Dra. Clarissa Rios, Autor em

Eu não gosto de fazer exercícios: o tabu do movimento.

Desde bem pequena o movimento faz parte da minha vida. Sempre fui daquelas crianças ativas que só parava para dormir (“capotava” na cama no final do dia!), como acredito que muitos de vocês também foram. A primeira tentativa da minha mãe de concentrar minhas energias em um esporte foi a matrícula no balé, podem imaginar que não deu muito certo… rsrs… mas ela foi insistente, e esperta, trocando em seguida de opção pela ginástica olímpica, aí sim foi o máximo! Em meio a muitos saltos e treinos de flexibilidade, força, agilidade eu acabei ficando comprida demais para as barras paralelas! Qual seria a opção agora? Novamente a matriarca, que sempre acreditou muito no exercício físico como o melhor tratamento para a hiperatividade e no esporte como uma excelente atividade para ensinar o trabalho em equipe, o respeito a determinação… conversou com o professor de basquete, que na época acabara de chegar dos Estados Unidos e havia montado uma escolinha para meninos, para que abrisse a oportunidade também para as meninas. No começo ele foi resistente, mas acabou achando que seria uma boa oportunidade, e foi. Dessa escolinha, a D’Chuá, formou-se a base da seleção gaúcha de basquete dos anos 90, e eu estava lá!

Por 15 anos da minha vida me dediquei ao esporte. Eram quatro horas diárias, em média, de treinos. Incontáveis finais de semana de campeonatos. Viagens, lesões, amizades, alegrias e tristezas… foi a minha grande escola da vida. Sem dúvida essa vivência toda me fez escolher a Educação Física e a Medicina do Esporte como a forma de traduzir para nossos clientes da Doctorfit a importância do movimento físico para a vida saudável.

Depois dessa breve introdução, entro no tema desse artigo: “Eu não gosto de exercício físico”! Quantas vezes já tive que ouvir de pacientes essa frase? Por que essa barreira tão grande com algo que já é sabido que fará um bem enorme a sua saúde? Sempre pergunto para esses clientes se eles foram incentivados pelos pais a praticarem exercícios quando pequenos e, pasmem, nunca ouvi de alguém que praticou exercício na infância, que não gosta de se exercitar! Então, em uma conclusão bem óbvia, observacional: não gosta de fazer exercício, quem nunca foi estimulado a fazer enquanto ainda era pequeno. 

Os adultos que recebo com história de treinamento físico na infância e adolescência estão com a memória as vezes um pouco apagada, em relação ao bem que fazia aquele movimento e, quando retornam à prática relembram as sensações e, por vezes, se tornam atletas novamente. Sem contar ainda a excelente história muscular que têm, isso mesmo, o resultado tanto de emagrecimento como de ganho de massa magra é infinitamente melhor naquelas pessoas que praticaram exercícios físicos quando crianças e adolescentes.

Por essa realidade que me esmero aqui em escrever esse texto, para despertar em você leitor, duas situações:

A primeira é sobre seus filhos. Não deixe de fazer por eles e com eles uma das melhores heranças da vida, incentivar e acompanhar a prática de exercícios físicos regulares.

A segunda é sobre você não gostar de exercícios. Se, por acaso, você não foi incentivado na infância e adolescência e não tem essa memória muscular, ainda há oportunidade de entender que esse “não gostar” na verdade é um “não ter a experiência” e que quando você se dedicar a iniciar o processo, independente da idade, você alcançará os resultados do movimento (psíquicos e estéticos). E, se você teve a experiência quando menor e depois de adulto acabou por priorizar outras esferas da vida, está mais do que na hora de voltar.

O exercício físico é remédio para a prevenção de diversas doenças advindas do processo de envelhecimento, é capaz de contribuir para o controle do estresse, é indispensável para o controle metabólico e uma das melhores escolhas para a sua vida, acredite.  

HIPOVITAMINOSE NO IDOSO


Nunca vi tantas vitaminas expostas nas farmácias como nos últimos meses. Depois que entramos na pandemia do COVID-19, a preocupação em melhorar a saúde fez com que muitas pessoas acreditassem que precisavam ajudar a imunidade consumindo mais vitaminas, principalmente as faixas etárias mais avançadas. Será que isso é verídico mesmo?
Suplementação vitamínica previne doença? Ajuda a melhorar o sistema imunológico?


Bom, vários estudos mostram que o consumo adequado de vitaminas é fundamental para a manutenção das funções orgânicas e que, algumas delas, como a C e a D, são importantes para a imunidade. Esses estudos, porém, não demonstraram uma clareza entre a quantidade de vitaminas deveria ser consumida, muito menos a forma de administração (oral, intramuscular ou endovenosa).
Múltiplos déficits vitamínicos são encontrados nos idosos, e não é raro ver essa população nas farmácias comprando complexos de vitaminas sem orientação médica. Aliás, ninguém deveria se automedicar, nem mesmo a suplementação de vitaminas!


Talvez você ainda não saiba que existe uma capacidade máxima de absorção de vitaminas por nosso intestino e, portanto, nem sempre consumir mais é melhor. A vitamina C, por exemplo, que a maioria das pessoas consume a forma oral efervescente de 1g, não conseguimos absorver mais do que 400mg por dia, na metabolização intestinal. Isso quer dizer que 600mg do seu suplemento está indo embora nas fezes.
Sobre a suplementação oral versus intramuscular de suplementos vitamínicos para hipovitaminose em idosos evidenciou que 39% da população, apesar de uma dieta aparentemente excelente e ingestão diária de complexos vitamínicos com doses recomendadas, apresentavam múltiplos déficits vitamínicos.


É possível, nestes casos, que a suplementação vitamínica via oral também não seja eficiente não somente devido à capacidade absortiva intestinal, como escrevi anteriormente, mas também devido aos processos de disbiose, muito comuns na população em geral e de alta frequência em idoso.
Portanto, se você está pensando em suplementar vitaminas, passe antes em um médico e faça uma avaliação metabólica para ter a sua necessidade bem estabelecida. E, além disso, discuta com seu médico a melhor via de administração.
Eu gosto muito da via intramuscular e endovenosa que pode ser feita somente uma vez ao mês e em alguns casos, a cada dois ou três meses. A absorção será maior e a comodidade de aplicar uma vez ao mês, sem risco de esquecer de tomar todos os dias. Além disso, é importante ressaltar que, quando falando em idosos, é comum nesse grupo a polifarmácia, sendo a inclusão de polivitamínicos mais um comprimido a ser ingerido diariamente.


Para essa população, da terceira idade, pode ser uma boa opção a suplementação via intramuscular ou endovenosa. Como confirmado no estudo de que comparou a ingestão oral e aplicação intramuscular de vitaminas e concluiu que uma única injeção de vitaminas pode manter os níveis ideais em quase 100% dos idosos por até três meses.
É isso, não se auto medique, primeiro procure saber do que o seu metabolismo está precisando e qual a melhor maneira de ofertar a ele as necessidades diagnosticadas.

