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Relação entre envelhecimento masculino e a falta de testosterona

No mês de novembro voltamos a atenção para a saúde do homem, sim esses “guris” como chamamos de onde venho, que costumam não serem tão cuidadosos quando o assunto é médico e exames de rotina!

De acordo com as estatísticas homens tem menor expectativa de vida do que as mulheres. Eles morrem mais e mais cedo porque apresentam maior incidência de comportamentos de risco como: tabagismo, elitismo, direção ofensiva, etc. Mas, também, porque não têm uma rotina de realização de consultas médicas como as mulheres que anualmente vão ao ginecologista.

É preciso modificar essa realidade, pois muitas doenças e alterações metabólicas poderiam ser detectadas durante o processo de envelhecimento, sendo tratadas precocemente e assim, evitar o surgimento de doenças. Na área esportiva, chamo a atenção para a importância do diagnóstico da Deficiência Androgênica do Envelhecimento Masculino, o DAEM.    

Você já ouviu falar em um hormônio chamado Testosterona? Ele é um hormônio fabricado pelos testículos do homem e em menor quantidade pelos ovários e glândulas suprarrenais da mulher. Tem importantes funções anabólicas e androgênicas. Ele atua principalmente sobre as zonas de crescimento dos ossos, influencia o desenvolvimento de praticamente todos os órgãos do corpo humano, é o responsável pelo desenvolvimento das características sexuais masculinas (órgãos sexuais, produção de espermatozoides, pelos, barba, voz, etc.) e tem impacto direto na distribuição da gordura corporal, dando a nítida diferença entre a silhueta masculina e feminina. A testosterona é fundamental tanto para homens como para mulheres! 

Quando os níveis de testosterona estão alterados, os homens e mulheres podem apresentar sintomatologia importante. Como estamos no novembro azul, vamos falar sobre os impactos no sexo masculino. Homens com redução de testosterona podem apresentar: falta de libido (aquela vontade de namorar!), bem como redução na potência e tempo de ereção; podem perceber o acúmulo de massa gorda ao redor dos órgãos abdominais, com o aumento da circunferência do abdome; e, a perda severa de massa muscular (sarcopenia). Enfim, a redução de testosterona implica em um envelhecimento do metabolismo masculino.

Para prevenir a falta de testosterona no envelhecimento é necessária uma alimentação adequada, principalmente rica em verduras, legumes e frutas; além do treinamento de força de forma regular que estimula o crescimento muscular; Outro ponto a se destacar no controle da testosterona é o estresse e ansiedade. Estes estados emocionais aumentam a secreção do cortisol, hormônio contrarregulador da testosterona, reduzindo a sua secreção. Portanto, quem leva uma vida mais saudável e regula melhor o humor, tende a ter menores alterações na secreção de testosterona durante o envelhecimento.

Contudo, mesmo com o estilo de vida mais saudável, existe a tendência metabólica da redução de testosterona a cada década de vida, principalmente após os 50 anos de idade.    

Como tratar a falta de testosterona? 

A falta de testosterona é diagnosticada por exames laboratoriais e sinais clínicos. Para os pacientes que apresentam sintomas que implicam na redução da qualidade de vida, é interessante que possamos utilizar o hormônio de forma exógena, sintética, para que o metabolismo consiga permanecer funcionando adequadamente. Benefícios da modulação hormonal para os pacientes que tem testosterona baixa, são muitos, entre eles: restauração de massa óssea, melhora da força muscular e composição corporal, restauração da libido e função sexual. 

@dra.clarissa_rios 

Entendendo o Diabetes Mellitus

No Brasil 12,5 milhões de pessoas têm o diagnóstico. A prevalência da doença é algo em torno de 8 a 9% da população e deixa o nosso país no 4° lugar no ranking mundial em número de afetados, atrás de China, Índia e Estados Unidos. Em 2018 a estimativa da OMS eram 16 milhões de brasileiros com este diagnóstico. Dados mais recentes divulgados pela ONG Diabetes atlas apontam que existem 463 milhões de adultos com diabetes em todo o mundo, sendo o tipo II responsável por cerca de 90% dos casos. O diabetes está entre as 10 principais causas de morte no mundo, com quase metade ocorrendo em pessoas com menos de 60 anos.

Com estes números, pode-se afirmar, sem medo, que o diabetes é uma epidemia global e vários fatores desempenham papel importante para este crescimento, entre eles destaco três: obesidade, sedentarismo e alimentação inadequada. Você tem algum destes?

O diagnóstico do Diabetes Mellitus se faz através de exames e sintomas. A avaliação  glicemia de jejum com valor maior ou igual a ≥126 mg/dL ou valor maior ou igual a 200mg/dL após 2 horas da ingestão de 75g de glicose no teste de tolerância oral, ou ainda hemoglobina glicada maior ou igual a 6,5% são diagnósticos da doença. Se o paciente apresenta sintomas clássicos de hiperglicemia  ou crise hiperglicêmica com uma glicose aleatória maior que 200mg/dL, também define diagnóstico. Mas, se o paciente não apresenta sintomas clássicos, deve-se ter dois testes positivos para definir o diagnóstico de diabetes.

Valores entre 100 – 125 mg/dL na glicemia de jejum, 140-199 no teste de tolerância oral à glicose e hemoglobina glicada entre 5,7-6,4%, já colocam o paciente na posição de maior risco para a doença.

A Diabetes Mellitus é uma doença caracterizada pela elevação da glicose no sangue (hiperglicemia), excesso de açúcar.

