser ingerido quente, em diversos momentos do dia. É o companheiro de muitas jornadas de trabalho e, em uma grande quantidade de vezes, consumido com o objetivo de ficar acordado.

Eu comecei a consumir café durante a faculdade de medicina. Na minha infância, não se oferecia café para crianças. Na casa da vó, as vezes, rolava um leite com um pouquinho de café. Tinha-se a ideia de que café poderia fazer mal para os pequenos e até diminuir o crescimento.

Outra frase comum de se ouvir é: “não pode tomar muito café porque faz mal para o estômago”, você já presenciou? “Café em excesso é ruim porque acelera o coração”, também costuma-se dizer no senso comum.

Mas, qual será a verdade sobre o café, afinal muitas substâncias que fazem parte da rotina alimentar tem ações benéficas e maléficas sobre a nossa saúde.

Este artigo que escrevo hoje é para contar para você sobre uma recente pesquisa publicada no mais renomado jornal de medicina do mundo, o “New England”. Uma revisão de Rob m. van Dam e colaboradores de 2020 que buscou copilar todo o conhecimento atual sobre os princípios psicoativos da cafeína e suas relações com a saúde.

Fazendo um breve destaque, a cafeína pode ser vista como uma substância psicoativa, ou seja, empregada com objetivo de produzir alterações nas sensações ou estado emocional. O seu efeito será de acordo com as características individuais, da quantidade de cafeína ingerida, das circunstâncias em que está sendo consumida, bem como, a depender a exposição prévia ao composto. Tomadores inveterados de café, por exemplo, podem consumir altas doses de cafeína a noite e ainda permanecer com sono e sensação de vigília reduzida, enquanto outros, taquicardicos com o consumo de uma xícara de café expresso.

Quimicamente o café é uma metilxantina, após ingerido a sua absorção é completa em mais ou menos 45 minutos, e no sangue, seu pico se dá após 15 minutos até duas horas. A cafeína é capaz de ultrapassar a barreira hematoencefálica e provocar alterações neuroendócrinas. No fígado é metabolizado pelo citocromo P-450. O uso de anticoncepcionais orais pode duplicar o tempo de ação da cafeína no metabolismo, o que também acontece durante a gestação, especialmente no terceiro trimestre quando a cafeína pode ficar disponível por mais de 15 horas na corrente sanguínea.
Mas, é importante destacar aqui que a metabolização da cafeína ainda é diferente para cada pessoa, principalmente se você é um consumidor assíduo de café.

Assim como o café outros alimentos como vários tipos de chás, cacau, erva mate, derivados do guaraná, também causam alterações metabólicas e merecem atenção da ciência. Abaixo, destaco a quantidade de cafeína em bebidas que estão presentes em nosso dia a dia.

Tabela de comparação:

ProdutoQuantidade totalmg de cafeína
Achocolatado220 ml5 mg
Chá verde240 ml25 mg
Refrigerante de cola355 ml36 mg
Chá mate (chimarrão)240 ml47 mg
Café instantâneo240 ml57 mg
Energéticos250 ml76 mg
Café expresso30 ml77 mg
Café coado (passado)240 ml108 mg

Entre os benefícios do consumo do café, destacados nesta pesquisa estão:

– Melhora da performance mental e estado de vigília;

– Pode reduzir o risco de episódios depressivos;

– Contribui junto com outros compostos para o tratamento da cefaleia e outros tipos de dor;

– Pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Parkinson;

– Pode reduzir o risco de fibrose hepática, cirrose e câncer;

A parte ruim do consumo é que, segundo os autores, pode contribuir para os casos de insônia e ansiedade, 

– No primeiro momento aumenta a pressão arterial e a sensibilidade musculoesquelética à insulina, mas a tolerância será desenvolvida com a ingesta habitual.

– Altas doses podem causar efeitos diuréticos;

– Pode reduzir o crescimento fetal e aumentar o risco de abortamentos.

Bom, e quando devemos consumir por dia para termos efeitos benéficos?

Os estudos têm mostrado que o consumo de café não aumenta o risco de doenças cardiovasculares ou neoplasias. Na verdade a ingestão de 3 a 5 xícaras de café por dia está associada a redução de várias doenças crônicas.

Por outro lado, o consumo exacerbado de cafeína, mais de 400mg dia, por causar efeitos adversos. Para gestantes e lactantes a sugestão máxima para consumo diário é de 200 mg.

Apesar dessa sugestão de valores de consumo, há de se levar em consideração as variações metabólicas individuais.

Enfim, as evidencias atuais não recomendam o uso da cafeína como suplemento para prevenção de doenças, porém, o consumo moderado desse composto deve fazer parte da rotina das pessoas que buscam um estilo de vida saudável.

Exercício físico para emagrecer

Você está querendo emagrecer e não sabe qual exercício realizar, é isso? 

Antes de te contar quais os melhores exercícios para emagrecer vou te explicar o papel do exercício físico no processo de perda de peso. Movimentar-se produz alterações em nossa homeostase (estado de repouso fisiológico), causando necessário aumento de produção de energia para suportar as demanda metabólicas. Nosso corpo, então, precisará consumir calorias para conseguir realizar as trocas gasosas que estarão aumentadas e suprir os nutrientes para a musculatura.

Quando estamos em repouso, sem nenhum esforço físico, nossa demanda energética é suprida pela reserva de gordura corporal, os triglicerídeos armazenados nos adipócitos, as células que formam nosso tecido adiposo. No momento em que a demanda energética é aumentada haverá necessidade, por um período de tempo e também a depender da intensidade do esforço, do uso de outros substratos que também são fontes de energia. Em um primeiro momento essa demanda energética é suprida pelo açúcar disponível em nossa corrente sanguínea. Quando esse substrato começa a ficar mais raro, nosso metabolismo se volta para o glicogênio guardado no fígado e nos músculos, um tipo de açúcar transformado para poder se manter em estoque. Caso esse glicogênio também seja reduzido em demasia, haverá necessidade ainda maior de produção de energia do provinda do tecido adiposo.

Então, fazer exercício consome calorias, reduzindo nossas reservas de gordura e açúcares corporais. Maravilha!