Abaixo, a família das vitaminas do complexo B e os sintomas que podem aparecer devido ao seu déficit no metabolismo.

B1 – TIAMINA: sua deficiência pode causar fraqueza, fadiga geral e sintomas gastrointestinais, sono perturbado ou perda de memória.
B2 – RIBOFLAVINA: sua deficiência pode causar fraqueza, sensibilidade oral, coceira nos olhos, dermatite e anemia.
B3 – NIACINA: sua deficiência pode causar dermatite, fotodermatite, alopécia, fraqueza muscular, diarreia, depressão, ansiedade e perda de memória.
B5 – ÁCIDO PANTOTÊNICO: sua deficiência pode causar dormência, queimação nas extremidades (dismielinização), dermatite e diarreia.
B6 – PIRIDOXAL – PIRIDOXAMINA – PIRIDOXINA: sua deficiência pode causar anemia, irritabilidade, depressão, declínio cognitivo.
B7 – BIOTINA: sua deficiência pode causar erupções cutâneas, seborreia eczematosa, formigamento, queimação nas extremidades, depressão e letargia.
B9 – ÁCIDO FÓLICO + B12 – COBALAMINA: sua deficiência pode causar anemia megaloblástica, neuropatia periférica, anormalidades metabólicas, demência de Alzheimer e demência vascular.

COMO EU DESENVOLVO A DIABETES?

Falar que o sedentarismo/obesidade é o mal do século, que a depressão está em seu maior patamar de todos os tempos, atingindo todas as idades e classes sociais, que os problemas cardiovasculares são responsáveis por milhares de mortes por dia no mundo, para mim, parece “chover no molhado”. Por vezes tenho a sensação de que a audição das pessoas é seletiva demais. Os avisos estão por toda a parte, desde os noticiários até as histórias ocorridas com vizinhos e familiares… não é possível que ainda conhecemos tantas pessoas que não decidiram por mudar seus comportamentos em relação a saúde com objetivo de minimizar esses riscos, tanto de morte prematura como de um envelhecimento cheio de doenças. 

Como acredito que a minha missão nessa vida é ajudar as pessoas a fazerem melhores escolhas e motivar para que as mantenham pela vida toda, hoje vou escrever sobre uma das doenças que mais cresce no mundo e que pode tanto ser prevenida, como a linha de frente do tratamento é o exercício físico: DIABETE MELITTUS (DM).

Em 2018 a estimativa da OMS eram 16 milhões de brasileiros com este diagnóstico. Dados mais recentes divulgados pela ONG Diabetesatlas apontam que existem 463 milhões de adultos com diabetes em todo o mundo, sendo o tipo II responsável por cerca de 90% dos casos.

O diabetes está entre as 10 principais causas de morte no mundo, com quase metade ocorrendo em pessoas com menos de 60 anos.

E aí, você conhecia essa realidade?

Deixa eu te explicar um pouco sobre a fisiopatologia dessa doença.

A grande maioria das pessoas acredita que só terá diabetes aquelas pessoas que comem açúcar em excesso, mas isso não é verdade! A DM ocorre, em uma grande maioria de pessoas, por vários mecanismos alterados ao mesmo tempo. Comer açúcar em demais, lembrando que os carboidratos entram nessa balança pois se transformam rapidamente em açúcar quando absorvidos, causa uma resistência do nosso metabolismo em interpretar a informação de que tem excesso de glicose na corrente sanguínea. Para entender melhor esse mecanismo vou fazer uma analogia com o café. Se você é um tomador diário de café forte não seve sentir os efeitos colaterais do excesso de cafeína como taquicardia e falta de sono, porque os seus receptores corporais estão tão acostumados com a substância que não são mais sensibilizados, necessitando de cada vez mais café para você ter esses efeitos estimulantes. Na diabetes os receptores celulares não estão mais sendo ativados pela insulina, da mesma forma que eram antes, para abrir a porta para a entrada de açúcar para dentro da célula, fazendo com que a glicose aumente de concentração na corrente sanguínea. Esse mecanismo alterado damos o nome de RESISTÊNCIA À INSULINA, ou seja, a redução da captação de glicose para os metabolismos intracelulares.

A consequência dessa falha reflete no pâncreas, nosso órgão responsável por secretar a insulina através de suas células ß-pancreáticas, que com o passar do tempo começa a ter a sua secreção deteriorada. O final dessa falha é a necessidade de começar a usar a insulina exógena através de injeções diárias para o controle da glicemia, já que seu corpo vai parar de produzir a quantidade necessária para seu funcionamento.

Os mecanismos interligados relacionados a falta de insulina para sinalizar a abertura dos receptores celulares ou receptores sem mais sensibilidade para ser abrirem, causam um acúmulo de glicose no sangue e falta de açúcar dentro das células. Isso mesmo, a corrente sanguínea estará com altas concentrações de açúcar, porém as células estarão sinalizando para nosso metabolismo que estão precisando de açúcar para produzir energia! Olha que situação difícil! Nesse momento teremos um aumento da produção hepática de açúcar (neglicogênese – o fígado utilizará outros substratos como a gordura para formar glicose) aumentando ainda mais a quantidade de glicose no sangue. Os rins começaram uma jornada intensa de reabsorção de açúcar, ou seja, não deixarão que moléculas de glicose sejam eliminadas pela urina, trazendo-as de volta ao sangue circulante. Aumentam também outros mecanismos de lipólise (quebra de gordura para formar glicose) e por isso diabéticos descontrolados ou muito avançados costumam perder muito peso em pouco tempo.

Ainda se observa o aumento da produção de glucagon, um hormônio responsável por buscar mais açúcar no metabolismo e jogar na corrente sanguínea aumentando as concentrações de glicose. E para completar, teremos a redução dos efeitos incretínicos, ou seja, o estímulo dos hormônios produzidos pelo trato gastrointestinal e liberados quando ingerimos alimentos e estes chegam ao intestino, não são mais tão eficientes para sinalizar a necessidade de secreção de insulina.

Viram só? São muitos mecanismos que contribuem para o mal controle do açúcar corporal. Claro que o papel do excesso da ingesta vai aumentando a chance dessas alterações ocorrerem. Portanto, preste atenção na informação abaixo para o diagnóstico do pré-diabetes, o melhor momento para começar a tratar com bom prognóstico.

Diagnóstico do PRÉ-DIABETES

Glicemia de Jejum entre 100-125

Teste de tolerância à glicose entre 140-199 (após 2 horas)

Hemoglobina glicada entre 5,7-6,4%

Agora se você quer mesmo passar longe dessa doença, é necessário que, o quanto antes, você faça escolhas alimentares mais adequadas, utilizando menos açúcar industrializado na dieta e buscando ingerir mais alimentos naturais, e, é claro, realizando exercícios de resistência.

