Treinamento físico para gestantes -

Treinamento físico para gestantes

Compartilhe com seus amigos!

Muitas mulheres sonham com a maternidade.

Passar pela gestação é algo tão incrível que só pode ter sido inventado por Deus. Ter a capacidade de gerar um ser humano dentro do ventre é uma dádiva. Eu costumo agradecer todos os dias por ter tido a oportunidade de passar por este momento maravilho três vezes na minha vida.

E como uma incentivadora do treinamento físico e da alimentação saudável não poderia deixar de ser uma estudiosa do efeito de exercício sobre a gestação. Nas próximas linhas escreverei um pouco sobre o que a literatura traz de novidades sobre o assunto e, claro, vou mesclar com as minhas experiências maternas. Espero que gostem, porque já está comprovado que filhos de mulheres ativas durante gestação terão melhor saúde cardiometabólica e melhor desenvolvimento motor. Portanto, se não for por você, faça pelo anjinho que está crescendo aí na sua barriga.

A gravidez provoca no organismo feminino diversas adaptações para criar um ambiente adequado para o desenvolvimento do feto. Entre estas, as mais importantes são: aumento do volume sanguíneo em 40 a 50%, secreção hormonal alterada, deslocamento do centro de gravidade, aumento da pressão sobre os órgãos intra-abdominais (estômago, pulmão, intestino, etc.), aumento da frequência cardíaca em repouso e durante exercícios submáximos, alterações no débito cardíaco e aumento do consumo de oxigênio principalmente em exercícios com pesos. As alterações são decorrentes do aumento da necessidade calórica, proteica, mineral e vitamínica do feto em desenvolvimento (POWERS; HOWLEY, 2000).

Neste ano de 2020, agora mesmo em março, o Colégio Americano de Ginecologistas e Obstetras publicou uma atualização sobre as indicações do treinamento físico durante a gestação e diferente do que estávamos acostumados, o exercício está indicado para todas as mulheres independente das condições de base e do período gestacional.

Gestantes diabéticas, sedentárias, com hipertensão controlada ou outra doença crônica, mesmo no primeiro trimestre de gestação, se liberados pelo médico, deverão praticar exercícios.

Há concordância na literatura de que mulheres previamente treinadas, ou seja, condicionadas fisicamente antes de engravidar, podem continuar a realizar exercícios de intensidade moderada (CURET, 1976 em estudo com ovelhas; NELSON, 1983 em estudo com porcas, TERADA, 1974 em estudo com ratas). A mesma certeza não se tem para os exercícios de alta intensidade! Estudos mostram também que a relação exercício-tempo deve ser criteriosamente avaliada, pois, atividades com duração superior a 30 minutos reduzem o fluxo sanguíneo uterino e podem contribuir para o baixo peso fetal (GILBERT, 1979 em estudo com porcas). Contudo, gestantes sem complicações clínicas ou obstétricas submetidas a exercício físico aeróbico em esteira até a fadiga não apresentaram alterações das repercussões fetais ao estudo dopplervelocimetria após o exercício indicando que em gestantes sem complicações clínicas ou obstétricas o feto saudável e capaz de desenvolver mecanismos compensatórios e não entrar em sofrimento, mesmo em mulheres previamente sedentárias. (PIGGATO, et al.,2014). Devemos, entretanto, desencorajar nossas gestantes de realizar treinamentos prolongados ou de alta intensidade e em ambientes não termoneutros.

Em 2014 ainda se acreditava que só deveria continuar praticando exercícios na gestação aquelas mulheres que já eram adeptas ao treino antes de engravidarem. Ainda bem que esta lógica mudou mesmo agora. Apesar de parecer mais seguro e lógico para uma grande massa leiga no assunto, só permanecer ativa quem já era de longo tempo, todas as mulheres terão benefícios com a prática de treinos adequados para cada semana de gestação e as necessidades individuais do metabolismo.

Alguns exercícios como caminhada, ciclismo estacionário, exercícios aeróbicos como dança, hidroginástica e pequenos circuitos são frequentemente prescritos para as mulheres no período da gravidez, porém, muito pouco se fala no treino de força. Atualmente está prevista a inclusão de exercícios que produzam efeitos positivos na massa muscular, sendo estes com intensidade entre (40-70% de 1RM), com volume entre 8 e 15 repetições.

Claro que realizar o teste de 1 RM não está indicado nesse período, então o treinador deverá estimar a carga de acordo com os testes de repetições máximas, ou utilizar a escala de percepção subjetiva de esforço. Já os treinos aeróbicos podem ser prescritos em intensidades entre 40-59% da frequência cardíaca de reserva ou 60-80% para os treinos mais vigorosos indicados, aí sim, para as gestantes mais ativas previamente. 

Enfim, exercícios na gestação previnem o surgimento de hipertensão arterial, diabetes e pré-eclâmpsia, ajudam a controlar o ganho de peso, reduzem as dores e edemas, melhoram a capacidade funcional e ainda são terapia coadjuvante na depressão pós parto. Tá bom ou quer mais? Certamente os exercícios durante o período gestacional são grandes aliados para a saúde física e mental das mulheres. (SALES, et l., 2014). Gestantes praticantes de atividades físicas, quando comparadas as inativas, tiveram uma redução de aproximadamente 50 e 40% no risco de desenvolver Diabetes Gestacional e pré-eclâmpsia, respectivamente; Há também pesquisas que mostram significante redução na média do ganho de peso em gestantes praticantes de exercícios. (STREULING, et al., 2011). Comprovado já está, agora é perder o medo, procurar um lugar seguro e passar a gestação se movimentando.