Agora, temos um grande problema se você continuar comendo muito mais calorias do que seu corpo necessita para a demanda energética diária. Vou fazer uma outra explicação aqui sobre a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para fazer as suas funções vitais, chamamos isso de Taxa Metabólica Basal (TMB). Esta taxa será calculada de acordo com a sua idade, estatura, massa corporal e sexo. (Se ainda não sabe a sua, entra na minha calculadora – https://draclarissarios.com.br/calculadora/ ). Pensando em uma mulher de 30 anos com mais ou menos 80Kg essa taxa girará em torno de 1600-1800 calorias por dia. Se você consome mais do que essa quantidade de calorias na sua alimentação diária vai acabar aumentando a sua reserva de energia (adicionando lipídios aos adipócitos). Agora, se o excedente de calorias ingeridas for gasto com o exercício físico, você estará em um balanço energético neutro e não ganhará peso.

Todavia se o seu objetivo é emagrecer, seu balanço energético deve ser negativo.

Para emagrecer você tem duas opções: 

1. Comer menos do que precisa para suprir as calorias do dia e seu corpo buscará as sua reservas para dar conta da demanda.

2. Gastar o excesso de calorias ingeridas com a realização de exercícios físicos.

Bom, se você decidiu aumentar a quantidade de exercícios para impulsionar o gasto energético total do dia e mobilizar as suas reservas de gordura, garantindo um emagrecimento efetivo, então vou lhe dizer qual exercício que funciona melhor: o que você consegue manter na sua maior intensidade de conforto.

Os exercícios que executamos em intensidades muito baixas são aqueles em que você não sua tanto, o coração acelera pouco e você consegue conversar durante toda a sessão de treino. Esses não levarão o seu metabolismo a um gasto muito elevado de energia a ponto de utilizar as suas reservas para manter a demanda. Seria quase como estar no repouso, entende?

Por outro lado, se você se encontra fazendo uma sessão de treino na qual a intensidade está bastante elevada, a conversa não se concretiza adequadamente porque você precisa parar para respirar, o coração está acelerado e o cansaço está sendo sentido a cada movimento, aí sim, a homeostase foi quebrada e você precisará produzir energia além da necessária para manter as funções vitais em repouso. 

Portanto, exercício físico para emagrecer precisa ser de intensidade moderada a alta. As modalidades intervaladas são muito efetivas para manter essa condição durante a sessão de treino como: treinamento funcional, corrida, crossfit, lutas, bike indoor, dança, e tantas outra opções. Neste cenário se você optar por fazer uma caminhadinha leve por uma hora ou mais por dia, o seu resultado não será muito efetivo, quanto se você permanecer 30 minutos em uma aula de hitbox por exemplo.

Utilizando o mesmo exemplo da mulher de 30 anos que citei anteriormente. Em uma caminhada de 1 hora o custo calórico, em baixa intensidade, seria de 96 calorias, enquanto que a meia hora de aula de hitbox, 180 calorias. 

Pausa aqui para uma reflexão: a dieta é responsável por 60-70% do emagrecimento. Olha só a quantidade de calorias de uma fatia de pão!

E tem mais algo muito importante para você saber sobre exercícios que emagrecem. Por mais que as modalidades aeróbias sejam as mais indicadas pelos profissionais de saúde e no senso comum, os treinos com pesos serão os que garantirão a manutenção da perda de peso. 

Se você reduz seus estoques de gordura, principalmente se o fizer com redução drástica de calorias, perderá massa muscular no processo, e músculo é o tecido corporal que mais energia gasta para se manter vivo. Em outras palavras, quanto menos músculos, menor a TMB e consequente necessidade calórica, ou seja, você precisará comer cada vez menos para manter o peso. (Para aprofundar seus conhecimentos a respeito da massa muscular olha esse texto escrevi – https://draclarissarios.com.br/atividade-fisica/musculacao-ou-treinamento-funcional-para-ganhar-massa-muscular/)

Resumindo, escolha exercícios que você possa manter uma intensidade moderada a alta de esforço e realize sessões de treino de pelo menos 30 minutos todos os dias; e, faça treinos com sobrecarga (foco no ganho de massa muscular) pelo menos duas vezes na semana. Assim, sem dúvida estarás fazendo exercícios que emagrecem. Mas vale lembrar que nada adiantará se sua ingestão calórica for maior ainda do que todo esse gasto de energia!

Como emagrecer rápido?

O sonho de muitas pessoas acima do peso é emagrecer rápido. Bom, e quem não gostaria, não é mesmo? E será que tem como? Olha, tem sim! 

Podemos fechar a boca, vivendo só de água por um tempo ou fazer uma cirurgia bariátrica. 

Agora, tem como manter esse comportamento por longo período? Por quanto tempo será que você poderia viver somente repondo água e eletrólitos? E sobre a bariátrica? Tem recomendação quando o benefício é maior que o risco, porém está mais do que definido que em torno de 70% dos pacientes que passam por este procedimento, retomam o peso pré cirurgia em 2 anos. 

E a pergunta que não quer calar, será que é saudável para seu metabolismo fazer essas radicalidades?

Acredito que você já sabe a resposta, não é mesmo? 

Existem vários estudos publicados sobre emagrecimento e manutenção da perda de peso. A grande maioria deles mostra que a união de dieta hipocalórica, exercícios físico e acompanhamento multidisciplinar, apresentam resultados mais positivos. Estes estudos são realizados por seis a 12 meses e a checagem sobre manutenção do peso normalmente é realizada após 24 meses do início da intervenção. Estou falando aqui de pelo menos dois anos de processo.

É quase inviável pensar em perder 10-20 quilos em um mês só e conseguir manter isso por muito tempo, vou te explicar porque. 

Quando emagrecemos, estamos utilizando nossas reservas de gordura para suportar as necessidades energéticas que não estão sendo supridas pela alimentação. É o famoso déficit calórico, ou balanço energético negativo, que faz com que as gordurinhas sejam requisitadas. Em outras palavras, se você está consumindo menos calorias do que o necessário para manter o seu corpo funcionando adequadamente, serão ativados mecanismos que induzirão a utilização das calorias armazenadas em seu tecido adiposo, como fonte de energia.

Em nossas células de gordura armazenamos muitas calorias. Cada grama de gordura tem 9 calorias guardadas. Imagine que você tem um excesso de 10 quilos, são 10000 g de gordura. Se multiplicarmos por nove, serão 90000 calorias de estoque. Uma reserva e tanto, não acha? Se você tem uma taxa metabólica basal de 1500 calorias dia, e passar somente tomando água, seu estoque energético deve sobreviver por 60 dias! Faça a conta agora se você estiver com 30 quilos de excesso de peso!