Esse ponto sobre o exercício físico é fundamental!!!

Enquanto que na maioria dos casos as pessoas com pré-diabetes ou já diabéticos utilizam-se de caminhadas no intuito de controlar a doença, a melhor forma de fazê-lo é promovendo o aumento da massa muscular. Isso mesmo, treino resistido, com cargas. O músculo maior e mais ativado possui mais receptores para entrada de glicose na célula e também aumentam o gasto energético corporal basal, necessitando de maior produção de energia intracelular. Portanto, para controlar a DM você precisa ficar forte! Você pode estar se perguntando: “Mas e as caminhadas? ” Então, as caminhadas podem continuar acontecendo, melhorarão a circulação sanguínea e você pode contemplar a natureza e fazer um relex mental e só.

PARA DM, MÚSCULOS FORTES!

Boa semana.

Dra. Clarissa Rios

CRM 10539/PB

IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FÍSICA

Agende sua Avaliação Física

Somos todos da mesma espécie, porém diferentes em muitos aspectos. Cada indivíduo traz em seu código genético informações de outras gerações e essas são transformadas por nossa exposição ambiental. Por esse “pequeno” detalhe, não podemos imaginar que uma mesma receita de nutrientes e treino podem ser utilizadas, igualmente, para várias pessoas e que essas terão o mesmo resultado, não é mesmo?
Então, ao invés de começar o seu processo de mudança de estilo de vida e emagrecimento replicando a dieta da vizinha ou copiando o treino da “blogueira” do Instagram, faça uma avaliação da sua composição corporal e aprenda por qual caminho iniciar. A avaliação da composição corporal deve ser uma das primeiras atitudes para quem busca realizar um treinamento específico para as suas necessidades, bem como é fundamental para a checagem de resultados e propostas de ajustes de treinos. Treinar sem avaliar é “fazer qualquer coisa”! Esse tipo de atitude reduz muito as chances de atingir os resultados almejados. Cada um com seu treino, para as suas necessidades específicas, esse é um dos princípios de treinamento esportivo: individualidade biológica. Quem treina igual a todo mundo e sem avaliação criteriosa da composição corporal não está fazendo o melhor treino.


Vou contar aqui um pouco da história da avaliação da composição corporal, que remonta de séculos passados. No início no século XIX temos registros das primeiras tentativas de entender do que era composta nossa massa corporal. Através de autopsias eram avaliados e pesados os componentes corporais. No final do século XX a curiosidade em relação a esse tema aumentou muito, levando cientistas a desenvolverem vários métodos preditores, mas, antes de escrever sobre eles, vou discorrer um pouco sobre o que compõe o nosso peso. Podemos dividir nossa massa corporal em: massa livre de gordura (massa muscular, massa óssea, massa de órgãos), massa gorda, líquidos corporais (plasma sanguíneo, água e linfa), minerais, proteínas, células e bactérias. Para o levantamento dos componentes podemos utilizar os métodos: direto, indireto e duplamente indireto.
O primeiro só pode ser realizado pós morte, então, deixaremos de lado (rsrsr). Entre os indiretos temos: Pesagem Hidrostática, Dexa, Pletismografia, Ultrassonografia, Ressonância Nuclear Magnética e outros como a Hidrometria (água duplamente marcada com isótopos), Análise de Ativação de Nêutrons (NAA), Potássio Corporal Total (TBK) e Excreção Urinária de Creatinina, todos eles dependentes de análises bioquímicas de sangue ou excreção urinária de 24 horas. Todos esses métodos são mais utilizados em pesquisas científicas e pouco úteis para o dia a dia da avaliação corporal em clínicas médicas ou academias, devido aos seus alto custos. Acredito ser importante destacar aqui um deles, o Dexa (Absortometria Radiológica de Dupla Energia), mais conhecido como EXAME DE DENSITOMETIA ÓSSEA.
Ele é um exame realizado de rotina para mulheres em faixas etárias acima de 40 anos, na busca de diagnósticos de osteopenia e osteoporose. É uma técnica e escaneamento que mede diferentes atenuações de dois raios “X”, que, passando por nosso corpo, medem três componentes corporais: massa de gordura, massa livre de gordura e massa óssea. Apresenta custo elevado e exposição à radiação, porém é muito fidedigno e fácil de realizar. Aliás se você já fez algum dia uma densitometria óssea, no resultado deve constar o percentual de gordura corporal, espia lá!

Os métodos mais frequentemente utilizados para a avaliação da composição corporal são os duplamente indiretos, pois, são menos rigorosos, apresentam melhor aplicação prática, menor custo financeiro, podem ser aplicadas em ambiente de campo e clínico e também utilizados em grande escala (avaliar grupos grandes de pessoas em pouco tempo). Entre eles os mais comuns são a bioimpedância e a aferição de dobras cutâneas e perímetros. Estes três métodos são utilizados por nós na DoctorFit, que temos um cuidado especial com o procedimento de avaliação física, já que entendemos a sua importância para definição e ajustes de treinos, bem como para o controle dos resultados.

O método mais conhecido, sem dúvida é a avaliação das dobras cutâneas de tecido adiposo, aquele que se faz com o plicômetro (a do beliscão como o pessoal costuma dizer!). O pinsamento e medição realizada em milímetros em diversos pontos corporais tem como resultado uma somatória de gordura subcutânea que precisa ser adicionada a equações que irão predizer o percentual de gordura corporal existente. Como essas equações foram produzidas a partir de populações diferentes e de vários países do mundo, é comum um fator de erro grande, então a escolha da equação mais adequada para você deve ser feita pelo profissional que está avaliando, com a intensão de resposta mais fidedigna. É um método avaliador dependente, então deve ser sempre executado pelo mesmo profissional, de preferência na mesma hora do dia, com o mesmo equipamento e, com certeza, utilizando sempre a mesma equação, no intuito de aumentar a precisão que pode chegar a um fator de erro de 16%.
A bioimpedância tem se tornado mais conhecida nos últimos anos, é uma forma não invasiva de avaliação da composição corporal, que eu gosto muito. Este método é realizado a partir da impedância elétrica que está baseada na condução de uma corrente elétrica indolor, de baixa intensidade que, aplicada ao organismo por meio de cabos conectados a eletrodos ou superfícies condutoras, que são colocados em contato com a pele. A impedância, dada pelos valores de reactância e resistência, é baixa no tecido magro, onde se encontram, principalmente, os líquidos intracelulares e eletrólitos, e alta no tecido adiposo. A partir dessa análise é calculado os pesos de tecido livre de gordura (proteínas, minerais, água corporal, massa óssea e massa muscular esquelética) e o tecido de gordura, tendo como resultados os valores absolutos em quilogramas, além, do percentual de gordura estimado. Um método excelente, se realizado em equipamentos de boa precisão (geralmente essas balanças mais simples, de uso doméstico, que são compostas por impedâncias, podem não ser precisas, então tenha cuidado para praticar esse controle da composição corporal sozinho). Esse método deve ser realizado com o paciente em jejum de pelo menos 3 horas, após micção, sem uso de café ou outros diuréticos nas últimas 12 horas antes do exame, com roupas leves (a roupa tem alta reactância e pesa como gordura), preferencialmente em dia off de treino.
Existem equipamentos bipolares, quadripolares e octapolares. Os bipolares são o de menor precisão. Para esses temos dois tipos: as balanças onde o indivíduo sobre e a corrente elétrica passa de uma perna para a outra, avaliando o percentual de gordura dos membros inferiores e, a partir desde, estimando o tecido de gordura dos membros superiores e as impedâncias de mão que de forma invertida avaliam a composição corporal dos membros superiores e estimam a concentração dos tecidos nos membros inferiores. Dessa maneira o fator de erro da análise aumenta muito, principalmente para as pessoas que tem maior concentração de gordura no quadril e coxas e pernas. As quadripolares melhoram a aferição porque estimam membros superiores e inferiores. Já as octapolares podem estimar separadamente todos os membros e ainda o tronco, sendo possível, portanto, a análise da gordura central (visceral), aquela relacionada diretamente com o risco de doenças cardíacas.
Não deixe de realizar a sua avaliação física pelo menos a cada três meses de treino e seus resultados poderão ser muito melhores.