A grande maioria das pessoas acredita que só terá diabetes aquelas pessoas que comem açúcar em excesso, mas isso não é verdade! A DM ocorre, em uma grande maioria de pessoas, por vários mecanismos alterados ao mesmo tempo. Comer açúcar em demais, lembrando que os carboidratos entram nessa balança pois se transformam rapidamente em açúcar quando absorvidos, causa uma resistência do nosso metabolismo em interpretar a informação de que tem excesso de glicose na corrente sanguínea. Para entender melhor esse mecanismo vou fazer uma analogia com o café. Se você é um tomador diário de café forte não seve sentir os efeitos colaterais do excesso de cafeína como taquicardia e falta de sono, porque os seus receptores corporais estão tão acostumados com a substância que não são mais sensibilizados, necessitando de cada vez mais café para você ter esses efeitos estimulantes. Na diabetes os receptores celulares não estão mais sendo ativados pela insulina, da mesma forma que eram antes, para abrir a porta para a entrada de açúcar para dentro da célula, fazendo com que a glicose aumente de concentração na corrente sanguínea. Esse mecanismo alterado damos o nome de RESISTÊNCIA À INSULINA, ou seja, a redução da captação de glicose para os metabolismos intracelulares.

A consequência dessa falha reflete no pâncreas, nosso órgão responsável por secretar a insulina através de suas células ß-pancreáticas, que com o passar do tempo começa a ter a sua secreção deteriorada. O final dessa falha é a necessidade de começar a usar a insulina exógena através de injeções diárias para o controle da glicemia, já que seu corpo vai parar de produzir a quantidade necessária para seu funcionamento.

Os mecanismos interligados relacionados a falta de insulina para sinalizar a abertura dos receptores celulares ou receptores sem mais sensibilidade para ser abrirem, causam um acúmulo de glicose no sangue e falta de açúcar dentro das células. Isso mesmo, a corrente sanguínea estará com altas concentrações de açúcar, porém as células estarão sinalizando para nosso metabolismo que estão precisando de açúcar para produzir energia! Olha que situação difícil! Nesse momento teremos um aumento da produção hepática de açúcar (neglicogênese – o fígado utilizará outros substratos como a gordura para formar glicose) aumentando ainda mais a quantidade de glicose no sangue. Os rins começaram uma jornada intensa de reabsorção de açúcar, ou seja, não deixarão que moléculas de glicose sejam eliminadas pela urina, trazendo-as de volta ao sangue circulante. Aumentam também outros mecanismos de lipólise (quebra de gordura para formar glicose) e por isso diabéticos descontrolados ou muito avançados costumam perder muito peso em pouco tempo.

Ainda se observa o aumento da produção de glucagon, um hormônio responsável por buscar mais açúcar no metabolismo e jogar na corrente sanguínea aumentando as concentrações de glicose. E para completar, teremos a redução dos efeitos incretínicos, ou seja, o estímulo dos hormônios produzidos pelo trato gastrointestinal e liberados quando ingerimos alimentos e estes chegam ao intestino, não são mais tão eficientes para sinalizar a necessidade de secreção de insulina.

Viram só? São muitos mecanismos que contribuem para o mal controle do açúcar corporal. Claro que o papel do excesso da ingesta vai aumentando a chance dessas alterações ocorrerem. Portanto, preste atenção na informação abaixo para o diagnóstico do pré-diabetes, o melhor momento para começar a tratar com bom prognóstico.

E sobre as dúvidas mais frequentes a respeito da diabetes, uma das mais comentadas é sobre o consumo de carboidratos. Entende-se até hoje que um dos grandes problemas da alimentação do diabético está na ingesta de carboidratos e açúcares, alimentos que estimulam a secreção de insulina e que aumentam a quantidade de açúcar no sangue. Para você ter uma ideia o carboidrato é o nutriente que tem maior efeito sobre a glicemia, 100% do que é ingerido se transforma em glicose, a proteína, por exemplo, entre 30% e 60%, pode ser transformado e a gordura, somente 10%. Portanto, quando se é diagnosticado com essa doença é essencial entender como esses alimentos agem em nosso metabolismo, a quantidade por porção que pode ser ingerida e as possíveis substituições alimentares para os carboidratos de alto índice glicêmico.

As substituições por alimentos não industrializados já ajudarão muito no seu controle do açúcar, escolha a batata, inhame, macaxeira, ao invés do arroz branco e do macarrão. E tome cuidado com o cuscuz e a tapioca que têm bastante quantidade de carboidratos! Então, se você é diabético ou está na faixa do pré-diabetes, procure um nutricionista para descobrir quantas calorias você deve ingerir por dia para manter-se saudável.

Muitos são as complicações do Diabetes Mellitus, porém, vale ressaltar que uma glicemia bem controlada diminui as chances de desenvolver doenças em órgãos alvos. Um dos locais mais afetados pelo excesso de açúcar no sangue são os rins, cuja principal função é a filtração do sangue. Com a sobrecarga de açúcar os rins acabam perdendo moléculas de proteínas para urina, a chamada microalbuminúria, na fase avançada a complicação é considerada doença renal terminal que necessitará de transplante do órgão ou sessões regulares de hemodiálise. O acúmulo de glicose no sangue também causa danos nos nervos, a neuropatia, que pode causar formigamento, dor, fraqueza e perda de sensibilidade. Esta última pode dificultar a percepção de calor, frio ou algum machucado levando a formação de úlceras de difícil cicatrização e passíveis de amputações devido à má circulação periférica do paciente diabético. Outro órgão muito atingido são os olhos. Pessoas com diabetes têm 40% mais chance de desenvolver glaucoma e 60% catarata. Tem também mais chance de pele seca, coceiras e infecções por fungos e bactérias. Depois de ouvir tudo isso, não há dúvidas de que o melhor é manter-se ativo e cuidar a alimentação para não desenvolver o Diabetes, não acha?

Agora, puxando um pouco para o meu remédio preferido, existem evidências científicas consistentes dos efeitos benéficos do exercício na prevenção e no tratamento do Diabetes Mellitus. Uma das doenças que mais cresce no mundo e que pode tanto ser prevenida, como a linha de frente do tratamento é o exercício físico!

Os exercícios atuam tanto na prevenção, principalmente nos grupos de maior risco (obesos e os familiares de diabéticos), como agem de forma específica sobre a resistência insulínica. Outros papeis importantes do exercício no quadro de Diabetes são a redução do peso corporal, que, por si só, já reduz o risco da doença, suas comorbidades como a hipertensão e a dislipidemia, e ainda diminui o risco cardiovascular.