A célula de gordura tem capacidade enorme de armazenamento de energia e pouco metabolismo, então são células quase inertes, somente para guardar calorias mesmo. Os adipócitos têm tamanhos variados e podem aumentar de volume até 10 vezes o original. Quando chegam em sua capacidade máxima de armazenamento se duplicam formando mais células adipócitas. Porém, o contrário não é verdadeiro, se emagrecemos ela somente “murcha”, perde o volume, mas continua ali fazendo parte do nosso corpo e ainda enviando mensagem para nosso cérebro pedindo para aumentar as reservas! De acordo com os estudos, essas mensagens intercelulares somente diminuem de intensidade quando já se passaram 24 meses da redução dos seus tamanhos. 

Todos esses processos fisiológicos são interligados no emagrecimento e são o que tornam tudo complexo o bastante para não acontecerem rápido sem causar danos ao nosso metabolismo.

Portanto, se você quer emagrecer rápido, é possível sim, mas você correrá riscos. Perda de líquidos e eletrólitos podem causar cefaleia intensa e outros distúrbios metabólicos e até comprometer o impulso nervoso para a contração muscular e função cognitiva. As reservas energéticas de gordura depletadas rapidamente ativarão a produção de energia via outros substratos, com alto consumo de massa muscular. A falta de açúcar na corrente sanguínea ativa hormônios adrenérgicos acelerando o coração e aumentando a pressão arterial, além de reduzir a capacidade de armazenamento de informações na memória. Fadiga e mal estar podem aparecer, inclusive com episódios de desmaios hipoglicêmicos. 

Mais uma vez eu afirmo aqui, é possível emagrecer rápido, o problema são as consequências danosas pelas quais seu corpo vai passar. E aí eu pergunto a você, será que vale a pena?

Ainda mais tendo evidências científicas muito fortes de que as grandes perdas de peso em pouco tempo causam mais efeitos rebote, ou seja, você terá ainda mais chance de recuperar o peso perdido do que quem emagrece mais paulatinamente. 

Emagreça na metade do tempo que você engordou!  

Essa tem sido a minha orientação com meus clientes a muitos anos e tenho resultados muito positivos. Sempre fazemos uma retrospectiva do ganho de peso. Vou lhes dar um exemplo. Uma mulher que começou a ganhar peso na gestação do primeiro filho e nunca mais conseguiu voltar. O filho está com 3 anos agora. Minha conta é voltar ao peso anterior em um ano e meio. Se foram 20 quilos adquiridos, faremos um plano de perder pouco mais de um quilo por mês. Não parece totalmente possível? 

Precisamos desse tempo para os ajustes metabólicos, para nossa memória trabalhar a nosso favor e não modificar os estímulos porque nossos adipócitos estão perdendo o volume. É preciso tempo para todos os nossos processamentos fisiológicos se adaptarem com o novo peso e os novos hábitos. 

Se eu puder dar uma diga: não tenha pressa, seja constante! Não tente perder o peso que você demorou anos para ganhar em pouco tempo porque o resultado tende a ser negativo e pode devastar as suas forças para realizar uma nova tentativa.

RELAÇÃO ENTRE ANEMIA E EXERCÍCIO FÍSICO

 

Anemia é um distúrbio comum do metabolismo. A forma mais frequente é a ferropriva, aquela por falta de ferro. A prevalência de indivíduos com esse distúrbio do metabolismo é de 500 a 700 milhões, divididos em deficiência na concentração hemoglobina ou na produção de hemácias por falta de ácido fólico ou vitamina B12 e por fatores genéticos como é o caso da anemia falciforme e talassemia.

Os fatores mais estudados para a anemia por deficiência de ferro são três:
• Fatores fisiológicos como o aumento do volume plasmático durante a gestação, bem como o aumento da necessidade de ferro nesse período.
• Fatores nutricionais principalmente diagnosticados nas dietas carentes de ferro.
• Fatores patológicos como na perda de ferro por parasitoses ou inflamação intestinal.

Para o melhor entendimento do processo fisiopatológico da anemia, acredito ser importante relembrar o que são e para o que servem os dois tipos de células do sangue envolvidas nessa doença: a hemácia e a hemoglobina.
HEMÁCIA: também conhecida como eritrócito e glóbulo vermelho, são as células sanguíneas responsáveis pelo transporte de oxigênio para os tecidos corporais. Elas são produzidas na medula óssea dos ossos longos a partir da estimulação do hormônio chamado eritropoietina, produzido pelos rins. Tem um tempo de vida de 120 dias, passando após esse período por hemólise (destruição) no baço e seus componentes restantes são ressintetizados no fígado para outros compostos metabólicos.
HEMOGLOBINA: é a proteína existente no interior das hemácias, no plasma e em certas plantas. Sua principal função é o transporte de oxigênio e é a responsável pela cor vermelha das hemácias. Ela possui em sua constituição (esqueleto) uma porção de ferro que se liga ao oxigênio, garantindo o seu transporte.

Qual seria então a relação entre exercício físico e anemia?

Em uma visão bem simplista e direta, a falta de hemácias pode significar a redução do transporte de oxigênio e assim, interferir no rendimento aeróbico do praticante de exercícios físicos. Em atletas ou praticantes de exercícios regulares o sintoma mais comum do quadro anêmico é o cansaço, conhecido na área da saúde como astenia. É característica a fadiga durante a realização de um esforço ao qual estava acostumado, sendo este o sinal mais positivo para uma investigação da anemia. Outros sintomas ainda podem ser observados como: queda de cabelo, unhas quebradiças, alterações de memória, tontura, dores musculares, falta de fôlego ou respiração curta e taquicardia.

Como já elenquei anteriormente a falta de ferro é a causa mais comum de anemia e pode sim causar modificações no desempenho esportivo devido a capacidade de alterar o metabolismo oxidativo muscular, desviando-se assim a produção de energia para a via anaeróbica com acúmulo de lactato, além de reduzir a concentração de hemoglobina muscular e enzimas mitocondriais. (MATEO e LAÍNEZ, 2000).