Ficou com dúvida? Deixe suas questões nos comentários!

EXECÍCIOS FÍSICOS APÓS INFECÇÃO POR COVID-19

Tiro Uma Jovem Mulher Musculosa Sportswear Trabalhando Com Personal Trainer  — Stock Photo © MilanMarkovic #416137324

Se você foi infectado pelo SARS-COVID 2 e desenvolveu a doença pode estar se perguntando se pode e quando deve retomar, ou não, as atividades físicas corriqueiras e ao treinamento físico de moderada e alta intensidade. Este artigo vai direcionar você quais cuidados devem ser tomados no pós-covid em relação ao exercício físico.
Cientistas pelo mundo todo, têm estudado o exercício como fator preventivo para o desenvolvimento de diversas doenças crônicas e também agudas como o COVID. Já se tem evidências de que ele é uma ferramenta importante no desenvolvimento da imunidade. Não se sabe ainda, exatamente, os mecanismos através dos quais o exercício interfere positivamente reduzindo o mecanismo de cascata inflamatória, protegendo nosso corpo de doenças, porém, o Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM) através do projeto “Exercise is Medicine”, tem acumulado evidências de que o exercício é remédio para o tratamento e prevenção de diversas doenças.
A infecção pelo SARS-COV 2 é multifacetada, diferente em cada organismo e com desfechos ainda não bem definidos. Especula-se que pode haver uma relação genética que em alguns indivíduos protege do desenvolvimento de formas graves e de outros proporciona sintomas agressivos e evoluções rápidas. E, ainda, já se sabe que após passar pelo ciclo do vírus, mesmo que de forma branda, muitas pessoas ainda apresentarão sintomas por vários meses. A este fato está se nomeando “Síndrome pós COVID-19”. Entre os sintomas persistentes temos: fadiga aos pequenos esforços, fala de ar, tosse seca persistente, dores articulares, musculares e no peito, alterações de ritmo cardíaco, glicemia e pressão arterial, perda ou disfunções do olfato e paladar, problemas de memória, concentração e sono, erupções cutâneas ou queda de cabelo.
Embora saibamos que os pulmões são o órgão alvo da infecção por SARS-COV 2, o vírus é capaz de se acumular em diferentes órgãos, incluindo o coração, vasos sanguíneos, rins, intestino, cérebro e as terminações nervosas musculares. Inclusive, um recente estudo realizado com eletroneuromiografia e biopsia da musculatura intercostal encontrou uma elevada concentração do vírus nessa localização, o que dificulta o impulso nervoso, bem como, fadiga essa musculatura, acarretando em uma sensação de falta de ar, que na verdade é uma dificuldade de expansão da caixa torácica (devido ao acometimento da musculatura que auxilia na respiração) e não, efetivamente, a disfunção da troca gasosa.
Por essas e outras situações relevantes da infecção pelo SARS-COV 2, alguns ajustes serão necessários para o treinamento físico pós covid-19.

Segue abaixo as recomendações atuais:

  1. Em curso do quadro viral não realizar esforços físicos de moderada ou alta intensidade, permanecendo em repouso domiciliar, independente da gravidade dos sintomas.
  2. Com sintomas brandos limitar-se a caminhadas leves com períodos de descanso, em domicílio, nos primeiros dias e, se boa evolução, a passar para exercícios de mobilidade articular, e aumento do tempo de caminhada. A partir do 10º dia, se permanência dos sintomas leves, retomar a prática de exercício físico com supervisão do profissional de educação física.
  3. Com sintomas moderados (presença de tosse, fadiga, falta de ar ou febre), não realizar esforços físicos, restringindo-se as atividades de higiene pessoal e demandas de baixa energia em domicílio. Qualquer sinal de piora no quadro necessitará de avaliação médica em unidades hospitalares. Se houver evolução gradativa para melhora, após uma semana do final dos sintomas, retomar com os esforços de baixa intensidade, preferencialmente com exercícios respiratórios, ativação muscular e aeróbicos leves (caminhada, corrida ou exercícios aquáticos).
  4. Com sintomas graves [pacientes que necessitaram de oxigenioterapia e internação hospitalar] deverão retornar as atividades de baixa intensidade somente após 30 dias do final dos sintomas e após reavaliação médica. Os exercícios deverão ser progressivos em intensidade e volume, respeitando as condições de base e os sintomas persistentes. Não se deve voltar a realizar esforços físicos sem avaliação médica e sem acompanhamento de um profissional.
  5. Para indivíduos com altos níveis de exercício físico, prévios à infecção, independente da gravidade dos sintomas, é indicada avaliação médica com cardiologista, realização de exame de esforço físico supervisionado (teste ergométrico ou ergoespirométrico), e retorno ao treinamento com redução de 30% do volume e 50% da intensidade em que se encontrava antes da doença. A progressão do treinamento também deve ser realizada em uma escala mais branda do que de costume.

Estas são algumas considerações importantes que devem ser levadas em consideração.


Forte abraço a todos.

Diástase Abdominal

Neste texto vou escrever sobre um tema relevante para as mulheres, principalmente aquelas que já viram a sua barriga quadruplicar de tamanho no final da gestação, a DIÁSTASE ABDOMINAL. A diástase do músculo reto abdominal (DMRA) consiste no afastamento da musculatura abdominal que ocorre durante a gestação e persiste no período puerperal. Trata-se de uma condição que pode gerar desconforto e dores lombares. (De SOUSA, et al., 2017).

Muitas de vocês já perceberam que após uma gestação nosso abdome parece que não é mais o mesmo, e isso é uma grande verdade. Se você iniciou a gestação com peso adequado e assim também a concluiu com ganho adequado (+8-12Kg), após o nascimento a barriga estará mais inchada por alguns dias, mas logo volta a ser muito próximo do que era antes, geralmente em menos de quatro semanas, principalmente se você conseguir amamentar. Normalmente é percebida no terceiro trimestre de gestação ou no puerpério imediato. Depois desse período que chamamos de puerpério tardio (após 15 dias do parto), você pode começar a perceber que a musculatura do reto abdominal estará mais “afastadinha”. Se esse afastamento for maior do que 2 cm, damos o nome de diástase da musculatura reto abdominal (DMRA) e provavelmente você precisará de técnicas de treinamento físico e reabilitação para voltar a ser como antes. Mas, claro, depois de um barrigão, nunca mais essa musculatura estará na proximidade que era antes de engravidar.Para as mamães mais cheinhas, que começaram a gestação com sobrepeso ou obesidade, e também para aquelas que ganharam peso excessivo durante a gravidez, a diástase abdominal pode ser muito maior. Aliás, ela já poderia existir mesmo antes da gestação, pois o abdome era distendido pela quantidade de tecido adiposo presente. As mulheres nessa condição podem precisar de procedimentos cirúrgicos com mais frequência e poderão apresentar episódios de dores lombares recorrentes.

FATORES DE RISCO PARA DMRA:

  • Obesidade
  • Multiparidade
  • Gestações Múltiplas
  • Macrossomia fetal
  • Flacidez prévia da musculatura abdominal
  • Polidrâmnio

Para o diagnóstico da diástase abdominal deve-se posicionar a paciente em decúbito dorsal, com os membros inferiores fletidos e a sola dos pés ao solo, com os membros superiores estendidos e próximos ao tronco (posição para realização do exercício de abdominal simples). Solicita-se a mulher que realize a flexão anterior do tronco até que as escápulas percam o contato com o solo. Nessa posição deve-se manter a isometria enquanto o avaliador posiciona uma das mãos na linha médica (sobre a cicatriz umbilical), horizontalmente, realizando leve pressão. Caso haja afastamento da musculatura é possível perceber e aferir a distância provável. Como anteriormente descrito, o afastamento maior do que 2 cm ou, mais ou menos 2 dedos, são relevantes e merecem avaliação mais profunda. Sugerimos na DoctorFit, quando identificada essa situação, a realização de exame de imagem (ultrassonografia da parede abdominal).

A pergunta que recebo sempre é como melhorar dessa condição sem precisar de cirurgia? Existem estudos que comprovam três metodologias efetivas para a redução da DMRA:

1. Intervenção fisioterapêutica ou do profissional de educação física: execução de exercícios de reeducação respiratória e aqueles que estimulam a contração da musculatura abdominal, adutores e assoalho pélvico, a partir de 30  dias de sessões de treino 3 vezes por semana.

2. Eletroestimulação: correntes de estímulos de baixa intensidade reduzem a DMRA melhorando a qualidade da contração muscular quando aplicado na inserção e origem da musculatura abdominal, em um período de pelo menos 6 semas com sessões de 20 minutos, três vezes por semana.

3. Ginástica hipopressiva: um recurso de baixo custo e fácil aplicação que pode ser feito em casa, 1 vez ao dia, por 15-20 minutos.

Mas, assim como tem atitudes que podem melhorar a sua diástase abdominal, por outro lado, algumas situações podem piorar como: má postura, excesso de peso (principalmente com acúmulo de gordura abdominal) e pranchas e exercícios em decúbito ventral (sem o apoio do abdome no solo ou outra superfície).

Melhorar dessa condição vai depender do empenho da puérpera! Você se sente preparada?


Abaixo exemplos de exercícios que você já pode começar a fazer!

TESTOSTERONA O HORMÔNIO ANTIENVELHECIMENTO

Quem me acompanha sabe que sou fã da testosterona! Esse artigo escrevi para contar um pouco sobre ela e suas atribuições em nosso metabolismo.

Testosterona é o hormônio fabricado pelos testículos do homem e em menor quantidade pelos ovários e glândulas suprarrenais da mulher, sendo assim, é importante para a regulação metabólica em ambos os sexos, nas suas devidas proporções, é claro!

Tem importantes funções anabólicas e androgênicas, e, como muitos pesam, não atua somente sobre a massa muscular, ele age também sobre as zonas de crescimento dos ossos, influencia o desenvolvimento de praticamente todos os órgãos do corpo humano, e é o responsável pelo desenvolvimento das características sexuais masculinas (órgãos sexuais, produção de espermatozoides, pelos, barba, voz, etc., e tendo impacto direto na distribuição da gordura corporal, dando a nítida diferença entre a silhueta masculina e feminina.

Para os homens a redução de testosterona pode apresentar alterações clínicas importantes. Entre as mais relatadas estão a falta de libido (aquela vontade de namorar!), bem como da ereção masculina; o acúmulo de massa gorda ao redor dos órgãos abdominais; e a perda severa de massa muscular (sarcopenia), também estão mais presentes nos homens com déficit nas concentrações de testosterona. Enfim, a redução de testosterona implica em um envelhecimento prematuro do metabolismo masculino. Alguns estudiosos tem chamado essa fase de declínio do hormônio de “andropausa”, como o período de menopausa, tão conhecido pelas mulheres. Porém a definição mais aceita é a de “Síndrome do Envelhecimento Masculino” que começa com as reduções de testosterona a partir dos 35 anos e realmente mostra sinais clínicos na quinta década.

Apesar de em menor quantidade no metabolismo feminino, também é evidente a sua necessidade. Da mesma maneira que para o sexo masculino, ela contribui para a manutenção do libido, massa muscular e óssea nas mulheres. É relatado ainda a sua importância no controle do humor. Contudo, em uso abusivo, como temos visto, infelizmente, na mídia nos últimos tempos, há a virilização feminina, aquelas mulheres com corpos muito musculosos, masculinizados, engrossamento da voz, hipertrofia do clitóris e surgimento de pelos, inclusive em região de barba!

Existe alguma forma de prevenir a falta de testosterona no envelhecimento?

A falta de testosterona é prevenida com uma alimentação adequada, principalmente rica em verduras, legumes e frutas; além do treinamento de força de forma regular. Os exercícios que estimulam o crescimento muscular também contribuem para o aumento e manutenção da secreção hormonal do testosterona. Outro ponto a se destacar no controle do testosterona é o estresse e ansiedade. Estes estados emocionais aumentam a secreção do cortisol, hormônio contrarregulador da testosterona, reduzindo a sua secreção. Portanto, quem leva uma vida mais saudável tende a ter menor alteração na secreção de testosterona durante o envelhecimento.