Algo que pode ser um novidade para você: o melhor exercício para o controle da diabetes é aquele realizado com sobrecarga, como a musculação, o treinamento funcional e crossfit. Só caminhar vai ajudar um pouco, mas não muito.

Enquanto que na maioria dos casos as pessoas com pré-diabetes ou já diabéticos utilizam-se de caminhadas no intuito de controlar a doença, a melhor forma de fazê-lo é promovendo o aumento da massa muscular. O músculo maior e mais ativado possui mais receptores para entrada de glicose na célula e também aumentam o gasto energético corporal basal, necessitando de maior produção de energia intracelular. Portanto, para controlar a DM você precisa ficar forte! Você pode estar se perguntando: “Mas e as caminhadas?” Então, as caminhadas podem continuar acontecendo, melhorarão a circulação sanguínea e você pode contemplar a natureza e fazer um relex mental e só.

E um alerta indispensável para quem já faz tratamento para o diabetes: é muito importante o controle glicêmico antes e depois do exercício bem como o planejamento multidisciplinar da sua rotina de treinamentos. Se você é diabético não se aventure a fazer exercícios físicos sem uma boa avaliação prévia!

Agora se você quer mesmo passar longe dessa doença, é necessário que, o quanto antes, você faça escolhas alimentares mais adequadas, utilizando menos açúcar industrializado na dieta e buscando ingerir mais alimentos naturais, e, é claro, realizando exercícios de resistência.

Alimentação é o ponto chave para o estilo de vida saudável

Faça do seu alimento o seu medicamento!
O pai da medicina, Hipócrates, há séculos, escrevia sobre a alimentação como remédio, eu concordo plenamente. É tão interessante que a gente escolha a melhor roupa, o melhor carro, o melhor apartamento, e não escolha o melhor alimento para o nosso corpo! Você já parou para pensar nesse assunto?

Acredito que exitam duas situações chaves que nos fazem ter dificuldade de controlar nosso apetite e que têm contribuído para o ganho de peso excessivo cada vez mais presente, e maior, a cada década que passa: a alimentação ancestral e a industrialização da comida.

Os homens e mulheres na época das cavernas se alimentavam para se manterem vivos (ponto!). A alimentação ancestral realizada para sobrevivência os fazia ir atrás de alimentos diariamente, gastando muita energia para caçar e colher. O alimento tinha a conotação de nutrir o corpo e não como vemos hoje, servindo para diversos outros fins! Aliás, também podia ser utilizado em oferendas aos deuses, sendo venerado devido a sua indiscutível importância e talvez essa era a sua segunda utilização da comida nas épocas mais remotas. A disponibilidade de comida, muito menor, fazia do jejum parte do dia a dia e, a escassez de nutrientes, tornou o nosso metabolismo cada vez mais capacitado para reservar energia, já que não se sabia quando seria feita a próxima refeição.

A outra situação que explica nosso panorama atual é a grande mudança que houve nos últimos com a industrialização da alimentação. Tornar o alimento mais acessível e disponível motivou as fábricas a criarem formas para manter o alimento comestível por mais tempo. Assim surgiram os corantes, edulcorantes, conservantes, acidulantes e tantas outras substâncias que, se por um lado, aumentaram a validade dos alimentos, por outro, poluem nosso metabolismo de substratos não identificados por nosso corpo, gerando processos inflamatórios e finalmente doenças. Ademais, a comercialização de alimentos para consumo rápido, os “fast food”, viraram quase indispensáveis para as nossas rotinas corridas. Esse tipo de alimento costuma ser muito palatável, ou seja, rico em sabores marcantes (gordura e açúcar), o que produz ainda mais consequências desastrosas ao nosso corpo, promovendo ainda mais a reserva energética excessiva, já que esses alimentos são carregados de calorias.

Por essa história metabólica construída em gerações, de um metabolismo “guardador de energia”, chegamos ao nosso resultado atual, uma geração de crianças a adultos com sobrepeso/obesidade e uma enxurrada de doenças crônicas em processos de envelhecimento traumáticos.

Quanto mais calorias ingerimos, mais reserva energética criamos, mais as nossas células de gordura se preenchem, acionando o mecanismo de multiplicação e, assim, cada vez mais obesos ficamos. O pior é que nosso cérebro começa também a se acostumar com essa nova massa corporal e aumenta a sinalização para produção hormonal auxiliar na manutenção da ingestão calórica excessiva. A bola de neve está forjada! Os hormônios que provocam a sensação de saciedade estão suprimidos… agora o difícil é parar e restaurar uma sinalização adequada para controlar o ganho de peso.

E como fazemos para mudar esse cenário? O básico: escolher alimentos saudáveis que sirvam para nutrir nossa máquina e praticar exercícios físicos de forma regular, pela vida toda! Isso mesmo! Não se assuste! Entenda que nosso corpo é o reflexo do que fazemos com ele. Se pararmos de cuidar do que ingerimos e renegarmos a nossa essência de movimento, retornaremos ao acúmulo de energia e reganho de peso. Precisamos, todos os dias, ou, na maioria dos dias, fazer escolhas adequadas para os resultados que queremos alcançar.

Não posso deixar de ressaltar, também, que no processo de mudança do estilo de vida a alimentação, para mim, equivale a 70% do processo.

Comer bem para mim significa encher as nossas células de vitaminas, minerais, fibras, gorduras boas, carboidratos com alto valor nutritivo, proteínas saudáveis… A base para a formação dos nossos tecidos corporais está disponível nos alimentos, principalmente aqueles vindos da terra e não das prateleiras dos mercados.

Está mais do que na hora de começarmos a voltar as nossas origens e comermos de forma mais natural. Não estou jogando contra a produção industrializada de alimentos, acredito, inclusive, que tem bastante coisas boas lá, mas, nossa base alimentar definitivamente tem que ser com produtos in natura.

Por fim, o que você está colhendo hoje, sem dúvida, é reflexo das suas escolhas. E se você quer se ver/sentir diferente, é preciso mudar o que está te trazendo esse resultado indesejado. Mudar hábitos não é fácil, mas é bem possível.

Eu estou aqui para te ajudar! Conta comigo!

HIPOVITAMINOSE NO IDOSO


Nunca vi tantas vitaminas expostas nas farmácias como nos últimos meses. Depois que entramos na pandemia do COVID-19, a preocupação em melhorar a saúde fez com que muitas pessoas acreditassem que precisavam ajudar a imunidade consumindo mais vitaminas, principalmente as faixas etárias mais avançadas. Será que isso é verídico mesmo?
Suplementação vitamínica previne doença? Ajuda a melhorar o sistema imunológico?


Bom, vários estudos mostram que o consumo adequado de vitaminas é fundamental para a manutenção das funções orgânicas e que, algumas delas, como a C e a D, são importantes para a imunidade. Esses estudos, porém, não demonstraram uma clareza entre a quantidade de vitaminas deveria ser consumida, muito menos a forma de administração (oral, intramuscular ou endovenosa).
Múltiplos déficits vitamínicos são encontrados nos idosos, e não é raro ver essa população nas farmácias comprando complexos de vitaminas sem orientação médica. Aliás, ninguém deveria se automedicar, nem mesmo a suplementação de vitaminas!


Talvez você ainda não saiba que existe uma capacidade máxima de absorção de vitaminas por nosso intestino e, portanto, nem sempre consumir mais é melhor. A vitamina C, por exemplo, que a maioria das pessoas consume a forma oral efervescente de 1g, não conseguimos absorver mais do que 400mg por dia, na metabolização intestinal. Isso quer dizer que 600mg do seu suplemento está indo embora nas fezes.
Sobre a suplementação oral versus intramuscular de suplementos vitamínicos para hipovitaminose em idosos evidenciou que 39% da população, apesar de uma dieta aparentemente excelente e ingestão diária de complexos vitamínicos com doses recomendadas, apresentavam múltiplos déficits vitamínicos.


É possível, nestes casos, que a suplementação vitamínica via oral também não seja eficiente não somente devido à capacidade absortiva intestinal, como escrevi anteriormente, mas também devido aos processos de disbiose, muito comuns na população em geral e de alta frequência em idoso.
Portanto, se você está pensando em suplementar vitaminas, passe antes em um médico e faça uma avaliação metabólica para ter a sua necessidade bem estabelecida. E, além disso, discuta com seu médico a melhor via de administração.
Eu gosto muito da via intramuscular e endovenosa que pode ser feita somente uma vez ao mês e em alguns casos, a cada dois ou três meses. A absorção será maior e a comodidade de aplicar uma vez ao mês, sem risco de esquecer de tomar todos os dias. Além disso, é importante ressaltar que, quando falando em idosos, é comum nesse grupo a polifarmácia, sendo a inclusão de polivitamínicos mais um comprimido a ser ingerido diariamente.


Para essa população, da terceira idade, pode ser uma boa opção a suplementação via intramuscular ou endovenosa. Como confirmado no estudo de que comparou a ingestão oral e aplicação intramuscular de vitaminas e concluiu que uma única injeção de vitaminas pode manter os níveis ideais em quase 100% dos idosos por até três meses.
É isso, não se auto medique, primeiro procure saber do que o seu metabolismo está precisando e qual a melhor maneira de ofertar a ele as necessidades diagnosticadas.

Abaixo, a família das vitaminas do complexo B e os sintomas que podem aparecer devido ao seu déficit no metabolismo.

B1 – TIAMINA: sua deficiência pode causar fraqueza, fadiga geral e sintomas gastrointestinais, sono perturbado ou perda de memória.
B2 – RIBOFLAVINA: sua deficiência pode causar fraqueza, sensibilidade oral, coceira nos olhos, dermatite e anemia.
B3 – NIACINA: sua deficiência pode causar dermatite, fotodermatite, alopécia, fraqueza muscular, diarreia, depressão, ansiedade e perda de memória.
B5 – ÁCIDO PANTOTÊNICO: sua deficiência pode causar dormência, queimação nas extremidades (dismielinização), dermatite e diarreia.
B6 – PIRIDOXAL – PIRIDOXAMINA – PIRIDOXINA: sua deficiência pode causar anemia, irritabilidade, depressão, declínio cognitivo.
B7 – BIOTINA: sua deficiência pode causar erupções cutâneas, seborreia eczematosa, formigamento, queimação nas extremidades, depressão e letargia.
B9 – ÁCIDO FÓLICO + B12 – COBALAMINA: sua deficiência pode causar anemia megaloblástica, neuropatia periférica, anormalidades metabólicas, demência de Alzheimer e demência vascular.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE CAFÉ?

E AÍ, O CAFÉ É MOCINHO OU VILÃO?

É raro conhecer alguém que não goste de café, principalmente aqui no Brasil. Ele costuma ser ingerido quente, em diversos momentos do dia. É o companheiro de muitas jornadas de trabalho e, em uma grande quantidade de vezes, consumido com o objetivo de ficar acordado.

Eu comecei a consumir café durante a faculdade de medicina. Na minha infância, não se oferecia café para crianças. Na casa da vó, as vezes, rolava um leite com um pouquinho de café. Tinha-se a ideia de que café poderia fazer mal para os pequenos e até diminuir o crescimento.

Outra frase comum de se ouvir é: “não pode tomar muito café porque faz mal para o estômago”, você já presenciou? “Café em excesso é ruim porque acelera o coração”, também costuma-se dizer no senso comum.

Mas, qual será a verdade sobre o café, afinal muitas substâncias que fazem parte da rotina alimentar tem ações benéficas e maléficas sobre a nossa saúde.

Este artigo que escrevo hoje é para contar para você sobre uma recente pesquisa publicada no mais renomado jornal de medicina do mundo, o “New England”. Uma revisão de Rob m. van Dam e colaboradores de 2020 que buscou copilar todo o conhecimento atual sobre os princípios psicoativos da cafeína e suas relações com a saúde.

Fazendo um breve destaque, a cafeína pode ser vista como uma substância psicoativa, ou seja, empregada com objetivo de produzir alterações nas sensações ou estado emocional. O seu efeito será de acordo com as características individuais, da quantidade de cafeína ingerida, das circunstâncias em que está sendo consumida, bem como, a depender a exposição prévia ao composto. Tomadores inveterados de café, por exemplo, podem consumir altas doses de cafeína a noite e ainda permanecer com sono e sensação de vigília reduzida, enquanto outros, taquicardicos com o consumo de uma xícara de café expresso.

Quimicamente o café é uma metilxantina, após ingerido a sua absorção é completa em mais ou menos 45 minutos, e no sangue, seu pico se dá após 15 minutos até duas horas. A cafeína é capaz de ultrapassar a barreira hematoencefálica e provocar alterações neuroendócrinas. No fígado é metabolizado pelo citocromo P-450. O uso de anticoncepcionais orais pode duplicar o tempo de ação da cafeína no metabolismo, o que também acontece durante a gestação, especialmente no terceiro trimestre quando a cafeína pode ficar disponível por mais de 15 horas na corrente sanguínea.
Mas, é importante destacar aqui que a metabolização da cafeína ainda é diferente para cada pessoa, principalmente se você é um consumidor assíduo de café.

Assim como o café outros alimentos como vários tipos de chás, cacau, erva mate, derivados do guaraná, também causam alterações metabólicas e merecem atenção da ciência. Abaixo, destaco a quantidade de cafeína em bebidas que estão presentes em nosso dia a dia.

Tabela de comparação:

ProdutoQuantidade totalmg de cafeína
Achocolatado220 ml5 mg
Chá verde240 ml25 mg
Refrigerante de cola355 ml36 mg
Chá mate (chimarrão)240 ml47 mg
Café instantâneo240 ml57 mg
Energéticos250 ml76 mg
Café expresso30 ml77 mg
Café coado (passado)240 ml108 mg

Entre os benefícios do consumo do café, destacados nesta pesquisa estão:

– Melhora da performance mental e estado de vigília;

– Pode reduzir o risco de episódios depressivos;

– Contribui junto com outros compostos para o tratamento da cefaleia e outros tipos de dor;

– Pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Parkinson;

– Pode reduzir o risco de fibrose hepática, cirrose e câncer;

A parte ruim do consumo é que, segundo os autores, pode contribuir para os casos de insônia e ansiedade, 

– No primeiro momento aumenta a pressão arterial e a sensibilidade musculoesquelética à insulina, mas a tolerância será desenvolvida com a ingesta habitual.

– Altas doses podem causar efeitos diuréticos;

– Pode reduzir o crescimento fetal e aumentar o risco de abortamentos.

Bom, e quando devemos consumir por dia para termos efeitos benéficos?

Os estudos têm mostrado que o consumo de café não aumenta o risco de doenças cardiovasculares ou neoplasias. Na verdade a ingestão de 3 a 5 xícaras de café por dia está associada a redução de várias doenças crônicas.

Por outro lado, o consumo exacerbado de cafeína, mais de 400mg dia, por causar efeitos adversos. Para gestantes e lactantes a sugestão máxima para consumo diário é de 200 mg.

Apesar dessa sugestão de valores de consumo, há de se levar em consideração as variações metabólicas individuais.

Enfim, as evidencias atuais não recomendam o uso da cafeína como suplemento para prevenção de doenças, porém, o consumo moderado desse composto deve fazer parte da rotina das pessoas que buscam um estilo de vida saudável.

Exercício físico para emagrecer

Você está querendo emagrecer e não sabe qual exercício realizar, é isso? 

Antes de te contar quais os melhores exercícios para emagrecer vou te explicar o papel do exercício físico no processo de perda de peso. Movimentar-se produz alterações em nossa homeostase (estado de repouso fisiológico), causando necessário aumento de produção de energia para suportar as demanda metabólicas. Nosso corpo, então, precisará consumir calorias para conseguir realizar as trocas gasosas que estarão aumentadas e suprir os nutrientes para a musculatura.

Quando estamos em repouso, sem nenhum esforço físico, nossa demanda energética é suprida pela reserva de gordura corporal, os triglicerídeos armazenados nos adipócitos, as células que formam nosso tecido adiposo. No momento em que a demanda energética é aumentada haverá necessidade, por um período de tempo e também a depender da intensidade do esforço, do uso de outros substratos que também são fontes de energia. Em um primeiro momento essa demanda energética é suprida pelo açúcar disponível em nossa corrente sanguínea. Quando esse substrato começa a ficar mais raro, nosso metabolismo se volta para o glicogênio guardado no fígado e nos músculos, um tipo de açúcar transformado para poder se manter em estoque. Caso esse glicogênio também seja reduzido em demasia, haverá necessidade ainda maior de produção de energia do provinda do tecido adiposo.

Então, fazer exercício consome calorias, reduzindo nossas reservas de gordura e açúcares corporais. Maravilha!

Agora, temos um grande problema se você continuar comendo muito mais calorias do que seu corpo necessita para a demanda energética diária. Vou fazer uma outra explicação aqui sobre a quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia para fazer as suas funções vitais, chamamos isso de Taxa Metabólica Basal (TMB). Esta taxa será calculada de acordo com a sua idade, estatura, massa corporal e sexo. (Se ainda não sabe a sua, entra na minha calculadora – https://draclarissarios.com.br/calculadora/ ). Pensando em uma mulher de 30 anos com mais ou menos 80Kg essa taxa girará em torno de 1600-1800 calorias por dia. Se você consome mais do que essa quantidade de calorias na sua alimentação diária vai acabar aumentando a sua reserva de energia (adicionando lipídios aos adipócitos). Agora, se o excedente de calorias ingeridas for gasto com o exercício físico, você estará em um balanço energético neutro e não ganhará peso.

Todavia se o seu objetivo é emagrecer, seu balanço energético deve ser negativo.

Para emagrecer você tem duas opções: 

1. Comer menos do que precisa para suprir as calorias do dia e seu corpo buscará as sua reservas para dar conta da demanda.

2. Gastar o excesso de calorias ingeridas com a realização de exercícios físicos.

Bom, se você decidiu aumentar a quantidade de exercícios para impulsionar o gasto energético total do dia e mobilizar as suas reservas de gordura, garantindo um emagrecimento efetivo, então vou lhe dizer qual exercício que funciona melhor: o que você consegue manter na sua maior intensidade de conforto.

Os exercícios que executamos em intensidades muito baixas são aqueles em que você não sua tanto, o coração acelera pouco e você consegue conversar durante toda a sessão de treino. Esses não levarão o seu metabolismo a um gasto muito elevado de energia a ponto de utilizar as suas reservas para manter a demanda. Seria quase como estar no repouso, entende?

Por outro lado, se você se encontra fazendo uma sessão de treino na qual a intensidade está bastante elevada, a conversa não se concretiza adequadamente porque você precisa parar para respirar, o coração está acelerado e o cansaço está sendo sentido a cada movimento, aí sim, a homeostase foi quebrada e você precisará produzir energia além da necessária para manter as funções vitais em repouso. 

Portanto, exercício físico para emagrecer precisa ser de intensidade moderada a alta. As modalidades intervaladas são muito efetivas para manter essa condição durante a sessão de treino como: treinamento funcional, corrida, crossfit, lutas, bike indoor, dança, e tantas outra opções. Neste cenário se você optar por fazer uma caminhadinha leve por uma hora ou mais por dia, o seu resultado não será muito efetivo, quanto se você permanecer 30 minutos em uma aula de hitbox por exemplo.

Utilizando o mesmo exemplo da mulher de 30 anos que citei anteriormente. Em uma caminhada de 1 hora o custo calórico, em baixa intensidade, seria de 96 calorias, enquanto que a meia hora de aula de hitbox, 180 calorias. 

Pausa aqui para uma reflexão: a dieta é responsável por 60-70% do emagrecimento. Olha só a quantidade de calorias de uma fatia de pão!

E tem mais algo muito importante para você saber sobre exercícios que emagrecem. Por mais que as modalidades aeróbias sejam as mais indicadas pelos profissionais de saúde e no senso comum, os treinos com pesos serão os que garantirão a manutenção da perda de peso. 

Se você reduz seus estoques de gordura, principalmente se o fizer com redução drástica de calorias, perderá massa muscular no processo, e músculo é o tecido corporal que mais energia gasta para se manter vivo. Em outras palavras, quanto menos músculos, menor a TMB e consequente necessidade calórica, ou seja, você precisará comer cada vez menos para manter o peso. (Para aprofundar seus conhecimentos a respeito da massa muscular olha esse texto escrevi – https://draclarissarios.com.br/atividade-fisica/musculacao-ou-treinamento-funcional-para-ganhar-massa-muscular/)

Resumindo, escolha exercícios que você possa manter uma intensidade moderada a alta de esforço e realize sessões de treino de pelo menos 30 minutos todos os dias; e, faça treinos com sobrecarga (foco no ganho de massa muscular) pelo menos duas vezes na semana. Assim, sem dúvida estarás fazendo exercícios que emagrecem. Mas vale lembrar que nada adiantará se sua ingestão calórica for maior ainda do que todo esse gasto de energia!

Hormônio de crescimento emagrece?

O sistema endócrino é o grande maestro no nosso metabolismo. A partir da secreção hormonal regula o funcionamento dos órgãos e, com certeza, está diretamente ligado ao processo de armazenamento ou queima de energia.

Entre os vários hormônios produzidos em nosso corpo, destacarei neste texto o GH – Human Growth Hormone (Hormônio de Crescimento) ou Samatotropina, muito falado nos dias atuais como um importante acelerador do processo de emagrecimento. Liberado em maior quantidade durante a noite, apresenta diversos pequenos picos diários a depender do nível de atividade física e da alimentação do indivíduo. Como sempre escrevo um pouquinho sobre a fisiologia, lá vai… Sua liberação é controlada por um hormônio hipotalâmico, o GHRH (“Growth Hormone Release Hormone”). Este, por sua vez, estimula a porção anterior da hipófise a liberar o GH. Este terá ação sobre o fígado que produzindo pequenas proteínas chamadas de somatomedinas, ou fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGF-I e IGF-II conhecidos como: “Insulin-like Growth Factor”), atuando sobre os ossos, músculos e o tecido adiposo.

Suas principais funções são:

  • Aumento de captação de aminoácidos e da síntese proteica e redução da quebra das proteínas;
  • Acentuação da utilização de lipídios e diminuição da utilização de glicose para obtenção de energia;
  • Estimulação da reprodução celular (crescimento tecidual);
  • Estimulação do crescimento da cartilagem e dos ossos;
  • Atua positivamente na qualidade do sono, no humor e em processamentos cognitivos;

Muitas pessoas tem utilizado o GH para aumentar a hipertrofia e reduzir gordura corporal. De fato isso funciona. A mais de três décadas o GH foi sintetizado e é utilizado para o tratamento de diversas doenças relacionados ao crescimento. Devido aos seus efeitos potencializadores do crescimento muscular, bem como sua característica lipolítica, tem sido utilizado para o tratamento da obesidade no intuito de reduzir o tecido de gordura, bem como no processo de envelhecimento buscando melhorar a massa muscular, com bons resultados. Contudo, utilizar de forma exógena algo que é produzido por nosso metabolismo, nunca reproduzirá os mesmos efeitos. A liberação dos hormônios apesar de ter uma relação forte com nosso ciclo circadiano, também é influenciada diretamente por nossas atividades do dia a dia e, então, apresenta uma melhor variação natural de secreção. Isso não acontece quando é prescrito de forma medicamentosa. Ademais, nosso metabolismo tem complexidades que ainda não são conhecidas pela ciência! O mesmo GH está sendo estudado por um grupo de pesquisadores da USP que já descobriu um efeito que pode interferir negativamente no processo de emagrecimento. Em uma pesquisa com camundongos chegaram à conclusão que a perda de peso desencadeia o aumento dos níveis de GH, o que de certa forma parece bom, mas não é bem assim. Os maiores níveis de GH no hipotálamo ativam neurônios chamados AgRP, que dificultam a perda de peso porque aumentam a sensação de fome. Esta função seria semelhante a executada por outro hormônio conhecido como “Hormônio da Saciedade”, a Leptina.

Os dados estão descritos no artigo Growth Hormone regulates neuroendocrine responses to weight loss via AgRP neurons (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6368581/pdf/41467_20 19_Article_8607.pdf). Os pesquisadores acreditam que o sinal cerebral para a fome é o próprio GH.

Como se pode ver há controvérsias sobre o uso, bem como seus benefícios e desvantagens. Muito ainda precisará ser estudado e testado para ser considerada uma estratégia segura para o emagrecimento. Mas, há formas de se estimular a produção de GH que, com certeza, contribuirão para o seu processo de emagrecimento, começando pelo exercício físico!

Fato que precisa ser destacado aqui é que o
exercício físico é o mais poderoso estimulador
da produção de GH, bem como modula a sua
atividade e característica molecular.

O exercício provoca uma disruptura homeostática estimulando a liberação de hormônios como GH, IGF-1, testosterona e estradiol. Na verdade até mesmo os fatores psicológicos e a antecipação ao esforço já estimulam o aumento dessa secreção. A ativação catecolaminérgica reduz a insulina, aumenta o glucagon e o GH e, será tanto maior quanto mais intenso for o exercício. Isso, por sua vez, também estimulará a produção de opiáceos
endógenos, que inibem a produção de somatostatina pelo fígado, um hormônio que reduz a liberação de GH.

A prescrição do treino quando voltado para aumentar o GH deve ser realizado iniciando-se por estimulação de grandes grupos musculares e depois o trabalho mais isolado (pequenos grupos musculares). O GH começa a aumentar com 10 minutos de exercício e o pico máximo ocorre por volta dos 50 minutos e permanece mais alto até 2 horas de pós treino.

Para quem quer ganhar mais massa muscular é interessante treinar com intervalos pequenos entre uma série de exercício e outra já que o aumento do lactato e dos Íons de hidrogênio livres são sinalizadores para a produção hormonal que estimula a hipertrofia. Ademais, exercícios de característica muito aeróbia e de baixa intensidade ofertarão ácidos graxos (lipólise) como fonte de energia e pouparão o glicogênio. Esse excesso de lipídios inibirá a produção de GH. Na mesma lógica, excesso de gordura na alimentação pré-treino também reduzirá a produção de GH durante o exercício. Outra dica interessante para as pessoas que estão querendo ganhar massa muscular é utilizar o treinamento de força com oclusão. Uma técnica já reconhecida de aumento da estimulação da hipertrofia muscular e aumento da secreção de GH, com a redução do fluxo sanguíneo para a musculatura durante o exercício.
O “Jejum Intermitente” também estimula a produção de GH (prometo que escreverei em breve sobre esse assunto), assim como o consumo de carboidratos ante de dormir aumenta a quantidade de insulina na corrente sanguínea e reduz a produção noturna de GH.

Destaco por fim, a diminuição da secreção de GH e sua associação com o envelhecimento. Por muito tempo ele foi considerado o segredo para a juventude. Porém, sabemos que a queda desse hormônio é inevitável com o passar dos anos (em torno de 25%) a cada década, chegando-se a terceira idade já com quantidade ínfima disponível. Ele contribui para as alterações de qualidade de sono, acúmulo de gordura e perda de massa muscular e óssea.

Depois de toda essa conversa, a dica mais importante sobre o Hormônio de Crescimento, no momento é: faça a sua parte (exercício intenso + alimentação saudável) para mantê-lo em quantidades elevadas no seu metabolismo e desfrute dos benefícios que ele produz de forma natural.

Como emagrecer rápido?

O sonho de muitas pessoas acima do peso é emagrecer rápido. Bom, e quem não gostaria, não é mesmo? E será que tem como? Olha, tem sim! 

Podemos fechar a boca, vivendo só de água por um tempo ou fazer uma cirurgia bariátrica. 

Agora, tem como manter esse comportamento por longo período? Por quanto tempo será que você poderia viver somente repondo água e eletrólitos? E sobre a bariátrica? Tem recomendação quando o benefício é maior que o risco, porém está mais do que definido que em torno de 70% dos pacientes que passam por este procedimento, retomam o peso pré cirurgia em 2 anos. 

E a pergunta que não quer calar, será que é saudável para seu metabolismo fazer essas radicalidades?

Acredito que você já sabe a resposta, não é mesmo? 

Existem vários estudos publicados sobre emagrecimento e manutenção da perda de peso. A grande maioria deles mostra que a união de dieta hipocalórica, exercícios físico e acompanhamento multidisciplinar, apresentam resultados mais positivos. Estes estudos são realizados por seis a 12 meses e a checagem sobre manutenção do peso normalmente é realizada após 24 meses do início da intervenção. Estou falando aqui de pelo menos dois anos de processo.

É quase inviável pensar em perder 10-20 quilos em um mês só e conseguir manter isso por muito tempo, vou te explicar porque. 

Quando emagrecemos, estamos utilizando nossas reservas de gordura para suportar as necessidades energéticas que não estão sendo supridas pela alimentação. É o famoso déficit calórico, ou balanço energético negativo, que faz com que as gordurinhas sejam requisitadas. Em outras palavras, se você está consumindo menos calorias do que o necessário para manter o seu corpo funcionando adequadamente, serão ativados mecanismos que induzirão a utilização das calorias armazenadas em seu tecido adiposo, como fonte de energia.

Em nossas células de gordura armazenamos muitas calorias. Cada grama de gordura tem 9 calorias guardadas. Imagine que você tem um excesso de 10 quilos, são 10000 g de gordura. Se multiplicarmos por nove, serão 90000 calorias de estoque. Uma reserva e tanto, não acha? Se você tem uma taxa metabólica basal de 1500 calorias dia, e passar somente tomando água, seu estoque energético deve sobreviver por 60 dias! Faça a conta agora se você estiver com 30 quilos de excesso de peso!

A célula de gordura tem capacidade enorme de armazenamento de energia e pouco metabolismo, então são células quase inertes, somente para guardar calorias mesmo. Os adipócitos têm tamanhos variados e podem aumentar de volume até 10 vezes o original. Quando chegam em sua capacidade máxima de armazenamento se duplicam formando mais células adipócitas. Porém, o contrário não é verdadeiro, se emagrecemos ela somente “murcha”, perde o volume, mas continua ali fazendo parte do nosso corpo e ainda enviando mensagem para nosso cérebro pedindo para aumentar as reservas! De acordo com os estudos, essas mensagens intercelulares somente diminuem de intensidade quando já se passaram 24 meses da redução dos seus tamanhos. 

Todos esses processos fisiológicos são interligados no emagrecimento e são o que tornam tudo complexo o bastante para não acontecerem rápido sem causar danos ao nosso metabolismo.

Portanto, se você quer emagrecer rápido, é possível sim, mas você correrá riscos. Perda de líquidos e eletrólitos podem causar cefaleia intensa e outros distúrbios metabólicos e até comprometer o impulso nervoso para a contração muscular e função cognitiva. As reservas energéticas de gordura depletadas rapidamente ativarão a produção de energia via outros substratos, com alto consumo de massa muscular. A falta de açúcar na corrente sanguínea ativa hormônios adrenérgicos acelerando o coração e aumentando a pressão arterial, além de reduzir a capacidade de armazenamento de informações na memória. Fadiga e mal estar podem aparecer, inclusive com episódios de desmaios hipoglicêmicos. 

Mais uma vez eu afirmo aqui, é possível emagrecer rápido, o problema são as consequências danosas pelas quais seu corpo vai passar. E aí eu pergunto a você, será que vale a pena?

Ainda mais tendo evidências científicas muito fortes de que as grandes perdas de peso em pouco tempo causam mais efeitos rebote, ou seja, você terá ainda mais chance de recuperar o peso perdido do que quem emagrece mais paulatinamente. 

Emagreça na metade do tempo que você engordou!  

Essa tem sido a minha orientação com meus clientes a muitos anos e tenho resultados muito positivos. Sempre fazemos uma retrospectiva do ganho de peso. Vou lhes dar um exemplo. Uma mulher que começou a ganhar peso na gestação do primeiro filho e nunca mais conseguiu voltar. O filho está com 3 anos agora. Minha conta é voltar ao peso anterior em um ano e meio. Se foram 20 quilos adquiridos, faremos um plano de perder pouco mais de um quilo por mês. Não parece totalmente possível? 

Precisamos desse tempo para os ajustes metabólicos, para nossa memória trabalhar a nosso favor e não modificar os estímulos porque nossos adipócitos estão perdendo o volume. É preciso tempo para todos os nossos processamentos fisiológicos se adaptarem com o novo peso e os novos hábitos. 

Se eu puder dar uma diga: não tenha pressa, seja constante! Não tente perder o peso que você demorou anos para ganhar em pouco tempo porque o resultado tende a ser negativo e pode devastar as suas forças para realizar uma nova tentativa.

Como manter uma alimentação saudável

Manter uma alimentação saudável no nosso dia a dia já é difícil, correria da rotina, comer fora de casa, lanchar o que tiver à disposição no trabalho…

Bom, mas e agora?

Qual a desculpa de não melhorar a qualidade alimentar na quarentena estando em casa e, com certeza, com mais tempo para organizar as refeições?

Eu tenho uma desconfiança: o fator emocional!

Vivenciar algo novo e assustador como estamos passando com certeza está nos deixando mais ansiosos. Ter que ficar dentro de casa na incerteza do que está acontecendo lá fora e do que pode ocorrer conosco, também causa grande angústia. Aí, ficamos com fome… fome emocional!!! É uma fome que te dá desejos de comida específicas e que apesar de comer grande quantidade você não se sente satisfeito.

Você conhece ela?

Se você tem consciência de que é por essa situação que está passando, precisamos trabalhar o seu comportamento alimentar. É necessário, como primeiro passo, que você traga para o consciente a vontade de comer identificando os seus pensamentos, analisando suas memórias em relação a cada alimento e definindo o porquê você está fazendo tal refeição.

Será fome física? Será costume de comer nesse horário? Será uma necessidade de carinho ou afeto?

Depois de melhorar a consciência da fome emocional, outra estratégia fundamental para não cair em tentação é: não comprar para ter em casa o que é proibido! Quando deixamos próximos aos nossos olhos os alimentos que sabemos que nos trazem bons sentimentos, que são gostosos, apetitosos e, claro, calóricos, qualquer pensamento negativo que venha a sugerir, ou mesmo essas incertezas que estamos vivendo, esses alimentos serão utilizados como forma de paliar a dor. Se você costuma fazer isso já deve ter percebido que o sentimento de alívio da dor é momentâneo e que rapidamente a fome emocional está de volta e a sua consciência abalada por não ter sido forte e resistido. No fundo você já sabia o resultado final. Então, não compre! Reduza esse sofrimento.

O terceiro ponto que quero escrever é: deixe a mão alimentos saudáveis que você possa “beliscar” durante o dia e não vão comprometer a dieta, como frutas. Corte algumas e coloque em um prato, faça pedacinhos pequenos e deixe bem geladinhas. Para acompanhar quem sabe uma água saborizada? 2 litros pelo menos ao dia farão você se sentir mais ativa e saudável e com menos fome emocional.

Agora é com você! Boa sorte!