Podemos inferir, portanto, que as atividades esportivas que mais dependem do metabolismo aeróbico/oxidativo serão as mais prejudicadas nos quadros de anemia, contudo, como o ferro faz parte da formação e desempenho da massa muscular, o ideal mesmo é mantermos à disposição adequada quantidade desse elemento em nosso organismo. As recomendações dietéticas mínimas de Ferro são de 12mg/dia para rapazes de 11 a 18 anos e 10mg/dia a partir dos 19 anos; para mulheres o mínimo é de 15mg/dia dos 11 aos 50 anos, reduzindo para 10mg após os 50 anos. Para algumas situações especiais como crianças, gestantes e atletas essas necessidades podem ser importantemente elevadas, chegando até ao dobro da necessidade geral para adultos.

Mulheres em geral parecem ter uma ingesta reduzida de ferro. Em estudo de Clement e Asmundson apud Mateo e Laínez (2000), a taxa de ingesta inapropriada de ferro pelo sexo feminino chega a 90,9% da amostra pesquisada. Facam (2015) em estudo sobre avaliação antropométrica e nível de ingestão dos micronutrientes: ferro, vitamina C e cálcio em atletas de handebol, identificaram que 88,8% das analisadas apresentaram ingestão inadequada de ferro (abaixo das recomendações para a faixa etária). Lembrando também da perda de ferro via menstruação todos os meses, a população feminina sem dúvida é a mais afetada pelos problemas da anemia. Existe um tipo especial de anemia que vale a pena destacar nesse artigo, a anemia do corredor ou “footstrike anemia” ou hemólise por esforço, que afeta principalmente corredores. Hemólise é a destruição dos glóbulos vermelhos, ou seja, das hemácias. Origina-se nos microtraumas gerados pelo impacto do pé no chão.

Sabe-se, em estudos com corredores de longa distância, por exemplo, que é comum hemoglobinúria (presença de hemoglobinas na urina por lesões no parênquima renal) ou outras perdas de sangue pelo trato gastrointestinal. Mas, não fique preocupado! Esta condição de anemia do corredor surge em atletas que treinam grandes volumes. Para quem é amador, uma boa sugestão é a variação das superfícies de treinamento como a utilização de solos arenosos ou grama, que são mais suaves. Se você acredita que possa estar com anemia, porque vem apresentando sintomas sugestivos ou percebeu que suas mucosas e pele estão muito pálidas, um exame de sangue pode auxiliar no diagnóstico.

Procure um médico ou nutricionista para avaliar os seguinte parâmetros:

  • Hemoglobina e volume corpuscular médio (VCM)
  • Ferro sérico
  • Ferritina (mostra o estoque de Ferro em seu metabolismo, porém como poder ser um marcador também de processo infeccioso grave deve ser solicitado também o valor da PCR – Proteína C Reativa, para diagnóstico diferencial)
  • Transferrina (transportadora de Ferro no organismo)
  • Saturação da transferrina (que reduz na deficiência de Ferro)
  • Capacidade de ligação da transferrina (que está aumentada na deficiência de Ferro) pensando finalmente em como corrigir este déficit, que na maioria das vezes está relacionado a falta de ferro, zinco e vitamina B12, a melhoria na qualidade da dieta deve ser primordial. Apesar de sabidamente existir medicações e suplementos com a mesma finalidade, o ajuste nutricional é a melhor escolha. Para aumentar a disponibilidade de ferro devemos adicionar a dieta verduras escuras, carnes, ovos, castanhas e grãos integrais.

Outro fator relevante é que temos dois tipos de ferro: o heme e o não-heme. O primeiro é encontrado em alimentos de origem animal e sua absorção e utilização é melhor aproveitada pelo organismo (cerca de 23%); o segundo encontrado nos alimentos de origem vegetal, tem baixa absorção (mais ou menos 8%), e devem ser consumidos em conjunto com vitamina C, presente na laranja, caju, goiaba, manga, morango, pimentão e tomate. É importante ressaltar também que o consumo de alimentos ricos em cálcio, café e chás, na mesma refeição com ferro, devem ser evitados pois prejudicam sua absorção.

Abaixo segue lista de alimentos ricos em ferro:

  • carne vermelha, peixes e mariscos
  • brócolis, espinafre, couve
  • grão de bico, lentilha, ervilha, feijão
  • tofu (queijo de soja)
  • algas (kombu e wakame)
  • aveia e quinoa
  • castanha de caju
  • sementes de gergelim e abóbora
  • melaço de cana
  • açúcar mascavo
  • coentro
  • uva passa e damascos secos

Enfim, alimente-se bem, faça exercícios regulares e lembre-se de fazer um “check-up” as vezes!

 

 

Treinamento físico para gestantes

Muitas mulheres sonham com a maternidade.

Passar pela gestação é algo tão incrível que só pode ter sido inventado por Deus. Ter a capacidade de gerar um ser humano dentro do ventre é uma dádiva. Eu costumo agradecer todos os dias por ter tido a oportunidade de passar por este momento maravilho três vezes na minha vida.

E como uma incentivadora do treinamento físico e da alimentação saudável não poderia deixar de ser uma estudiosa do efeito de exercício sobre a gestação. Nas próximas linhas escreverei um pouco sobre o que a literatura traz de novidades sobre o assunto e, claro, vou mesclar com as minhas experiências maternas. Espero que gostem, porque já está comprovado que filhos de mulheres ativas durante gestação terão melhor saúde cardiometabólica e melhor desenvolvimento motor. Portanto, se não for por você, faça pelo anjinho que está crescendo aí na sua barriga.

A gravidez provoca no organismo feminino diversas adaptações para criar um ambiente adequado para o desenvolvimento do feto. Entre estas, as mais importantes são: aumento do volume sanguíneo em 40 a 50%, secreção hormonal alterada, deslocamento do centro de gravidade, aumento da pressão sobre os órgãos intra-abdominais (estômago, pulmão, intestino, etc.), aumento da frequência cardíaca em repouso e durante exercícios submáximos, alterações no débito cardíaco e aumento do consumo de oxigênio principalmente em exercícios com pesos. As alterações são decorrentes do aumento da necessidade calórica, proteica, mineral e vitamínica do feto em desenvolvimento (POWERS; HOWLEY, 2000).

Neste ano de 2020, agora mesmo em março, o Colégio Americano de Ginecologistas e Obstetras publicou uma atualização sobre as indicações do treinamento físico durante a gestação e diferente do que estávamos acostumados, o exercício está indicado para todas as mulheres independente das condições de base e do período gestacional.

Gestantes diabéticas, sedentárias, com hipertensão controlada ou outra doença crônica, mesmo no primeiro trimestre de gestação, se liberados pelo médico, deverão praticar exercícios.

Há concordância na literatura de que mulheres previamente treinadas, ou seja, condicionadas fisicamente antes de engravidar, podem continuar a realizar exercícios de intensidade moderada (CURET, 1976 em estudo com ovelhas; NELSON, 1983 em estudo com porcas, TERADA, 1974 em estudo com ratas). A mesma certeza não se tem para os exercícios de alta intensidade! Estudos mostram também que a relação exercício-tempo deve ser criteriosamente avaliada, pois, atividades com duração superior a 30 minutos reduzem o fluxo sanguíneo uterino e podem contribuir para o baixo peso fetal (GILBERT, 1979 em estudo com porcas). Contudo, gestantes sem complicações clínicas ou obstétricas submetidas a exercício físico aeróbico em esteira até a fadiga não apresentaram alterações das repercussões fetais ao estudo dopplervelocimetria após o exercício indicando que em gestantes sem complicações clínicas ou obstétricas o feto saudável e capaz de desenvolver mecanismos compensatórios e não entrar em sofrimento, mesmo em mulheres previamente sedentárias. (PIGGATO, et al.,2014). Devemos, entretanto, desencorajar nossas gestantes de realizar treinamentos prolongados ou de alta intensidade e em ambientes não termoneutros.

Em 2014 ainda se acreditava que só deveria continuar praticando exercícios na gestação aquelas mulheres que já eram adeptas ao treino antes de engravidarem. Ainda bem que esta lógica mudou mesmo agora. Apesar de parecer mais seguro e lógico para uma grande massa leiga no assunto, só permanecer ativa quem já era de longo tempo, todas as mulheres terão benefícios com a prática de treinos adequados para cada semana de gestação e as necessidades individuais do metabolismo.

Alguns exercícios como caminhada, ciclismo estacionário, exercícios aeróbicos como dança, hidroginástica e pequenos circuitos são frequentemente prescritos para as mulheres no período da gravidez, porém, muito pouco se fala no treino de força. Atualmente está prevista a inclusão de exercícios que produzam efeitos positivos na massa muscular, sendo estes com intensidade entre (40-70% de 1RM), com volume entre 8 e 15 repetições.

Claro que realizar o teste de 1 RM não está indicado nesse período, então o treinador deverá estimar a carga de acordo com os testes de repetições máximas, ou utilizar a escala de percepção subjetiva de esforço. Já os treinos aeróbicos podem ser prescritos em intensidades entre 40-59% da frequência cardíaca de reserva ou 60-80% para os treinos mais vigorosos indicados, aí sim, para as gestantes mais ativas previamente. 

Enfim, exercícios na gestação previnem o surgimento de hipertensão arterial, diabetes e pré-eclâmpsia, ajudam a controlar o ganho de peso, reduzem as dores e edemas, melhoram a capacidade funcional e ainda são terapia coadjuvante na depressão pós parto. Tá bom ou quer mais? Certamente os exercícios durante o período gestacional são grandes aliados para a saúde física e mental das mulheres. (SALES, et l., 2014). Gestantes praticantes de atividades físicas, quando comparadas as inativas, tiveram uma redução de aproximadamente 50 e 40% no risco de desenvolver Diabetes Gestacional e pré-eclâmpsia, respectivamente; Há também pesquisas que mostram significante redução na média do ganho de peso em gestantes praticantes de exercícios. (STREULING, et al., 2011). Comprovado já está, agora é perder o medo, procurar um lugar seguro e passar a gestação se movimentando.

Na ausência de contraindicações clínicas ou obstétricas para a prática de exercícios, todas as gestantes devem ser estimuladas a manter ou adotar um estilo de vida ativo durante o período.

Confira na tabela abaixo contraindicações absolutas e relativas para as gestantes que desejam se exercitar.

CONTRAINDICAÇÕES ABSOLUTASCONTRAINDICAÇÕES RELATIVAS
Doença CardíacaAnemia – hemoglobina menor que 10mg/dl
Doença Pulmonar RestritivaArritmia cardíaca
Incompetência istmo-vesicalBronquite
Gestação múltipla após 30 semanasDiabetes não controlado
Sangramento durante a gestaçãoHipertensão arterial crônica
Placenta PréviaEpilepsia ou Doença da Tireóide
Trabalho de parto prematuroObesidade extrema, desnutrição ou desordem alimentar
Ruptura prematura de membranasFumantes em excesso
Pré-eclâmpsia ou qualquer hipertensão arterial não controladaEstilo de vida sedentário

E para as futuras mamães que já estçao engajadas nos treinos, observe atentamento os sinais e sintomas de alerta, e interrompa a prática de exercício físico se:

  • Sangramento vaginal
  • Dor no abdome ou no peito
  • Perda de líquido pela vagina
  • Inchaço repentino na face, mãos ou pés
  • Dor de cabeça forte ou persistente
  • Palpitações
  • Tontura
  • Redução dos movimentos fetais
  • Dor ou sensação de ardência ao urinar
  • Febre
  • Náuseas ou vômitos persistentes
  • Contrações uterinas frequentes
  • Sensação de falta de ar
  • Torpor ou sensação de luzes piscando

As minhas recomendações finais são:

  • Execute exercísios de leve a moderada intensidade é considerado prática segura tanto para a mãe quanto para o feto. ***Atletas conseguem manter atividades em intensidade moderada a intensa até o segundo trimetre de gestação e precisam reduzir no terceiro trimestre, devendo ter monitorização médica mais frequente.
  • A posição supina está liberada até a 20ª semana de gestação (3-5 minutos no máximo) e com intervalos passivos em decúbito lateral esquerdo. Isso para prevenir a restrição de fluxo sanguíneo devido ao peso do útero sobre os grandes vasos abdominais.
  • Tenha cuidado com os exercícios de impacto, melhore primeiramente o fortalecimento do assoalho pélvico e reduza o volume desses estímulos com o passar das semanas gestacionais.
  • Realize exercícios regulares no mínimo 3 vezes na semana. Mulheres previamente ativas 4 a 5 vezes na semana por 30-40 minutos ou mais, não excedendo 60 minutos. Sedentárias deveriam iniciar com 15 minutos 3 vezes na semana e aumentar gradativamente.
  • Exercícios aeróbicos de moderada intensidade estão indicados com o objetivo de manter a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico, além de auxiliar na prevenção e no controle do Diabetes Gestacional, da hipertensão gestacional e no ganho de peso.
  • Execute exercícios de fortalecimento muscular para promover melhor adaptação às alterações posturais provenientes da evolução da gestação e para prevenir quedas, traumas e desconfortos musculoesqueléticos. Priorizar a musculatura paravertebral lombar, cintura escapular, e envolver preferencialente grandes grupos musculares. Preferir o peso do próprio corpo, elásticos e faixas elásticas (evite cargas elevadas).
  • Exercícios de força devem ser executados de 8 a 15 repetições, envolvendo grandes grupos musculares, com cargas leves. Em estudo de Barakat (2009) mulheres que se exercitaram desta maneira no segundo e terceiro trimestre gestacional, com pesos iguais ou menores que 3Kg ou faixas elásticas, tiveram menor ganho de peso gestacional.
  • Exercícios de alongamento são fundamentais para permitir melhora da flexibilidade e relaxamento muscular, além de ajudar na adaptação postural e na prevenção de dores de origem musculoesqueléticas.
  • Exercícios para o assoalho pélvico são muito indicados, principalmente para diminuir o risco de incontinência urinária pós gestacional.
  • Procure apoio nutricional para o balanceamento das calorias.
  • Interrompa os exercícios quando sentirem-se fatigadas e não devem se exercitar até a exaustão. A intensidade pode ser controlada pela escala de percepção subjetiva do esforço (Escala de Borg de 12 a 14) ou pela frequência cardíaca.
Escala de Percepção do Esforço de Borg
6-7-8 Muito Fácil
9-10 Fácil
11-12 Relativamente Fácil
13-14 Relativamente Cansativo
15-16 Cansativo
17-18 Muito Cansativo
19-20 Exaustivo

*Alguns autores apoiam que no segundo

trimestre gestacional poderia-se treinar em

intensidade de 15-16 na Escala de Borg.

  • Retome os exercícios físicos gradualmente 25 dias após parto normal e 30 a 60 dias pós cesariana.

Evite:

  • Exercícios que aumentem em excesso a pressão intra-abdominal, que podem aumentar a diástase, como os realizados em apneia ou com flexão demasiada do tronco.
  • Manobra de Valsava durante o exercício físico (bloqueio da respiração/apneia).
  • Períodos prolongados em pé sem movimento, bem como exercícios em isometria intensos e repetitivos.
  • Qualquer exercício que envolva a possibilidade de traumatismo abdominal, risco de queda, atividades de contato e de alto impacto.

Pronto agora é só começar!

Boa gestação!

Musculação ou treinamento funcional para ganhar massa muscular?

O objetivo que você tem com o treinamento físico deve ser levado em consideração quando for escolher a modalidade. Desempenho em algum esporte, fortalecimento muscular para uma lesão crônica, emagrecimento ou hipertrofia, para cada um deles há um tipo de treinamento mais adequado a fazer. Para conseguir te explicar direitinho se você deve fazer musculação ou treinamento funcional precisamos evoluir da ideia dos dois cenários abaixo:

“Musculação se faz naquelas salas de academias cheias de máquinas, com aquele barulho da quilagem, ficha de treino para três meses sempre igual, que só serve para quem quer ficar bombado”.

“Treinamento funcional se faz ao ar livre, com um monte de gente, são exercícios com peso do próprio corpo e a intensidade é muito alta com grande gasto calórico”.

A grande verdade é que tudo depende!

Tanto a musculação como o treinamento funcional podem ser utilizados para diversos objetivos diferentes, inclusive para ganhar massa magra.

A lógica deve ser fisiológica e não uma questão de nomenclatura ou crença social. Precisamos entender o treinamento de força para conseguir identificar o tipo de treino que devemos fazer para alcançar os objetivos almejados. Nesse texto vou focar no ganho de massa muscular, fundamental para todas as pessoas e indicação acertada para as mulheres e homens a partir da quarta década de vida para fins de reduzir as doenças crônicas do envelhecimento, garantir mais saúde óssea e articular e, claro, para ter resultados estéticos.

Treino aeróbico para o idoso é só uma parte do contexto. Envelhecer com saúde é envelhecer com músculo e isso o treino aeróbico não proporciona em quantidade significativa!

Vamos entender um pouco da fisiologia muscular.

O músculo é um tecido rico em proteínas, capaz de armazenar glicose e ácidos graxos (energia), responsável pelo maior gasto de calorias do corpo e responsável por produzir os movimentos do nosso esqueleto.

As fibras musculares são compostas por unidades responsáveis pelo encurtamento e extensibilidade do tecido, os sarcômeros (unidades contráteis), que ao executarem suas atividades provocam, a partir de um movimento de deslizamento, o movimento muscular. Estas unidades contráteis são estimuladas a realizar sua atividade a partir de um impulso nervoso advindo do neurônio motor, lá do nosso cérebro, que envia a mensagem através do influxo/efluxo de sódio e potássio, fazendo viajar a informação motora em grande velocidade. Ao chegar em sua porção final, tal estímulo provoca a liberação de Acetilcolina na fenda sináptica que, então, entra em contato com os receptores da fibra muscular iniciando o processo de contração para executar o movimento desejado.

Essa fibra muscular é composta por milhares de miofibrilas que são organelas dispostas em feixes longitudinais que preenchem quase todo o citoplasma da célula muscular (sarcoplasma) e que em contato com as extremidades das membranas celulares destas células (sarcolema) são as responsáveis pela contratilidade muscular.

Existem adaptações neurais e morfológicas do treinamento de força. As primeiras tem a ver com a informação que chega ao músculo e como esse consegue recrutar as unidades motoras para a execução do movimento. Especula-se que quanto mais coordenado você for, maior o seu potencial de geração de força.

Aí vem a minha primeira conclusão: exercícios realizados em máquinas não estimulam com grande importância a coordenação muscular porque repetem-se sempre as mesmas posições e angulações, reduzindo o estímulo neural adaptativo. Em outras palavras nosso corpo já sabe como executar o movimento e isso acarreta em menor gasto muscular. Por outro lado, quando você realiza movimentos diferentes com angulações, superfícies e equipamentos variados, cada vez mais o seu músculo ganhará capacidade coordenativa.

Pensando na morfologia, o treinamento de força provoca o aumento da seção transversa do músculo, o que chamamos de hipertrofia. Esse aumento significa que a capacidade de armazenar energia e de realizar síntese proteica está maior.

Quando o treinamento físico tem por objetivo aumentar a massa magra existem dois mecanismos de mudança na célula muscular:

1. Aumento do volume do sarcoplasma (citoplasma da célula muscular)

2. Aumento do número de miofibrilas.

Mas a grande verdade é que nenhum estudo conseguiu comprovar esse efeitos comuns duas porções distintas da adaptação muscular, porém é aceito assim por uma questão didática. Na verdade são mecanismo que acontecerão juntos e terão proporções diferentes de acordo com a metodologia do treino de força utilizada.

O que eu quero dizer é que se você realiza um treino de força toda a sua célula muscular será adaptada para o esforço produzido. Se for um esforço de moderada intensidade (aqui entenda carga/peso), você será capaz de realizar um grande número de repetições. Nesse cenário o aumento da capacidade de armazenar nutrientes e a multiplicação das mitocôndrias (organelas responsáveis pela produção de energia celular) deixará seu músculo mais resistente à fadiga. Essa é a característica do treino de resistência muscular.

Quando você realiza treinamento com cargas maiores, provavelmente será capaz de produzir menor quantidade de repetições. Este estímulo é direcionado para aumentar a densidade das miofibrilas, aumentando o depósito de proteínas para conseguir reestabelecer as micro lesões causadas. Sim, o músculo precisa ser “machucado” para aumentar, ficar mais forte e mais resistente. Este é o treinamento de força muscular.

Aí vem a minha segunda conclusão: exercícios realizados com baixas cargas estimulam muito pouco a adaptação da célula muscular e até podem ser capazes de aumentar a resistência, mas não estimularão o ganho efetivo de massa muscular, tão fundamental para nosso envelhecimento saudável e para os resultados estéticos.

Entenda aqui que não sou contra o treinamento de resistência muscular, ele também é importante porque estimula o aumento da capilarização da fibra muscular, melhora o transporte de nutrientes, aumenta o número de mitocôndrias tornando seu corpo mais resistente a fadiga causada pelos esforços de mais longa duração e ainda aumenta as enzimas do metabolismo oxidativo o que permite maior penetração de oxigênio nos tecidos. Só que este não aumenta significativamente a massa magra.     

Estou contando toda essa fisiologia para que você entenda que o que manda no ganho de massa muscular não é a modalidade em si que você optou, mas a forma como ela é executada.

Treinos com repetições muito altas (acima de 12) e com baixa carga (aqui entram a grande maioria dos exercícios com o peso do próprio corpo), estimularão a melhora da resistência muscular e circulação de nutrientes. Enquanto que, treinos com menor quantidade de repetições (6 a 12) e peso elevado, estimularão mais o ganho de massa muscular e proporcionarão a melhora estética.

Aí vem a minha terceira conclusão: exercícios realizados na musculação ou no treinamento funcional, se realizados com sobrecarga e repetições adequadas, poderão, ambos, aumentar a quantidade de massa magra corporal.

Enfim, a grande verdade é que precisamos realizar treinamentos de força, com carga suficiente para provocar adaptações fisiológicas e que na musculação ou no treinamento funcional se você não tiver o estímulo adequado estará provavelmente perdendo tempo!

No método DoctorFit de treinamento personalizado que eu desenvolvi, preconizo algumas fazes para o treinamento proporcionar as adaptações musculares e metabólicas para seu corpo envelhecer com saúde e ainda desenvolver o resultado estético que faz bem para nossa autoestima.

O método inicia com um programa de adaptação no qual estimulamos a melhora da condição orgânica dos músculos mais profundos (estímulo muscular para resistência) e ensinamos as posturas de treino para evitar lesões. Depois aumentamos o volume dos exercícios, com cargas moderadas, para melhorar a capacidade metabólica de armazenamento de nutrientes e estimulo a angiogênese (aumento do número de capilares sanguíneos para que o músculos consiga levar a todos os extremos os nutrientes armazenados). E, depois desta adaptação inicial, o treino com foco no aumento da massa magra se torna prioridade, com cargas elevadas e reduzidas repetições objetivado o ganho de músculos. Isso se torna possível já que a base (resistência muscular) conseguirá proporcionar os nutrientes necessários para suprir a quantidade maior de massa magra que será construída.

Portanto, não se fixe na ideia de que só a musculação aumenta a massa magra, porque se assim fosse os praticantes de Cross fit e os nossos mais de 5000 alunos não teriam tantos músculos!

Mas vou fazer aqui um grifo: o treino sem máquinas executado com o foco correto, também lhe proporcionará o aumento da densidade muscular (mais massa magra!), e, de quebra, será muito variado, deixará o seu corpo inteligente, coordenado e capaz de produzir movimentos mais eficientes e complexos.

Acredite! Eu não treino em máquinas há mais de 15 anos e nunca estive com tanta massa muscular mesmo depois de três gestações.

Quer saber mais sobre este e outros assuntos? Me segue no Instagram que lá eu sempre estou colocando conteúdos novo. https://www.instagram.com/dra.clarissa_rios/

Uso de máscara durante a prática de exercício físico na pandemia do COVID-19

Será que utilizar máscaras durante a prática de exercícios físicos pode comprometer a nossa saúde?

Decidi escrever um pouco sobre o sistema respiratório para explicar a vocês como acontecem as nossas trocas gasosas e o que implica a utilização da máscara para nossa fisiologia ventilatória.

Para começar é interessante sabermos que o ar que respiramos não é composto por 100% de oxigênio. A atmosfera terrestre é envolta por gases que contém cerca de 78% de nitrogênio, 21% de oxigênio e outras porções pequenas de gases como o argônio e gás carbônico. Nosso sistema respiratório é responsável por captar esse oxigênio da atmosfera, realizar a troca gasosa dentro dos pulmões e liberar o gás carbônico para o meio externo.

Você pode estar tentando lembrar agora o que acontece com esse CO² que emanamos para a atmosfera. Não seria lógico que a concentração desse gás fosse maior ainda no ar que respiramos?

Aí entra a ação das nossas árvores e vegetais. O processo de fotossíntese realizado por eles através da absorção da luz solar, captação de gás carbônico e água, é capaz de produzir glicose. Essa formação ocorre através da quebra da molécula de água, liberando o oxigênio para a atmosfera e utilizando o hidrogênio que sobra para unir-se ao gás carbônico e formar a glicose, reduzindo drasticamente, as concentrações de CO² da atmosfera. 

Ainda relembrando as aulas de biologia do ensino fundamental, o sistema respiratório é formado por um conjunto de órgãos: boca, nariz, faringe, laringe, traqueia, brônquios, bronquíolos e alvéolos. O ar entra pela naso/orofaringe e segue pelo trato respiratório até a chegada aos alvéolos pulmonares que em contato com a membrana respiratória permitem as trocas de O² e CO² que ocorrem por diferença de pressão dos gases. Assim, de modo bem didático e simplificado, chega através das veias, sangue com alta concentração de CO², vindo de todo o corpo, para receber O² proveniente da atmosfera e sair em direção novamente ao metabolismo artérias com sangue com alta concentração de oxigênio. Assim, permitindo que toda as atividades metabólicas corporais sejam realizadas de forma adequada. A esse processo dá-se o nome de hematose.

Bom, e o que isso tem a ver com o uso de máscara durante a prática de exercícios físicos na pandemia do COVID-19?

Muitas pessoas têm perguntado se a máscara atrapalharia a respiração e prejudicaria a saúde durante o esforço físico. A resposta é sim. Certamente colocar qualquer barreira frente ao nariz e a boca tanto dificultará a entrada de oxigênio no sistema respiratório, como prejudicará a eliminação de gás carbônico. A retenção de CO² dentro da máscara deverá acontecer todavia a quantidade é pequena e não impacta na capacidade das trocas gasosas. Portanto, o que precisamos entender é que essa dificuldade não implicará em grande efeito no processo respiratório e que, em atividades de intensidade baixa e moderada, não comprometerá o seu desempenho.

O mesmo não é verdadeiro quanto pensamos em atividades extenuantes, de grande intensidade, como as realizadas por atletas de elite. Nesses casos nos quais a ventilação aumenta muito e a necessidade de trocas gasosas é altíssima, as máscaras certamente impactarão em dificuldade para respirar e na piora do desempenho esportivo.

Ainda acredito ser importante entender que durante o exercício físico o aumento da ventilação constrói um ambiente mais quente em nossa face provocando o aumento das secreções nasais. Isso provoca um desconforto e, muitas vezes faz com que tenhamos necessidade de manipular a máscara, o que, com certeza, pode aumentar o risco de infecção pelo coronavírus já que podemos entrar em contato com as mucosas da boca e olhos durante esse processo.

A própria umidade causada pelo suor e respiração também acarreta em perda da barreira bacteriana da máscara podendo aumentar o risco de infecção.

Claro que o tecido utilizado na confecção da máscara será responsável por piorar ou melhorar esses problemas. Uma das indicações internacionais para a prática de exercícios físicos em ambientes externos seria a utilização de máscaras full-face ou bandanas como as que são comuns para atletas que realizam exercícios em ambientes extremos. Contudo, elas apesar de melhorar a ventilação porque são abertas na parte inferior, podem aumentar o risco de infecções.

Outro tipo de máscara que está sendo muito comentada é aquela utilizada pelos atletas de elite para simular o treinamento em altitude. Teoricamente esse dispositivo produziria no metabolismo o mesmo efeito que treinar sobre condições de ar rarefeito (com baixa concentração de oxigênio). Quando a disponibilidade de O² é menor nosso corpo aumenta a produção de hemácias, as células corporais carregadoras de oxigênio, no intuito de melhorar as trocas gasosas. Contudo, estudos com diversos tipos dessas máscaras comprovaram que esses efeitos fisiológicos não acontecem. O que realmente proporcionará essa máscara é uma resistência à ventilação, melhorando a musculatura respiratória, que terá que produzir muito mais força para conseguir manter uma boa ventilação. Então, apesar de não causar efeitos significativos para a melhora da performance física, na minha opinião, podem melhorar a musculatura auxiliar da respiração tendo impacto nos esportes aquáticos, por exemplo, bem como na qualidade de vida dos pacientes com doenças pulmonares obstrutivas e restritivas.

Enfim, o que seria mais interessante nesse momento crítico?

Apesar de vários profissionais da área de infectologia e fisiologia acreditarem que o exercício físico realizado em ambientes muito ventilados tem pouquíssima chance de aumentar a contaminação pelo coronavírus, e que nem necessitariam de uso de máscaras se fosse respeitadas distâncias maiores de 1,5 metros entre os praticantes, nesse momento, em diversos locais do Brasil, a recomendação é praticar o máximo de exercícios dentro de casa ou em locais fechados, e, se sair, usar máscara do tipo caseira.

Em resumo, primeiro você deve saber se no seu município está permitida a prática de exercícios físicos ao ar livre. Se estiverem, o uso de máscaras é indicado e não impactará de forma significativa no seu rendimento, a não ser que se estiver realizando exercícios de alta intensidade.

Exercícios em ambientes fechados como estúdios de treinamento físico personalizado a máscara está indicada para alunos e professores e deve ser trocada caso a transpiração seja excessiva e o dispositivo fique muito úmido. Lembrando também que se houver a necessidade da troca, a máscara usada deve ser acondicionada dentro de um envelope de papel, preferencialmente, e as mãos devem ser higienizadas antes de colocar a próxima máscara. 

Então agora, ajuste o melhor dispositivo se for para a rua ou faça o treino em ambiente fechado e seguro, ou, fique em casa, mas com certeza você deve continuar a praticar exercícios físicos durante a quarentena.

Referências:

THE STRAITS TIME SPORT – https://www.straitstimes.com/sport/experts-see-rationale-for-mask-exemption.

Desai AN, Aronoff DM. Masks and Coronavirus Disease 2019 COVID19).  JAMA. 2020;323(20):2103. doi:10.1001/jama.2020.6437

Posicionamento da SBMEE sobre exercício e COVID-19, disponível em: http://www.medicinadoesporte.org.br/