E se você acredita que está em falta desse hormônio, agende uma consulta médica e avalie suas dosagens sanguíneas, pode ser que você esteja precisando de reposição.

– Como tratar a falta de testosterona?

A falta de testosterona é diagnosticada por exames laboratoriais e sinais clínicos. Para os pacientes que apresentam sintomas que implicam na redução da qualidade de vida, é interessante que possamos utilizar o hormônio de forma exógena, sintética, para que o metabolismo consiga permanecer funcionando adequadamente. Benefícios da modulação hormonal para os pacientes que tem testosterona baixa, são muitos, entre eles: restauração de massa óssea, melhora da força muscular e composição corporal, restauração da libido e função sexual.

Pensa só que coisa boa! Eu sou a favor!

A testosterona é fundamental tanto para homens como para mulheres!

TRIPTOFANO, O AMINOÁCIDO QUE DIMINUI A VONTADE DE COMER DOCE

Para muitas pessoas em processo de emagrecimento o controle do consumo de doces é tido como um grande desafio. O costume de ingerir produtos ricos em açúcar, principalmente depois do almoço, é história recorrente no meu consultório. Sempre pergunto quando que esse hábito começou, pois, algum dia ele teve início e por se repetir diversas vezes virou algo imprescindível para viver!  

As pessoas não tem a resposta bem certa do momento inicial, mas têm algumas lembranças como: costumes familiares, restaurante onde almoça no trabalho que oferta sobremesa, o chocolate com café para ter mais motivação para as atividades vespertinas, aquele doce depois do salgado que dá uma sensação de prazer enorme para o cérebro, mesmo com o estômago cheio da refeição recém feita! Tudo hábito.

A verdade é que ninguém precisa ou depende de doce para viver, concorda?

Então, enquanto trabalha a sua mente para entender a sua relação com o doce, utilizar alimentos ricos em triptofano, eles te ajudarão a reduzir a vontade de doce. Mas, o hábito só muda com uma mente focada no que é preciso e fundamental. É necessário desenvolver o controle emocional sobre os seus pensamentos sabotadores.

Mas, falando em triptofano…

É um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido/sintetizado por nosso metabolismo e precisa ser consumido através da dieta. É um precursor da serotonina e melatonina, dois hormônios super importantes para nosso controle metabólico, do sono, cansaço, humor e estresse. É, portanto, um estimulando para o controle da insônia e da fadiga. Ele também precisará de outros compostos importantes para a produção desses hormônios como as vitaminas do complexo B, principalmente a Niacina (B3) e o magnésio.

Como sempre falo e escrevo, uma dieta balanceada/equilibrada será capaz de nutrir seu metabolismo desses compostos e esses em quantidades adequadas melhoram o controle do humor e do sono, contribuindo para a redução do consumo de carboidratos. Porque nós bem sabemos que a falta de horas de sono e as nossas alterações de humor são, muitas vezes, o estopim para enfiar o pé na jaca! Como se a gente merecesse comer doce! E quando aquele estímulo doce entra em contato com nossas papilas gustativas ativa em nosso sistema nervoso central a produção de dopamina, um hormônio que promove sensação de bem estar e assim, registramos a memória do doce como algo que traz prazer.

Aliás, fica registrada essa informação no mesmo local onde os indivíduos dependentes químicos guardam os registros dos vícios por bebida alcoólicas ou drogas. Então, quando aquele pensamento do doce vem à cabeça, essa memória desperta os estímulos para produção de dopamina e todas as vezes e cada vez com mais intensidade nosso cérebro regista a dependência desse estímulo para se ter prazer. Está formado o caminho para a compulsão por doces.

Voltando ao triptofano, existem alguns alimentos com grandes quantidades desse aminoácido que devem ser consumidos antes de dormir com objetivo de melhorar a noite de sono e após o café, para uma maior sensação de bem estar durante o dia. Você poderá encontrar esse aminoácido em: peixes de água fria, alimentos integrais, laticínios, oleaginosas, cacau e banana.

Abaixo 10 alimentos que podem lhe ajudar a controlar a vontade de doce:

  1. LATICÍNIOS: o leite e seus derivados como queijos e iogurtes são fonte de triptofano, cálcio e magnésio. Como o intestino é responsável pela produção de 90ª 95% da serotonina do nosso corpo, os laticínios ricos em probióticos podem melhorar ainda mais a função e aproveitar o triptofano ingerido.
  2. GRÃO DE PICO: essa leguminosa tem alta concentração de vitaminas B6 e B9, o que também contribuem para a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina.
  3. CHOCOLATE: aqueles ricos em flavonoides com ação anti-inflamatória e antioxidante, com mais de 80% cacau, também são boas pedidas para o aumento das secreções neurais devido a sua alta concentração de triptofano. Além da quantidade de cafeína e teobromina das sementes de cacau que favorecem o humor.
  4. MEL: também é rico em triptofano e açúcar natural, fonte de frutooligossacarídeos é uma boa pedida a noite com leite pois induz a sensação de bem estar.
  5. CANELA: a canela auxilia no controle da absorção de açúcar reduzindo a sua quantidade e velocidade de digestão, dessa maneira reduz os picos de insulina que são capazes de aumentar a captação do açúcar para dentro das células e aumentar mais ainda a vontade de comer doce.
  6. AVEIA: ela, assim como outros produtos integrais, estimula a saciedade e também melhora a saúde intestinal, digerindo o açúcar mais lentamente e reduzindo a absorção de gordura, além de reduzir a velocidade de esvaziamento gástrico o que também controla a secreção de insulina
  7. TÂMARA: é uma fonte de energia rica em vitamina B5, potássio, cálcio, magnésio e cobre, bem como de triptofano. E ainda tem sabor agridoce, servindo bem para uma sobremesa.
  8. BANANA: fonte de fibras, magnésio, potássio e vitaminas (A, C e B6), também é rica em triptofano, reduzindo a fadiga mental, combatendo a depressão e melhorando a saúde e desempenho muscular.
  9. AMENDOIM: ele pode contribuir muito para reduzir a vontade de doces e ainda é fonte de ácidos graxos, antioxidantes e minerais, reduzindo o colesterol e triglicerídeos, prevenindo doenças cardiovasculares, também melhora o humor e ansiedade e o estresse.
  10. QUEIJO TIPO PARMESÃO: assim como os derivados do leite são ricos em triptofano o queijo parmesão é o que tem maior concentração desse aminoácido, além de ter outros nutrientes importantes como o cálcio, fósforo, proteínas e vitaminas do complexo B.

Pronto, agora você tem 10 opções para incluir na sua alimentação que irão lhe ajudar a controlar o consumo de doces industrializados. Faço o teste e me conte como foi!

Lentilha, um superalimento!

No Brasil o consumo de lentilha não é tão comum quando nos países do oriente médio, de onde iniciou o seu cultivo a mais de 10 mil anos, sendo uma das primeiras plantas a serem cultivadas na agricultura domesticada. Por aqui é comum o uso da lentilha na alimentação nas festas de final de ano e, geralmente, preparada como o feijão.

Ela é uma leguminosa que contém poucas calorias. Em 100 gramas expecta ter entre 90 e 100 Kcal. E, além de ser uma boa escolha por sua disposição energética baixa, apresenta muitas características que contribuirão com o controle metabólico, entre elas: grande aporte de fibras alimentares o que melhora a função intestinal, alta concentração de proteínas e de ferro (evitando e tratando a anemia), capaz de diminuir o colesterol e controlar os níveis de açúcar.

Trata-se em um superalimento! Apesar deste termo não ser muito utilizado pelos cientistas da área nutricional e mais para comercialização dos mesmos, eu, particularmente, adoro esse termo! Superalimento significa aquele produto vindo da terra que tem elevada riqueza nutritiva, com substancias capazes de promover melhora da saúde metabólica, prevenindo, transformando e recuperando o seu organismo.

Sendo assim, a lentilha cabe muito bem dentro de uma dieta para perda e controle de peso corporal por ter concentração baixa de calorias, pode auxiliar no ganho de massa magra, pois 30% das calorias são provenientes das proteínas de sua composição (tem a terceira maior concentração de proteína por peso dentre todas as leguminosas), e a alta concentração de ferro previne e trata a anemia (disponibilizando na quantidade de um copo, metade na necessidade diária de ferro de uma pessoa), como já destaquei anteriormente, e friso agora. É uma excelente opção para a mesa das famílias que desejam uma alimentação saudável e melhora da qualidade de vida.

Quanto as dietas vegetarianas, é, com certeza, um dos legumes mais presentes pois além da alta concentração proteica e de ferro, contém aminoácidos essenciais como a isoleucina e a lisina, deixando a desejar somente na quantidade de metionina e cisteína. Como sempre falo e escrevo em meus textos, a dieta baseada em plantas pode ser uma decisão de vida, que particularmente, apoio muito, porém tem que ter uma diversificação grande de alimentos que, combinados, sejam capazes de suportar todas as necessidades do nosso metabolismo. Querer seguir uma dieta vegetariana e não consumir essa diversidade de produtos pode levar o seu metabolismo a diversas deficiências nutricionais.

Importante ressaltar que por ser rica em purinas, pode exacerbar episódios de artrite gotosa, sendo sua ingestão restrita em quantidade para quem sofre de aumento do ácido úrico.

Resumidamente, abaixo destaco os benefícios do consumo da lentilha:

Controle do colesterol: por ser rica em fibras insolúveis pode contribuir pra a redução da absorção de gorduras no intestino.

Melhor função intestinal: a alta concentração de fibras também auxilia a formação do bolo fecal e do trânsito intestinal auxiliando o funcionamento do peristaltismo sendo super indicado para a as pessoas que sofrem de constipação intestinal.

Prevenção e controle do diabetes: a quantidade grande de fibras também é essencial para atapetar o intestino, promovendo uma absorção mais lenta do açúcar (do próprio carboidrato contido na lentilha, inclusive), reduzindo os picos de insulina e melhorando o controle corporal dos açúcares.

Prevenção e tratamento da anemia: devido a sua alta concentração de ferro pode ser muito importante para os pacientes com anemia crônica e para aqueles com episódios agudos, principalmente porque não apresentam efeitos colaterais conhecidos dos ferros suplementares industrializados.

Ação antioxidante: contém isoflavônas que estimulam a produção de hormônios que podem auxiliar no fortalecimento dos ossos, no controle da tenção pré-menstrual, na desintoxicação do intestino, e, até, na redução da chance de alguns tipos de câncer. 

Fortalecimento do sistema imunológico: são ricas também em zinco que ajuda na formação de células de defesa, melhorando o processo de reconhecimento e eliminação de agentes estressores ao nosso metabolismo.

Informação Nutricional (USDA – Departamento de Agricultura dos EUA)

Quantidade por 100g
Calorias116
Gorduras Totais0,4g
Gorduras Saturadas0,1g
Gorduras Poliinsaturadas0,2g
Gorduras Monoinsaturadas0,1g
Colesterol0mg
Sódio2mg
Potássio369mg
Carboidratos20g
Fibra Alimentar8g
Açúcar1,8g
Proteínas9g
Vitamina A8UI
Cálcio10mg
Vitamina C1,5mg
Ferro3,3mg
Vitamina B60,2mg
Magnésio36mg

E aí, esperando o que para sair correndo e comprar a sua lentilha?

5 RECEITAS MARAVILHOSAS COM LENTILHA!

Salada de lentilha light com tomate

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas cozidas;
  • 1 tomate picado;
  • 1 cebola média picada;
  • Suco de limão a gosto;
  • Azeite de oliva a gosto;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Deixe a lentilha de molho na água por algumas horas para hidratar. Depois cozinhe com água até que estejam macias. Escorra e reserve. Higienize os outros vegetais e corte em rodelas. Misture com a lentilha em uma vasilha grande, tempere a gosto e sirva em seguida.

Salada quente de batata e lentilhas

Ingredientes

  • 85 g de lentilhas
  • 450 g de batatinhas novas
  • 6 cebolinhas verdes
  • 1 colher de sopa de azeite virgem extra
  • 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
  • Sal e pimenta

Modo de preparo

Colocar as lentilhas em uma panela com água a ferver por 20 minutos, retirar as lentilhas da água e reservar. Em outra panela colocar as batatas em água fervente por 20 minutos, retirar e cortar ao meio para uma taça. Adicionar às batatas as cebolas cortadas em rodelas e as lentilhas. Por fim, adicionar o azeite, vinagre, sal e a pimenta

 

Arroz com lentilha e cebola frita

Ingredientes

  • 2 xícaras de lentilha
  • 1 xícara de arroz
  • 4 xícaras de água
  • 2 unidades cebola
  • 4 colher de sopa óleo
  • 3 colher de sopa cheiro verde
  • 1 colher de sopa rasa cominho me pó
  • 1/2 colher de sopa açafrão-da-terra
  • 1 colher de chá canela em pó
  • Sal e pimenta

Modo de preparo

Deixar a lentilha de molho por no mínimo 8 horas. Refogar 1/2 cebola em uma panela e adicionar o arroz, a lentilha e a água. Acrescentar os temperos cozinhando em fogo baixo sem mexer até que seque. Ajustar de sal e pimenta.Em uma frigideira, adicionar o óleo e quando estiver bem quente, acrescentar as cebolas picadas em rodelas mexendo até que estejam bem fritas. Ajustar de sal. Misturar a cebola na lentilha com arroz e finalizar com o cheiro verde.

Tomate recheado com lentilha e batata assada

Ingredientes

  • 1 xícara de lentilha
  • 4 unidades de tomates
  • 3 unidades batatas inglesas
  • 1 unidade cebola pequena
  • 3 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
  • 2 colher de sopa manjericão fresco picado
  • 2 galhos alecrim fresco
  • 1/2 colher de chá páprica defumada (ou outra)
  • 1/3 colher de chá cominho
  • 1/2 colher de sopa sal

Modo de preparo

Deixar a lentilha de molho por 24 horas (trocando a água a cada 12hrs). Tirar a tampa do tomate e com uma colher retirar o miolo interno, colocando o liquido e seus pedaços em um pote, com cuidado para não furar o tomate. Misturar a lentilha a esse pote com o líquido do tomate e adicionar os temperos em pó junto com manjericão e sal. Regar uma assadeira com azeite e colocar os tomates sobre ela e recheá-los com a lentilha até que preencham 2/3 para não transbordar. Tampar os tomates e colocar as batatas sem casca e picadas entre eles, temperando com alecrim, sal e regando de azeite. Forno 210 graus por 1 hora ou até secar (tomate libera água).

Croquete de lentilha com azeitona sem glúten

Ingredientes

  • 2 xícaras de lentilha cozida
  • 3 colher de sopa azeitona sem caroço
  • 1/2 xícara farinha de grão de bico
  • 3 colher de sopa farinha de linhaça dourada
  • 1/4 unidade de cebola roxa
  • 1 dente de alho
  • 1/2 xícara cebolinha picada
  • 1/2 colher de chá cominho
  • 1/3 colher de chá páprica picante
  • 1 colher de chá fermento em pó
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 220 graus. Levar os ingredientes ao processador, com a exceção do fermento. Processar até que vire uma massa. Adicionar o fermento, untar a forma com azeite e fazer bolinhas ou o formato que desejar, levando ao forno por cerca de 35 minutos (virar na metade), ou até que estejam dourados.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE CAFÉ?

E AÍ, O CAFÉ É MOCINHO OU VILÃO?

É raro conhecer alguém que não goste de café, principalmente aqui no Brasil. Ele costuma ser ingerido quente, em diversos momentos do dia. É o companheiro de muitas jornadas de trabalho e, em uma grande quantidade de vezes, consumido com o objetivo de ficar acordado.

Eu comecei a consumir café durante a faculdade de medicina. Na minha infância, não se oferecia café para crianças. Na casa da vó, as vezes, rolava um leite com um pouquinho de café. Tinha-se a ideia de que café poderia fazer mal para os pequenos e até diminuir o crescimento.

Outra frase comum de se ouvir é: “não pode tomar muito café porque faz mal para o estômago”, você já presenciou? “Café em excesso é ruim porque acelera o coração”, também costuma-se dizer no senso comum.

Mas, qual será a verdade sobre o café, afinal muitas substâncias que fazem parte da rotina alimentar tem ações benéficas e maléficas sobre a nossa saúde.

Este artigo que escrevo hoje é para contar para você sobre uma recente pesquisa publicada no mais renomado jornal de medicina do mundo, o “New England”. Uma revisão de Rob m. van Dam e colaboradores de 2020 que buscou copilar todo o conhecimento atual sobre os princípios psicoativos da cafeína e suas relações com a saúde.

Fazendo um breve destaque, a cafeína pode ser vista como uma substância psicoativa, ou seja, empregada com objetivo de produzir alterações nas sensações ou estado emocional. O seu efeito será de acordo com as características individuais, da quantidade de cafeína ingerida, das circunstâncias em que está sendo consumida, bem como, a depender a exposição prévia ao composto. Tomadores inveterados de café, por exemplo, podem consumir altas doses de cafeína a noite e ainda permanecer com sono e sensação de vigília reduzida, enquanto outros, taquicardicos com o consumo de uma xícara de café expresso.

Quimicamente o café é uma metilxantina, após ingerido a sua absorção é completa em mais ou menos 45 minutos, e no sangue, seu pico se dá após 15 minutos até duas horas. A cafeína é capaz de ultrapassar a barreira hematoencefálica e provocar alterações neuroendócrinas. No fígado é metabolizado pelo citocromo P-450. O uso de anticoncepcionais orais pode duplicar o tempo de ação da cafeína no metabolismo, o que também acontece durante a gestação, especialmente no terceiro trimestre quando a cafeína pode ficar disponível por mais de 15 horas na corrente sanguínea.
Mas, é importante destacar aqui que a metabolização da cafeína ainda é diferente para cada pessoa, principalmente se você é um consumidor assíduo de café.

Assim como o café outros alimentos como vários tipos de chás, cacau, erva mate, derivados do guaraná, também causam alterações metabólicas e merecem atenção da ciência. Abaixo, destaco a quantidade de cafeína em bebidas que estão presentes em nosso dia a dia.

Tabela de comparação:

ProdutoQuantidade totalmg de cafeína
Achocolatado220 ml5 mg
Chá verde240 ml25 mg
Refrigerante de cola355 ml36 mg
Chá mate (chimarrão)240 ml47 mg
Café instantâneo240 ml57 mg
Energéticos250 ml76 mg
Café expresso30 ml77 mg
Café coado (passado)240 ml108 mg

Entre os benefícios do consumo do café, destacados nesta pesquisa estão:

– Melhora da performance mental e estado de vigília;

– Pode reduzir o risco de episódios depressivos;

– Contribui junto com outros compostos para o tratamento da cefaleia e outros tipos de dor;

– Pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Parkinson;

– Pode reduzir o risco de fibrose hepática, cirrose e câncer;

A parte ruim do consumo é que, segundo os autores, pode contribuir para os casos de insônia e ansiedade, 

– No primeiro momento aumenta a pressão arterial e a sensibilidade musculoesquelética à insulina, mas a tolerância será desenvolvida com a ingesta habitual.

– Altas doses podem causar efeitos diuréticos;

– Pode reduzir o crescimento fetal e aumentar o risco de abortamentos.

Bom, e quando devemos consumir por dia para termos efeitos benéficos?

Os estudos têm mostrado que o consumo de café não aumenta o risco de doenças cardiovasculares ou neoplasias. Na verdade a ingestão de 3 a 5 xícaras de café por dia está associada a redução de várias doenças crônicas.

Por outro lado, o consumo exacerbado de cafeína, mais de 400mg dia, por causar efeitos adversos. Para gestantes e lactantes a sugestão máxima para consumo diário é de 200 mg.

Apesar dessa sugestão de valores de consumo, há de se levar em consideração as variações metabólicas individuais.

Enfim, as evidencias atuais não recomendam o uso da cafeína como suplemento para prevenção de doenças, porém, o consumo moderado desse composto deve fazer parte da rotina das pessoas que buscam um estilo de vida saudável.