Na ausência de contraindicações clínicas ou obstétricas para a prática de exercícios, todas as gestantes devem ser estimuladas a manter ou adotar um estilo de vida ativo durante o período.

Confira na tabela abaixo contraindicações absolutas e relativas para as gestantes que desejam se exercitar.

CONTRAINDICAÇÕES ABSOLUTASCONTRAINDICAÇÕES RELATIVAS
Doença CardíacaAnemia – hemoglobina menor que 10mg/dl
Doença Pulmonar RestritivaArritmia cardíaca
Incompetência istmo-vesicalBronquite
Gestação múltipla após 30 semanasDiabetes não controlado
Sangramento durante a gestaçãoHipertensão arterial crônica
Placenta PréviaEpilepsia ou Doença da Tireóide
Trabalho de parto prematuroObesidade extrema, desnutrição ou desordem alimentar
Ruptura prematura de membranasFumantes em excesso
Pré-eclâmpsia ou qualquer hipertensão arterial não controladaEstilo de vida sedentário

E para as futuras mamães que já estçao engajadas nos treinos, observe atentamento os sinais e sintomas de alerta, e interrompa a prática de exercício físico se:

  • Sangramento vaginal
  • Dor no abdome ou no peito
  • Perda de líquido pela vagina
  • Inchaço repentino na face, mãos ou pés
  • Dor de cabeça forte ou persistente
  • Palpitações
  • Tontura
  • Redução dos movimentos fetais
  • Dor ou sensação de ardência ao urinar
  • Febre
  • Náuseas ou vômitos persistentes
  • Contrações uterinas frequentes
  • Sensação de falta de ar
  • Torpor ou sensação de luzes piscando

As minhas recomendações finais são:

  • Execute exercísios de leve a moderada intensidade é considerado prática segura tanto para a mãe quanto para o feto. ***Atletas conseguem manter atividades em intensidade moderada a intensa até o segundo trimetre de gestação e precisam reduzir no terceiro trimestre, devendo ter monitorização médica mais frequente.
  • A posição supina está liberada até a 20ª semana de gestação (3-5 minutos no máximo) e com intervalos passivos em decúbito lateral esquerdo. Isso para prevenir a restrição de fluxo sanguíneo devido ao peso do útero sobre os grandes vasos abdominais.
  • Tenha cuidado com os exercícios de impacto, melhore primeiramente o fortalecimento do assoalho pélvico e reduza o volume desses estímulos com o passar das semanas gestacionais.
  • Realize exercícios regulares no mínimo 3 vezes na semana. Mulheres previamente ativas 4 a 5 vezes na semana por 30-40 minutos ou mais, não excedendo 60 minutos. Sedentárias deveriam iniciar com 15 minutos 3 vezes na semana e aumentar gradativamente.
  • Exercícios aeróbicos de moderada intensidade estão indicados com o objetivo de manter a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico, além de auxiliar na prevenção e no controle do Diabetes Gestacional, da hipertensão gestacional e no ganho de peso.
  • Execute exercícios de fortalecimento muscular para promover melhor adaptação às alterações posturais provenientes da evolução da gestação e para prevenir quedas, traumas e desconfortos musculoesqueléticos. Priorizar a musculatura paravertebral lombar, cintura escapular, e envolver preferencialente grandes grupos musculares. Preferir o peso do próprio corpo, elásticos e faixas elásticas (evite cargas elevadas).
  • Exercícios de força devem ser executados de 8 a 15 repetições, envolvendo grandes grupos musculares, com cargas leves. Em estudo de Barakat (2009) mulheres que se exercitaram desta maneira no segundo e terceiro trimestre gestacional, com pesos iguais ou menores que 3Kg ou faixas elásticas, tiveram menor ganho de peso gestacional.
  • Exercícios de alongamento são fundamentais para permitir melhora da flexibilidade e relaxamento muscular, além de ajudar na adaptação postural e na prevenção de dores de origem musculoesqueléticas.
  • Exercícios para o assoalho pélvico são muito indicados, principalmente para diminuir o risco de incontinência urinária pós gestacional.
  • Procure apoio nutricional para o balanceamento das calorias.
  • Interrompa os exercícios quando sentirem-se fatigadas e não devem se exercitar até a exaustão. A intensidade pode ser controlada pela escala de percepção subjetiva do esforço (Escala de Borg de 12 a 14) ou pela frequência cardíaca.
Escala de Percepção do Esforço de Borg
6-7-8 Muito Fácil
9-10 Fácil
11-12 Relativamente Fácil
13-14 Relativamente Cansativo
15-16 Cansativo
17-18 Muito Cansativo
19-20 Exaustivo

*Alguns autores apoiam que no segundo

trimestre gestacional poderia-se treinar em

intensidade de 15-16 na Escala de Borg.

  • Retome os exercícios físicos gradualmente 25 dias após parto normal e 30 a 60 dias pós cesariana.

Evite:

  • Exercícios que aumentem em excesso a pressão intra-abdominal, que podem aumentar a diástase, como os realizados em apneia ou com flexão demasiada do tronco.
  • Manobra de Valsava durante o exercício físico (bloqueio da respiração/apneia).
  • Períodos prolongados em pé sem movimento, bem como exercícios em isometria intensos e repetitivos.
  • Qualquer exercício que envolva a possibilidade de traumatismo abdominal, risco de queda, atividades de contato e de alto impacto.

Pronto agora é só começar!

Boa gestação!


Compartilhe com seus amigos!

Dra. Clarissa Rios

Médica e educadora física

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *